筋トレと食事はセットで考えるべき!筋トレの効果をサポートする食事の知識

筋トレは、ただトレーニングをすれば筋肉がつくというものではなく、筋肉の材料となる食事も大切です。

無理に減量をしようとして食事を減らすと、余計に貧相な体になってしまいかねません。

今回は、筋トレの効果を100%活かすための食事メニューやレシピをご紹介します。

食事の内容にまでなかなか気を使えないという方は、アプリを利用して毎日の食事の記録から始めるのがおすすめです。

この記事の見どころ
  • 筋トレに必要な栄養素とは?
  • 筋トレ・ダイエットにおすすめな食事メニューまとめ

筋トレと食事の関係性

せっかく筋トレをするのなら、食事にもこだわりましょう。

毎日筋トレをしても、筋肉の材料となる栄養が不足していたり、エネルギー源が足りないと体を作れず、なかなか筋トレの効果が出ないことがあります。

食事のそれぞれの栄養素と筋トレの関係について、下の項目でまとめました。

筋肉増量にはタンパク質が必須

タンパク質

筋肉を増やすには、タンパク質が必須です。
なぜなら、タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素だからです。

筋肉は、筋トレによって一度筋細胞を壊し、新たにより強く補修することで大きくなっていきます。

その補修材の役目をするのがタンパク質なので、これが足りないと筋肉の修復が遅くなって筋肉痛が残ったり、鍛えているのに筋肉が大きくならないという状態になります。

POINT
筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質量は、体重×1〜2gです。
例えば体重70kgの人なら、1日に70g〜140gのタンパク質が必要になります。

タンパク質が豊富に摂取できる食事

タンパク質は、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。
ただし、これらは脂質もたくさん含んでいる場合が多いため、減量と筋トレを同時に行なっている方は食べ過ぎに注意しましょう。

タンパク質が豊富かつ低脂肪で、値段も安く筋トレをする人に好まれている食材が「鶏胸肉」です。
筋トレをサポートするアプリやサイトなどでも、鶏胸肉を美味しく食べるレシピがたくさん紹介されているため、参考にしてみてはいかがでしょうか?

おすすめはプロテイン!

