筋トレの効果が出やすい時間・時間帯・頻度は?目安を解説!

ダイエットや肉体改造に欠かせない筋トレ。
筋トレの効果を最大限に引き出し、肉体改造やダイエットの実感を得るためには、効果が出やすい時間帯は朝か夜か、回数はどのくらいこなせばよいかなどを知っておくのも大切です。

ここでは、実は意外に知られていない筋トレのベストな時間帯(朝or夜なのか)、目安となる回数、かけるべき時間について、分かりやすく解説します!

この記事の見どころ
  • 筋トレ時間の目安を解説
  • 筋トレに適している時間帯を解説
  • 筋トレの適切な頻度は?目安を解説

なお、筋トレグッズについては「筋トレグッズのおすすめ12選!自宅トレーニングをより効率的にするアイテムとは?」にて詳しくご紹介しておりますので、そちらもご覧ください。

筋トレは時間・時間帯・頻度が大切

筋トレでダイエットや肉体改造の効果を高めるために、時間帯や回数・頻度が大切なのはなぜでしょうか?
理由を詳しくまとめました。

時間帯によって筋トレの効果が変わる

時間帯で効果が違う

筋トレは方法によってはいつでもどこでも気軽に実践できるトレーニングですが、効果を引き出すベストなタイミングや回数の目安を知っていた方が、より無駄なく成長できます。

筋肉は成長できるタイミングに大きな差があるため、いつでも行えるとしても100%の効果が発揮できるとは限りません。
実は、より良い時間帯や回数の目安などがあるのです。

身体のコンディションが整っていない

身体のコンディションが整っていない

筋トレをおすすめできないタイミングは、単純に朝か夜かで言いきれません。
具体的には、寝起きや空腹時などが挙げられます。

目覚めてすぐや空腹時の身体は、体温が低く神経の伝達が不安定な状態です。
筋トレは身体を大きく細かく動かすハードなトレーニングのため、そのような状態で行うと、ケガをしやすくなったり貧血やめまいなどが出やすくなったりすると言われています。

筋トレ時間はどのくらいが一番?

筋トレを行うべき時間帯の目安もしっかり把握しておくことが、ダイエットや肉体改造成功の秘訣です。

続いては、筋トレを行うベストな時間の目安について解説いたします。

1時間程度が理想

1時間程度が理想

プロのアスリートなどは一日に何時間も筋トレをしていますが、一般男性であれば、1時間程度のトレーニングが目安と言われています。

つい筋トレは長くやるほど良いと思ってしまいがちですが、実はこれは大きな間違いです。
効率的に筋肉を育成したり、ダイエット効果を高めたりするためには、1時間を目安として時間を上手く使ったトレーニングを行いましょう。

1時間以上はなぜ危険?

1時間以上はなぜ危険

1時間以上の筋トレは、筋肉にかかる負荷が大きくなりすぎて、筋肉痛が長引いたり疲労が蓄積しやすくなったりします。
そうなると、身体のコンディションが不安定になって集中力が途切れやすくなり、継続的に行うことが難しくなってしまいます。

筋トレに効果的な時間帯とは?

筋トレの効果をより高めるには、夜ではなく「早朝・昼過ぎ~夕方」に行うことが推奨されています。

理由としては、自律神経などが関係しています。詳細をさっそくチェックしてみましょう。

早朝の筋トレがベスト?

早朝がベスト?

朝早くの筋トレが夜や朝(午前中)よりも効果的なのにはたくさんの理由があります。
肉体美で有名なオバマ元アメリカ大統領も、朝早く起きてトレーニングに励んでいたそうですよ。

夜や朝よりも基礎代謝があがる

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーことを指し、高いほど太りにくく痩せやすい体質であると言えます。
早朝は交感神経が刺激されやすく、夜や朝よりも基礎代謝を約10%も高められるとされています。

テストステロンが多く分泌される

朝早くの筋トレは、テストステロンの分泌量も増えます。
テストステロンは筋肉や骨格の形成に大きな関わりがあり、若々しく逞しい身体に整え、活力を高めてくれます。

夜よりも習慣化しやすい

早朝の筋トレは、夜よりも習慣づけしやすいという面もあります。
仕事の後の夜に筋トレしている方も、残業や飲み会などでなかなかできない日が続いたことはありませんか?

筋トレの時間を早朝に設定すれば、夜よりも自分だけの時間に充てやすいため、自然に継続することができます。

活動におけるモチベーション、集中力が高まる

「朝活」という言葉を耳にしたことはありませんか?
筋トレ以外にも言えることですが、早朝に活動すると、細胞が目覚めて集中力やモチベーションが上がり、一日の活動が効率化します。

ポジティブなメンタルをキープ

筋トレによってエンドルフィンという神経物質が分泌され、気分が明るくなってポジティブになれます。
一日の始まりである早朝に筋トレをすれば、その良いメンタリティーで一日を過ごすことができます。

お昼過ぎ~夕方も効果的

お昼すぎ~夕方

人間の身体は、朝起きてからお昼、夕方と過ごしていくうちに、副交感神経から交感神経優位になっていきます。
交感神経が優位になると、体温、呼吸、血圧、運動神経、心拍数などの身体機能が、筋トレを行うのにベストな状態に整っていきます。

お昼過ぎや夕方は朝食と昼食の栄養が血液中に十分に取り込まれているため、筋トレをスムーズに行うためのエネルギーが夜よりも多くチャージされた状態であり、ケガや貧血、過剰な疲労を防げるのです。

筋トレの効果を高める栄養素がある?

