筋トレのガイドブック!おすすめ器具、自宅で筋トレする方法を紹介!

筋トレをしてみたいと思っていても、どうやって始めたらいいのかわからなかったり、なかなか続かないのではと足踏みしてしまったりしている方は多いのではないでしょうか?

そこで今回は、初心者の方向けに筋トレの具体的なメリットや始め方をご紹介します。自宅でできる自重トレーニングの方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の見どころ
  • 筋トレのメリット解説
  • 自重でできる!初心者にもおすすめな筋トレまとめ
  • 自宅派におすすめの筋トレグッズ紹介

筋トレについて

筋トレをしないと、年齢を重ねるにつれて体型がだらしなくなり、代謝も下がるため太りやすい体になってしまいます。
筋肉がなく太りやすい体は、見た目が悪いだけではなく成人病や生活習慣病などの病気にもかかりやすいので注意が必要です。

血行が良くなる

血行が良くなる

筋肉量が少ないと、血流が悪くなって滞りがちになります。血流が悪いことによるデメリットを紹介いたします。

  • 体が冷えて体温が下がりがちになる
    人の体は、体温が1度下がると6倍も免疫力が弱くなるとも言われています。血流が悪く体温が低いと様々な病気にかかりやすくなります。
  • むくんだり太りやすくなる
    顔色も優れず不健康な印象になってしまいます。
  • その他
    肩こりや便秘など、日常的に感じる些細な体の不調はほとんどが血流の影響と言っても過言ではありません。

筋トレをしよう

筋トレをしよう

筋肉は、体の代謝を上げて血流を良くし、姿勢や内臓の位置を正しく保つなど、体の中で重要な役目を果たしています。
筋トレをせず放置するだけでは、年齢を重ねるとともに筋肉は衰える一方です。年齢を重ねても若々しく健康な体でいるためには、誰にとっても筋トレは必須なのです。

今は特に体型について悩んでいない方や健康面も問題がないという方も、筋トレをしておいて損をすることはありません。
衰えを感じて悩みを抱える前に、早めに筋トレを始めてみましょう。

筋トレをするメリットとは?

今まで筋トレをしたことがない初心者の方も、このページを見ているということは、少なからず自分の体型や健康に不安を感じて筋トレを始めてみたいと思っているのではないでしょうか。

しかし、筋トレには具体的にどのようなメリットがあるか分からないと、なかなか始められないし続かないという方も多いですよね。
次の項目で、筋トレをするメリットについてご紹介していきます。

自分に自信がつく

自信がつく

筋トレ初心者の方にとっては、ほんの少しのトレーニングでも最初はきついと感じるものです。
最初から100回、200回というような大きな目標を立ててしまうと、初心者にはまず達成することができず、なかなか続かないでしょう。

初心者のうちは、自分で立てた小さな目標を一つずつクリアしていくことで成功体験を積み上げながら、体力とともに自信をつけていくのがおすすめです。

また、筋トレを始めたばかりの初心者であれば、意外とすぐに自分の体の変化を感じられるはずです。
見た目の変化がすぐに分かることで自分に自信がつき、筋トレはなかなか続かないのではないかという不安も払拭されます。

さらに、筋トレ上級者になると、今まで似合わなかった服が着られるようになるなど、様々なメリットがあります。
逞しいプロポーションを手に入れることで自分に自信が持てるようになるため、現在見た目のせいで自分に自信が持てないという方にも筋トレはおすすめです。

テストステロンまた、筋トレをすることで、男性ホルモンである「テストステロン」が分泌されます。これは男性にとってとても重要な「リーダーホルモン」とも呼ばれるものです。
その名の通り、テストステロンの分泌量が多くなると、活力が増して積極的になり自信に満ちた言動ができるようになってリーダーシップが発揮できるという研究結果があります。
 