また、タンパク質を集中的に摂取したいなら、食事の補助としてプロテインを飲むのがおすすめです。

プロテインは牛乳や大豆からタンパク質のみを抽出したものなので、純度が高く少量でも多くのタンパク質を摂取できます。

牛乳から抽出されたホエイプロテインは消化吸収に時間がかからず、筋トレで損傷した筋肉に短時間でタンパク質が届けられるのでトレーニング直後におすすめです。

また、消化吸収に時間がかかり、長時間腹持ちをよくするカゼインプロテインやソイプロテインは、減量中の方が食事に置き換えたり、寝る前に飲むのがおすすめです。

炭水化物は大事なエネルギー源

炭水化物

糖質制限ダイエットの流行で、減量中は食事から炭水化物を抜いているという方も多いです。

体重を減らすだけなら糖質制限でも効果はありますが、筋トレをしながら健康的に体型を整えたい場合は適度に炭水化物も食べたほうが良いでしょう。

体内にエネルギーが足りない状態で筋トレをすると、体を動かすエネルギーを生み出すために筋肉を分解して消費してしまいます。

しかし、運動前に炭水化物でカロリーを摂ればそれを防ぐことができます。
炭水化物に含まれる糖質のカロリーは、体内で優先的に使われるという性質があるのです。

また、脳や神経系は糖質を唯一のエネルギー源としているので、炭水化物を抜くとぼうっとしたり注意散漫になってしまうことがあります。

しっかり集中できていない状態で筋トレをすると、思わぬ事故に繋がる事もありますので、減量中であってもある程度は炭水化物を食べましょう。

しかし、炭水化物はエネルギーに変換されやすい栄養素なので、食べ過ぎてエネルギーが余ると脂肪として身体についてしまいます。

その日に食べた糖質量・炭水化物量を記録できるアプリもあるので、そういったアプリを利用して過剰にならない程度に炭水化物を食べるようにしましょう。

POINT
炭水化物の摂取目安は、1日の摂取カロリーの半分程度です。

1日の摂取目標カロリーが2,000kcalの場合は、うち1,000kcalを炭水化物で摂れれば理想ということになります。

炭水化物は1gで4kcalですので1日に250g、白米は約8割が炭水化物なので315gほどが1日の摂取量となります。

炭水化物が豊富に摂取できる食事

炭水化物は、砂糖や穀類、芋類などに多く含まれます。
特にグラニュー糖など砂糖類は重量のほぼ100%が炭水化物です。

他には主食となる米、パン、麺類、パスタなどに炭水化物が含まれます。
チャーハンやパスタ、惣菜パンなど、主食自体を調理したレシピは炭水化物量が多くなりがちです。

筋トレ中にはタンパク質が豊富なおかずを中心に、主食は控えめにした食事を摂るのがおすすめです。
まずは自分に必要な炭水化物量をアプリで計算し、過不足ないように食べるようにしましょう。

脂質は長時間運動に必要なエネルギー源

脂質

脂質は、ダイエットの敵と考えられて何かと悪者扱いされがちですが、実は筋トレには必要不可欠な栄養素です。

まず、体に筋肉がつくのを促進させる男性ホルモンのテストステロンは、脂質を原料に作られます。
テストステロンが出ないとなかなか体に筋肉がつかないので、筋肉を大きくしたい人には必須です。

また、体調を整えるのに必要なビタミンには、水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい油溶性ビタミンがあります。
脂質が不足すると油溶性ビタミンの吸収が阻害されるので、脂質をカットしすぎるとなんとなくだるかったり、活力が出ないという状態になってしまいます。

また、脂質はすぐにエネルギーになる炭水化物とは違い、ゆっくりと吸収されて持続するエネルギー源です。
そのため、有酸素運動など長時間の運動をする方は、ある程度脂質も摂取した方がいいでしょう。

ただし、脂質の摂り過ぎはそのまま肥満に直結します。
1日の摂取カロリーをアプリなどで計算しながら適度に脂質を摂り、健康的に体を作っていけるようにしましょう。

脂質が豊富に摂取できる食事

脂質は、油脂類や肉類、魚介類、ナッツ類などに多く含まれます。

筋トレをしながら健康的に体型を改善したい人におすすめなのは、脂質の量よりも質を気にすることです。
脂質を含む食材の中でも、その種類によって含まれている脂肪酸の種類が違います。

筋トレに有効な脂肪酸は「共益リノール酸」や「オメガ3脂肪酸」です。

共益リノール酸
共益リノール酸は、オリーブオイル、牛肉、羊肉、乳製品などに含まれています。
脂肪燃焼効果と筋肉の成長を促進する効果があり、筋トレに最も適した脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、青魚やナッツに含まれます。
血行を改善し、代謝を上げて脂肪を燃焼させる働きがあります。

また、筋肉の炎症を抑える効果もあるため、高負荷なトレーニングをする方には特におすすめです。

脂肪をカットし過ぎず健康的に体を作るには、脂肪の質にも注目して筋トレに有効な食材を選びましょう。

ビタミンは体のコンディション調整に

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに不可欠な栄養素です。
体内で必要な量自体は少ないですが、人間の体の中では生成できず、食品から摂るしかないビタミンも数多くあります。

13種類あるビタミンを、なるべく満遍なく多くの種類摂取するようにしましょう。

ビタミンが豊富に摂取できる食事

ビタミンは野菜や果物類を中心に、様々な食材に含まれています。

ビタミンは種類が多く、毎日の食事で全てを摂取するのはなかなか難しいものです。
そんな場合には、マルチビタミンなどのサプリメントで補うのもおすすめです。

野菜や果物を積極的に食べても、不足しがちな栄養素なので、まずはアプリで食事を記録して、自分がどれだけビタミンを取れているのか確認しましょう。

ミネラルは大事なエネルギー源

ミネラル

ミネラルは、体の代謝を促進し、筋肉の合成にもなくてはならない栄養素で、多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)と微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)の2種類があります。