栄養素

筋トレは、単にトレーニングだけを行うよりも、身体の内側からもアプローチするのがおすすめ。
ここでは、男性のしなやかな筋肉を育成する、とっておきの栄養成分についてご紹介します。

  • プロテイン
    普通の食品よりも品質が高く、低カロリーのタンパク質を含有しています。筋肉の源となるタンパク質不足を防ぐだけでなく、トレーニングのモチベーションを高めたり、疲労を回復するメリットも。BCAA
    バリン、ロイシン、イソロイシンからなる必須アミノ酸の略称で、タンパク質と似た働きを持っています。
    プロテインとは違い、サプリやタブレット上になった商品が多いため、シチュエーション問わずどこでも手軽に摂取できるメリットがあります。
    目安摂取量は15~30gです。

筋トレを控えるべき時間帯は?

筋トレを頑張っていても疲れや体調不良、筋肉痛に悩まされてしまう、ダイエットや筋肉育成の効果が実感できないと悩むあなたは、もしかすると筋トレを実践している時間帯が間違っているのかもしれません。

ここでは、筋トレを控えた方がいい時間帯と、その理由についてまとめました。

食後・空腹時

食後・空腹時

筋トレを避けてほしい時間帯は、まずは食後と空腹時です。

食後

摂ったカロリーを消費しようとして、食事のあとすぐに筋トレをする人は少なくありませんが、お腹が痛くなったり胃もたれをかんじたりしたことはないでしょうか?

食べてすぐは、食べたものの消化のために胃に血液が集中します。
そんなときに筋トレをすると、胃に集まるはずだった血液がトレーニングによって負荷がかかっている部位に分散されてしまいます。
すると胃の血流が不足し、食べたものを消化できず胃もたれやむかつきが生じるリスクが…。

食後は、食べたものの分解や消化を行うため、身体を休ませる時間です。胃の消化機能を邪魔しないように、食後の筋トレは避けましょう。

空腹時

空腹時は、血糖値が低下しいつもよりもエネルギーが不足しています。
エネルギー不足の状態のままで筋トレをしてしまうと、必要な筋肉が分解されて細くなったり、筋肉のつきかたが変になってボディバランスが崩れてしまったりすることも。

また、お腹が空いた状態では、身体と心に力が入りませんよね。
空腹時の筋トレは、身体と心のコンディションを崩すリスクが高まることをしっかりと認識しておきましょう。

寝る前3時間

夜は、身体や脳・神経を休めるための副交感神経が優位に立つ時間帯です。
夜寝る前の3時間以内に筋トレをしてしまうと、副交感神経と交感神経が上手くシフトせず、交感神経が優位に働いてしまって寝つきが悪くなります。

寝つきが悪くなると良質な睡眠がとれず、筋肉を成長させる成長ホルモンの分泌が不安定になり、翌朝スムーズに目覚められなくなったり、身体の疲れが取れず日中の集中力やモチベーションが下がったりするリスクがあります。

夜寝る前の3時間以内は、できるだけリラックスし、筋トレなどの激しい動きは避けるようにしましょう。
夜寝る前は、ストレッチや軽いエクササイズで身体を伸ばしたり深い呼吸で精神安定が図ったりするのがおすすめです。

筋トレの適切な頻度は?

筋トレには適切な頻度があり、効果の出方が変わります。
ここでは、筋トレのベストな頻度と、知っておきたいポイントについてまとめました。

目安としては週2~5回

目安としては週2~3回

ここまででお伝えしたように、筋トレをすべきタイミングは、初心者・熟練者は関係ありません。
しかし、筋トレの頻度や回数はレベルによって目安が違います。

  • 初心者
    目安として週に2~3回がベスト
  • 熟練者・スポーツ経験者
    目安として週4~5回がベスト
筋トレによって一旦破壊された男性の筋肉は、48~72時間(2~3日)を目安に修復され、より大きく太い状態に成長します。
この過程を超回復と言います。

超回復

筋トレで超回復をしていくことで、効果的に筋力がアップしたり筋持久力が上がったりして、より高度なトレーニングができるようになります。

筋トレの効果を高めるためには、スポーツ経験者・初心者に関わらず、バランスの取れたスパンを設け、継続的に行うことが重要です。
ここでご紹介した目安回数を参考にトレーニングをしてくださいね。

過度なトレーニングは厳禁

過度なトレーニングは禁止

筋トレは、筋肉はもちろん身体全体に大きな負荷がかかる行為です。
長すぎる筋トレは、身体の疲労が解消されないまま蓄積したりメンタル面にストレスを感じたりするオーバートレーニング状態に陥りやすくなります。
目安となる回数・頻度を守りましょう。

身体や心が疲れを感じているとき、いつもよりも体調が良くないと感じるときには、無理にトレーニングをせず、夜はしっかり休むなど、コンディションをベストに調整しましょう。

まとめ

まとめ

いつでもどこでも手軽にできて、効果が高いと思っていた筋トレも、朝や夜、日中や夕方によっては、実感できるメリットに差があるんですね。
時間を無駄にせず、楽しみながら筋トレを行ってダイエットや筋肉育成につなげるために、ベストなタイミングや目安、頻度にも意識を向けてみてくださいね!