筋トレには、努力や見た目に自信がつくだけではなく、ホルモンの分泌により自分に自信が持てるようになるという側面もあるのです。

疲れにくくなる

疲れにくくなる

「疲労」とは、体の内部に乳酸をはじめとした老廃物が排出されずに溜まることで起こります。
それらが筋肉などの体細胞に蓄積されることで、疲労が溜まってしまうのです。

この疲労を改善するためには、血流を良くすることが重要です。血流が活発になれば、老廃物が体細胞に溜まらず排出されやすくなり、疲れにくく回復もしやすくなります。

筋トレは、血流の改善にも非常に効果的です。筋肉を動かすことにより、血管に圧力がかかり、血液の循環を促進します。
また、筋肉を動かすためには酸素が必要なので、身体中の筋肉に酸素を届けるために血液が活発に循環するようになります。
血流改善のためには有酸素運動も並行して行うのが理想的ですが、無酸素運動の筋トレだけでも十分に血流改善効果があり、疲れにくい体を作ることができるでしょう。

注意ただし、ただ筋トレをするだけでは、筋トレによって生成された乳酸が筋細胞内に溜まり、疲労や筋肉痛を引き起こします。筋トレで疲れにくい体が作れるのは事実ですが、筋トレ後はしっかりとストレッチやマッサージをして老廃物の排出を促しましょう。
筋トレだけではなくストレッチやマッサージをしっかり行うことで、より疲れにくく健康な体を作ることができます。

成長ホルモンの分泌が促進される

成長ホルモン

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、血流に乗って運ばれて体の部位の成長促進や代謝のコントロールを促し、若々しい体を保つのに一役買っています。

筋トレは筋肉に負荷をかけて筋細胞を壊す行為であるため、筋細胞が破壊されると、脳はそれを修復しようとして成長ホルモンの分泌を促進させます。

自重トレーニングでも問題ありませんが、特に高負荷のトレーニングであれば、より大きく強い体になれる効果が期待できます作っていきます。

さらに、成長ホルモンには脂肪燃焼効果や、骨を丈夫にする骨粗鬆症予防効果があります。
筋トレにより成長ホルモンが分泌されることで、強い筋肉を作って大きなたくましい身体になれると共に、全身を強く健康に保つことができるのです。

注意成長ホルモンの分泌を阻害している要素があると効果を得ることができません。成長ホルモンの分泌を阻害する要素とは、アルコール、タバコ、ストレスなどです。
普段お酒やタバコが好きな方は、筋トレをしている期間だけでも控えるようにすると、より効果を感じることができるでしょう。

代謝が上がる

代謝が上がる

筋細胞は、脂肪細胞よりも使うエネルギー量が多いため、体重中の筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、一日に最低限消費されるエネルギーのことで、人間が1日に消費するカロリーの大半を占めています。
そのため、同じ体重で同じものを食べていても、筋肉量が多く基礎代謝の多い人の方が太りにくく、痩せやすいのです。

また、前の項目でご紹介したように、筋トレによって成長ホルモンが分泌されることでも代謝が上がります。
さらに、筋トレで血流が活発になり、体温が上がることでも代謝はアップします。

代謝が上がればダイエットに効果的なだけではなく、肌のターンオーバーも活発になり、内臓の動きも促進されて若々しく健康な体作りに繋がります。

筋トレするときの注意点

メリットだらけの筋トレを、すぐにでも始めてみたくなったという初心者の方は多いのではないでしょうか?
しかし、筋トレを始めるにあたって、注意するべき点がいくつかあります。

正しい方法で行わないと、怪我をしたりなかなか効果が出ず続かないということにもなりかねないので、これらの注意点を意識して筋トレを始めましょう。

負荷をかける場所を意識しながら筋トレする

負荷をかける位置を意識する

筋トレをするときは、負荷をかける場所を意識するのが大切です。
人間の体は、無意識に動かすと身体中の筋肉が協力しあい、負荷を分散させてなるべく楽に動かそうとする仕組みがあります。弱い力でもより効率的に動くためですが、この仕組みが筋トレの時には逆効果となってしまうのです。

鍛える場所を意識せずに筋トレをしてしまうと、無意識に他の箇所の筋肉も連動して動き、力が分散されてしまいます。
力が分散されると鍛えたい箇所への負荷が弱まるため、意図した効果が得られず、結局続かないということになりかねません。