ミネラルは、体内では生成されないため毎日の食事では不足しがちですが、ミネラルが足りなければ筋肉は作られないため、筋トレ中の方は積極的に摂取しましょう。

ミネラルが豊富に摂取できる食事

ミネラルは、貝類や海藻類などに多く含まれています。
しかしミネラルは種類が多く、その全てを満遍なく含んでいる食材はありません。

また、ミネラルを含む食材は副菜扱いになりやすいので、毎日は摂取している余裕がないという方も多いでしょう。

ビタミンと同じく、ミネラルもサプリメントなどで賢く補うのがおすすめです。

コンビニで手軽にできる食事

コンビニ

忙しくて自炊をする時間がないという方は、コンビニで食事を買うことも多いのではないでしょうか。

筋トレに適した食事をコンビニで買うことができれば、ネットやアプリでレシピを探す時間も必要なく、時間の節約になりますよね。

時間のない方がコンビニで食事を購入する場合は、PFCバランスの優れた商品を選ぶのがおすすめです。

PFCとは、プロテイン、ファット、カーボンの略です。
つまりタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく含んだ食品を選べば、筋トレに必要な栄養素を揃えることができるのです。

コンビニメニューのおすすめ

どこのコンビニでも売っていてPFCバランスに優れているのは、ダイエッターにファンが多い「サラダチキン」です。
タンパク質量が多く、脂質が控えめで筋トレやダイエットに向いた商品と言えます。

また、鯖の缶詰や、おでんに入っているちくわやはんぺんなどの練り物も高タンパク低脂肪でおすすめです。

これらをメインに、おにぎりなどの炭水化物と、ビタミン摂取のためにサラダや野菜ジュースを合わせて食べるとバランスよく、筋トレに適した食事メニューが作れます。

筋トレに効率のよい食事の摂り方

筋トレに必要な栄養素がわかったところで、より効率よく筋トレの効果を出すための食事の摂り方をご紹介します。

食事の時間や栄養バランスなど、これらを守るだけで筋トレの効率がアップしますよ。

食事のタイミング

タイミング

筋トレ中はトレーニングの時間にのみ注目してしまいがちですが、実は食事の時間も大切です。

まず、基本的に毎日規則正しく、同じ時間に食事を摂るようにしましょう。
後の項目でも解説しますが、食事の時間がバラバラだと体内時計が狂い、代謝が悪くなったり排泄や睡眠のサイクルが崩れてしまいます。

毎日決まった時間に食事をとるようにすれば、自然と排泄や睡眠のリズムが整って健康的な生活スタイルになります。

POINT
また、人間の体はホルモンの働きで、午後3時ごろに最もエネルギーを消費しやすく、午後9時以降はエネルギーを消費しにくくなっています。

そのため夜遅い時間に食事をするのが習慣になっていると、同じメニューでも早い時間に夕食をとるよりエネルギー消費が悪くなり、脂肪として蓄積されやすいのです。

食事制限はしたくないという方でも、毎日の食事の時間を見直すだけでも自然に体型が変わっていくこともあります。

食事のタイミングが不規則な方は、アプリの通知を利用して生活習慣から変えていきましょう。

食事のメニューに気を使う

メニューに気を遣う

筋トレ期間中は、先の項目で挙げた栄養素を意識してバランスのいい食事メニューを心がけましょう。

高タンパクで低脂肪な肉や魚を中心に、野菜や海藻類でビタミンとミネラルをとり、炭水化物は普段より控えめに、という食事メニューを毎食摂るのが理想です。

ただし、付き合いがあって食事メニューを守れなかったり、足りない栄養素があった日でも気にしすぎる必要はありません。

食事メニューは1日単位ではなく、2〜3日から1週間でバランスを取れるようにするのがおすすめです。

野菜をほとんど食べられない日があったら翌日に意識して野菜をたくさん食べたり、会食でカロリーを取り過ぎた日があれば次の1週間で少しずつカロリーを減らしたりと「帳尻を合わせる」感覚でメニューを調整するのです。