意識するのとしないのとでは1回ごとの差はごく僅かですが、毎日積み重ねていくほどその差は大きくなっていきます。
見たり触ったりして鍛えたい筋肉がしっかり動いているかを確認するのもおすすめです。

過度なトレーニングは避ける

過度のトレーニングは避ける

初心者が無理をして過度なトレーニングをすると、思わぬ事故や怪我に繋がりかねません。
体が筋トレに慣れていない間は高負荷トレーニングは避け、まずは自宅でもできる自重トレーニングから始めると良いでしょう。

また、初心者が体力に見合わない量の筋トレをすると、翌日以降もひどい筋肉痛が残って筋トレが続かないということにもなりかねません。
初心者は、推奨されている回数がこなせなくても、決して無理せず自分の体力の限界までに留めておきましょう。

休養の重要性後ほど詳しく解説いたしますが、筋トレを始めたばかりのころは、トレーニングだけでなく休養が特に重要となります。
休養期間とは、筋トレによって破壊された筋細胞をより強く修復して次のトレーニングに繋げるための期間です。過度なトレーニングでは、筋肉が壊れすぎてしまって修復にも時間がかかります。
計画的に効果を出していくためには、たとえ物足りなく感じたとしても過度なトレーニングは避けて適度な筋トレを行いましょう。

正しい姿勢で行う

正しい姿勢で行う

筋トレは、正しい姿勢で丁寧に行うことが大切です。
特に初心者は、正しい姿勢を維持するのが難しく、楽な姿勢に逃げてしまうことがあります。姿勢が崩れていると、不要な場所に力が入って自重が分散したり、鍛えたい場所に力が入らずなかなか効果が出ません。

効果が出ないと続かないので、初心者こそ姿勢に注意して1回ずつ丁寧に行いましょう。
回数や負荷をやたらと増やして間違ったフォームでするよりも、正しい姿勢で自重トレーニングの方が効果は高いです。

また、姿勢が崩れていると、関節などに不要な負荷がかかって怪我に繋がることもあります。
安全に筋トレを行うために、初心者の方は自宅での自重トレーニングにおいても動画などを参考にして正しい姿勢を意識しましょう。

初心者向け自宅筋トレメニュー

では実際に、初心者はどのような筋トレをすればいいのでしょうか?ここでは、初心者が自宅でもできる自重トレーニングを4つご紹介します。

POINT
筋トレを全くしたことがない方は、ご紹介したセット数を最初からこなすのは難しいかと思います。
怪我をしないためにも、最初は無理のない回数で始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

概要
  • 鍛えられる部位:上腕、胸筋、腹筋、背筋
  • 正しい姿勢・やり方:
    うつ伏せになり、両腕を肩幅に広げて床につき、爪先を立てて腰が上がらないよう体をまっすぐに保つ(初心者は膝を立てても良い)
    目線は1mほど前を見る
    肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
    胸が床につかない程度まで曲げ、1秒キープ
    地面を押してゆっくりと元の姿勢に戻る
  • 回数:20回×3セット
  • 頻度:2〜3日おき、慣れてきたら毎日
  • 効果:上腕・胸筋などが逞しくなり、男らしい逆三角形の体になる。背筋や体幹も鍛えられるため、姿勢が良くなる

フロントランジ

フロントランジ

引用元:Instagram

概要
  • 鍛えられる部位:下半身全体
  • 正しい姿勢・やり方:
    足を腰幅に広げて真っ直ぐ立つ(ダンベルを持つ場合は両手に持ち、持たない自重トレーニングの場合は両手を腰に置く)
    膝を垂直に曲げるように、片足を前に出していく
    出しながらゆっくりと息を吸い、腰を落としていく(後ろ足の膝が地面につかない程度まで下ろす)
    前方のかかとに力を入れ、元のポジションに戻る
  • 回数:20〜30回
  • 頻度:2〜3日おき
  • 効果:ハムストリングスやお尻が鍛えられ、プロポーションの良い下半身になる。大きな筋肉が鍛えられるため、成長ホルモンが分泌され代謝が上がる。