スマホのアプリで食べたものを記録したり、足りない栄養素を補うレシピが検索できるので、そういったものを活用して毎日の食事を見直してみましょう。

筋トレ前後に食事を行う

筋トレの前後に食事

筋トレをするときは、トレーニングの数時間前には食事をとり、空腹は避けつつ食事の直後に運動するのは避けましょう。

空腹のままトレーニングをすると、筋トレに使うエネルギーを作り出すためにせっかくつけた筋肉が消費されてしまいます。

また、食事した直後に運動をすると消化不良を起こし、体調が悪くなってしまうことがあるので気をつけましょう。

トレーニング中に食事をするという方はあまりいないと思いますが、トレーニング中は汗で水分や塩分が、体を動かすエネルギーとして糖分が使われて不足しがちです。

スポーツドリンクなどを適宜飲んで、これらの栄養素を補いながらトレーニングをしましょう。

運動後は、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するのに最適のタイミングです。
できれば運動後45分以内に吸収の早いタンパク質を摂るのがおすすめです。

しかし、運動直後は食欲が出なかったり、食事を調理する時間を考えると45分には間に合わないという方が多いと思います。
そういった場合は、運動後すぐにプロテインを飲むのがおすすめです。

プロテインは食事の代わりになるのか?

プロテイン

出典:Amazon

結論から言うと、プロテインは食事の代わりにはなりません。
食事は栄養をとるというだけではなく、咀嚼することの健康効果や唾液による酵素の発生、精神的な充足感なども目的となります。

プロテインは摂取カロリーを把握しやすく、ビタミンやミネラルが添加されている商品なら栄養摂取にも効果的ですが、そのような効果や充足感はありません。

また、プロテインは冷たい状態で飲むことが多いため、食事を全てプロテインに置き換えると体を冷やしてしまいます。

プロテインはあくまで補助食品として、食事メニューだけでは足りないタンパク質などを補うという形で活用しましょう。

しかし、減量中の方が1食置き換えなどにプロテインを利用するのは効果的です。
朝食を食べる時間がない時などに、食事代わりに代用するのもいい活用方法と言えるでしょう。

ただし、既に食事のみで摂取カロリーが足りている人が、食事を減らさずプロテインを足すとカロリー過多になってしまいます。

アプリなどで1日のカロリー摂取量を把握し、プロテインを飲む分だけ食事のカロリーは減らすようにしましょう。

筋トレが台無しになる食事の摂り方って?

食事は筋トレの効果を促進することもありますが、逆に筋トレの効果を台無しにしてしまうこともあります。
そういった例について、以下の項目でご紹介していきます。

食事を摂るタイミングがバラバラ

食事の時間がバラバラ

食事を毎日決まった時間ではなく、バラバラにとると体内時計が狂ってしまいます。
排泄や睡眠のサイクルも崩れ、体内に老廃物が溜まって疲れやすい、筋トレに不向きな体になってしまうのです。

また、夜遅くにとる食事は消化が悪く、肥満や膨満感の原因になります。
筋トレをするときは規則正しい時間に食事をとり、健康的な生活習慣を心がけましょう。

現在不規則な生活をしていて、なかなか自分で直すのは難しいという方は、アプリの通知などを利用するのもおすすめです。

栄養バランスが悪い

栄養バランスが悪い

筋肉を育てるにはタンパク質、と思われがちですが、実はタンパク質だけでは筋肉は大きくなりません。

タンパク質をはじめ、ビタミンやミネラル、脂質、糖質などがそれぞれの働きをして筋肉や健康な体を作るのです。

このうちどれが欠けても筋肉はつかないので、様々な食材をバランスよくとり、足りない栄養素はサプリメントを活用して補っていきましょう。

食事を記録するアプリでは、摂取した栄養素の量も自動で計算してくれるものも多いため利用してみましょう。

食事をほとんど摂らない

食事の量が少ない

食事をとらずエネルギーが足りないと、体は体内の脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとし、不健康な身体になってしまいます。