腹筋

腹筋

概要
  • 鍛えられる部位:腹筋全体
  • 正しい姿勢・やり方:
    膝を90度に曲げて立て、床に仰向けに寝る
    両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら、ゆっくりと上半身をあげる
    限界まで上げ、ゆっくりと元に戻す
  • 回数:20回×3セット
  • 頻度:2〜3日おき、慣れてきたら毎日
  • 効果:腹筋全体が鍛えられ、腹筋が割れる。ウエストがくびれたメリハリのある体型になる。

ヒップリフト

ヒップリフト

引用元:Instagram

概要
  • 鍛えられる部位:下半身、背筋、腹筋
  • 正しい姿勢・やり方:
    仰向けになり、膝を90度に立てる
    かかとを地面につけ、つま先を上げた状態になる
    手を胸の前でクロスする(きつい場合は手を体の横に下ろす)
    腹筋とお尻に力を入れて腰を持ち上げ、肩から膝までを一直線にして10秒キープ
    ゆっくりと最初のポジションに戻る
  • 回数:10秒3回×3セット
  • 頻度:2〜3日おき、慣れてきたら毎日
  • 効果:腹筋・背筋が鍛えられ、姿勢が良くなる。たるんだお腹が凹む。お尻が鍛えられてプロポーションの良い下半身になる。

自宅での筋トレにおすすめなアイテム

自重トレーニングでもある程度までは鍛えられますが、本格的に体を大きくしたいなら自重トレーニングだけではなく器具で負荷をかけた筋トレがおすすめ。
先に器具を買ってしまうことで、なかなか筋トレが続かない方もモチベーションを保つことができるというメリットもありますよ。

ここでは、自宅での筋トレをさらに効果を出すために、自宅でできる筋トレ器具をご紹介します。

腕・胸にはダンベル

ダンベル

出典:Amazon

概要
  • 種類:固定式ダンベル・可変式ダンベル
  • 使用例:フロントランジなどの立って行うトレーニングのとき、手に持つだけで更なる負荷を与えられます。ジョギングなどの有酸素運動時でも、手に持って走るだけで自重以上の負荷がかかり消費をエネルギーを大きくできます。同時に腕の筋トレにも。
ダンベルは、最もポピュラーなトレーニング器具です。どんな筋トレでも、手に持って行うだけで自重以上の負荷がかけられるので汎用性が高いアイテムです。

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腹筋・体幹には腹筋ローラー

腹筋ローラー

出典:Amazon

概要
  • 種類:単輪タイプ、セパレートタイプなど
  • 使用例:両手でグリップを持ち、床にうつ伏せになって車輪を転がします。自重を膝で支えながら行う「膝コロ」、自重を全て腕と腹筋にかける「立ちコロ」が代表的なトレーニング方法です。
腹筋ローラーは、車輪型の器具に持ち手がついた筋トレ器具です。
自重を全てかけて効率的に腹筋を鍛えられるので、腹筋を早く割りたい方向けけです。見た目はコンパクトですが、負荷はかなり大きいため、初心者よりはある程度筋トレを続けている方におすすめ。

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腕・胸にプッシュアップバー

プッシュアップバー

出典:Amazon

概要
  • 種類:ストレートタイプ、傾斜タイプ、回転タイプなど
  • 使用例:基本的に腕立て伏せに使われる筋トレアイテムです。傾斜がついたものは自重より大きな負荷を与えられ、手首より下まで体を下げることにより可動域が広がって、より幅広い筋肉を手軽に鍛えられます。
プッシュアップバーは、腕立て伏せの時に使う筋トレ器具です。体の両サイドに置き、バーを掴みながら腕立て伏せをすることで手首を保護し、傾斜によって自重以上の負荷をかけることもできます。

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色々な筋トレに使えるトレーニングチューブ

トレーニングチューブ

出典:Amazon

概要
  • 種類:ひもタイプ、バンドタイプ、進化系タイプなど
  • 使用例:自重以上の負荷をかけるために、様々な筋トレに使えます。チューブを足で踏み、両端を手で持って上腕筋を鍛える「チューブカール」などが代表的です。
よく伸びるゴムチューブで、体と手、足と手などを繋いで使います。ゴムの抵抗により手足を動かすのに自重より大きな力が必要になり、筋トレの効率を上げられます。

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腹筋・体幹にバランスボール

バランスボール

出典:Amazon

概要
  • 種類:特になし
  • 使用例:上に座ってバランスを取ることで、体幹やインナーマッスルを鍛えられます。
バランスボールは、乗って体幹を鍛えたり腹筋や背筋の筋トレに使います。ストレッチにも使える汎用性の高い筋トレ器具です。
ハードな筋トレがつらいくて続かない初心者は、バランスボールに座るだけのトレーニングから始めるのもおすすめです。

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腕・背中には懸垂台

懸垂台

出典:Amazon

概要
  • 種類:スタンドタイプ、ドア取り付けタイプ
  • 使用例:基本的に懸垂に使われます。
懸垂台は、自宅で懸垂を行うための筋トレ器具です。自分の頭より高い場所のバーに両手でつかまり、懸垂をして上腕筋や背筋を鍛えます。腕立て伏せは自重が脚にもかかりますが、懸垂は自重を全て腕にかけられるため、より効率的に腕の筋トレができます。
大きくて目につきやすい器具なので、つい筋トレを忘れてしまって続かないという方にもおすすめです。

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胸・腕にはベンチプレス

ベンチプレス

出典:Amazon

概要
  • 種類:ナロータイプ、ワイドタイプ
  • 使用例:ベンチプレス
ベンチプレスは、器具の上に仰向けに寝てバーベルを上げ、胸筋や腕の筋肉を鍛える器具です。自重以上のかなり高負荷なトレーニングができるので、早く筋肉を大きくしたいかたにおすすめです。
懸垂台と同じく大きくて価格も高いので、後戻りできないという危機感がないと続かない方にもおすすめです。

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全身を鍛えられるマルチホームジム

マルチホームジム

出典:Amazon

概要
  • 種類:特になし
  • 使用例:ベンチプレス、ラット・プルダウン、懸垂、レッグ・カールなど基本的なトレーニングが行えます。
マルチホームジムは、ジムでできるようなトレーニングが一通り自宅でできる筋トレ器具です。自重トレーニングでは物足りなくなった上級者や、ジムが近所にない方、ジム通いが続かない方におすすめです。

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筋トレを行う最適な頻度とは?

筋トレは毎日たくさんやれば良いという訳ではありません。
過剰にやりすぎると、怪我をしたり疲れが溜まりすぎて続かなくなってしまう人が多いです。

そこで、筋トレの頻度はどのくらいがベストなのか、初心者、中上級者に分けて解説いたします。

初心者は週2回

初心者の場合

筋トレ初心者の方は、週2回程度がおすすめです。
特に初心者のうちは、筋トレ後の休養期間をしっかり取ることが必要です。
初心者は、筋肉が弱いため負荷の弱い自重トレーニングでも壊れやすく、毎日トレーニングを行うと再生する間がなく余計に筋肉がなくなってしまうこともあります。
毎日筋トレをしているのに筋肉がなくなると、効果も見えないので続かないという初心者が多いのです。

初心者は週2回
初心者の方は、1回筋トレをしたら3日ほどは休ませ十分に筋肉を回復させることが大切です。

中上級者の場合

中上級者は週3回

中上級者は、自重トレーニングを行っても全ての筋繊維が破壊されることはなく、回復もある程度しやすくなっています。

毎日やらないと続かない、モチベーションが保てないという場合は、日によって鍛える部位を変えて部位ごとに休ませるようにしましょう。
上半身・下半身と区分を分けてトレーニングメニューを組むのがおすすめです。

中上級者は週3回
筋トレが楽しくなって毎日でも行いたい時期ですが、やはり筋トレをした後は1〜2日の回復期間を作るのがおすすめです。

筋トレの効果を最大化させるためには?

筋トレが続かない原因の一つとしては、短期間で効果が見えづらいことが挙げられます。
筋トレの効果を最大化する工夫をすることで、すぐに効果がわかるようになり「続かない」という悩みは解消できます。

初心者はもちろん筋トレに慣れている方にもぜひ試していただきたい、より効果を実感しやすくするポイントについてご紹介していきます。

タンパク質を補給する

タンパク質を摂る

タンパク質は、筋肉の材料となる大切な栄養素です。
特に筋トレ後すぐにタンパク質を補給することで、壊れた筋細胞にすばやく栄養が行き渡って再生が早くなります。

どれくらい摂ればいい?筋トレをする人が1日に必要なタンパク質は、自分の体重(kg)×1〜2gです。
体重70kgの男性なら、1日に70~140gのタンパク質が必要になります。

実は、普段食べている食材に含まれるタンパク質はあまり多くなく、牛肉100gに17g程度です。
必要な量を摂取するためには大量に食べなければなりませんが、減量と並行して筋トレをしている人にとっては大変難しいですよね。

そんな方におすすめなのがプロテインです。
プロテインであれば、1食分で15~20gほどのタンパク質を補給できます。
効率的にタンパク質を補給するためには、普段の食事に加えてトレーニング後にプロテインを飲むのがおすすめです。

栄養バランスも大切

筋肉を成長させるために必要な栄養素は、タンパク質だけではありません。
体を動かすためのエネルギーとなる炭水化物や脂質、体調を整えるビタミンやアミノ酸も必須です。
筋トレ中は、PCFバランス(Protein/タンパク質・Carbon/炭水化物・Fat/脂質)に気を配りましょう。

  • 減量中の方 6:3:1
  • 筋肉を増強したい方 5:4:1

タンパク質:炭水化物:脂質の摂取量が上記の割合になるような食事メニューがベストです。

また、筋トレ中の方におすすめのプロテインやサプリメントを「バルクアップのおすすめサプリ13選!バルクアップ時に必ず摂りたい栄養素とは?」にてご紹介しておりますので、ぜひご覧ください。

ストレッチを入念にする

ストレッチを入念にする

筋トレの前後にストレッチを行うことで、トレーニングの効果を効率的に引き出すことができます。
筋トレをしてもなかなか効果が出ず続かない、また疲れやすくて続かないという初心者は、筋トレ前後に入念なストレッチをしてみましょう。

  • 筋トレ前
    「動的ストレッチ」といって、筋肉を大きく動かし温めるストレッチが必要です。
    これにより関節などの動きをよくして怪我を防ぐほか、体が温まってパフォーマンスをよくすることができます。
  • 筋トレ後
    「静的ストレッチ」という、筋肉をほぐして伸ばす運動が必要となります。
    これにより筋肉に溜まった老廃物の排出をスムーズにし、翌日に疲れを残しにくくします。

筋トレ後48~72時間は休息をとる

筋トレ後は休息をとる

先にもご紹介した通り、初心者、上級者問わず筋トレ後には筋細胞を回復させるための休養期間が必要です。
タンパク質中心の食事を摂り、筋トレによって壊れた筋肉を再度繋いでより強くさせます。

休息を取らないと、一度壊れて修復しきっていない筋肉がまた次の筋トレで壊されてしまい、トレーニングをしているのに筋肉量が減っていってしまうという悪循環が起こってしまいます。

毎日習慣として筋トレをしないと続かないという人は、曜日ごとに鍛える部位を変えるなどして部位ごとにローテーションで休ませていくのがおすすめです。

POINT
筋トレ後45分間は、筋肉の修復が最も活発になる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
この間にタンパク質を補給すると、素早く筋肉に栄養が届けられてより効率的に筋肉を大きくすることができます。
筋肉を効率的に鍛えたい方は、吸収力に優れたホエイプロテインを運動後すぐに飲むのが特におすすめです。

まとめ

まとめ

筋トレは、メリットが多くてデメリットの少ない、やって損はないトレーニングです。

初心者は、お金をかけずジムにも通わない自重のみのトレーニングだけでもある程度は身体の変化を実感できます。自重トレーニングで自信がついたら、ジムや食事の改善でより効率的に体を大きくすることを考え始めるといいでしょう。

筋トレをしてみたいけれどまだ始められていないという方は、自宅でできる自重トレーニングから気軽に始めてみてはいかがでしょうか。