栄養素の項目でも解説しましたが、タンパク質はすぐに分解されて消費されやすいエネルギーで、脂質は分解に時間がかかり消費されにくいエネルギーです。

食べ物だけではなく、体内の栄養素も同じなので、エネルギーが足りないとまず筋肉から消費されてしまいます。

体重は減っても、筋肉量が減って脂肪ばかりになると、見た目の悪いだらしない身体になります。
食事をとらずに運動すると貧血などの原因にもなり危険なので、減量中でもある程度の食事はとるようにしましょう。

自分がどの程度カロリーをとっていいのかわからないという方は、基礎代謝や摂取目標カロリーを計算できるアプリがあるので利用してみてはいかがでしょうか。

筋トレ効果が期待できる食事メニュー

筋トレに効果が期待できる食事メニューを、レシピと一緒にご紹介します。

朝のおすすめ食事メニュー

食欲のない朝でも食べられて、1日の活力の源になるレシピをご紹介します。

サラダチキンのサンドイッチ

サラダチキンのサンドイッチ

サラダチキンのサンドイッチのレシピは、薄切りにしたサラダチキンを好みの野菜やドレッシングと一緒にパンに挟むだけです。

パッケージを開けるだけで食べられるサラダチキンは、時間のない朝でも簡単に準備できます。
これから活動が始まる朝は、少し多めに炭水化物をとっても大丈夫です。

サラダチキンのタンパク質、パンの炭水化物、野菜のビタミン、ドレッシングの脂質と、筋トレに必要な栄養素が全て揃ったレシピです。

ゆで卵

ゆで卵

卵にはタンパク質が豊富で、筋トレ中の朝食にぴったりです。
朝食の定番である卵料理は、筋トレ期間中はゆで卵にするのがおすすめです。

目玉焼きやオムレツなど、フライパンで焼く卵料理は脂質が多すぎる傾向があります。
減量中・筋トレ中の朝食には、油を使わないゆで卵を作りましょう。

レシピは簡単で、鍋に水の状態から卵を入れ、火にかけて沸騰したら好みの固さになるまで待つだけです。
誰にでもできる簡単なレシピで、朝から手軽にタンパク質をとりましょう。

プロテインスムージー

プロテインスムージー

朝は健康のためにスムージーを飲んでいるという方は、いつものレシピに粉末のプロテインを加えてみてはいかがでしょうか?

甘い味付きのプロテインは乳製品に合うので、牛乳やヨーグルト、豆乳、バナナなどを使ったレシピに足すのがおすすめです。

野菜を使ったグリーンスムージーにプロテインを入れるなら、通販などで入手できる味付けなしのプロテインがおすすめです。

野菜や果物のビタミン・ミネラルとタンパク質がとれる、ヘルシーな朝食です。

昼のおすすめ食事メニュー

オフィスで働いている方は、昼食は外食という方も多いのではないでしょうか?

外食はカロリーや脂質が多くなりがちですが、筋トレをしている方にもおすすめの外食メニューをまとめました。

焼き魚

焼き魚

筋トレ中に外食をするときは、洋食よりも和食がおすすめです。
和食の中でも肉より魚を選んで、白米を食べ過ぎないようにすれば、筋トレで食事制限をしていても安心です。

魚にはタンパク質や良質な脂質が含まれ、筋トレの効率をアップします。
野菜や海藻を使った小鉢やサラダもつけて、ビタミンとミネラルもとりましょう。

鶏肉の照り焼き

照り焼きチキン

魚より肉が食べたい時は、脂質の多い牛や豚より鶏を選びましょう
鶏の中でもできれば胸肉を選び、モモ肉なら減量中の場合は皮を外すのがおすすめです。

筋トレ中は衣がついた揚げ物などは避け、なるべく素材そのままの形の料理を選びます。

自宅で作るなら、ネットやアプリで検索して出てくるレシピよりもタレに使う砂糖やみりんを減らし、糖質の量にも気をつけて作りましょう。

ヒレステーキ

ヒレステーキ

牛肉のステーキはカロリーが高そうですが、部位を選べば高タンパク低脂肪で減量や筋トレに向いています。
ステーキを食べる時は、赤身のヒレやモモ肉を選びましょう。

甘みのあるステーキソースはカロリーと糖質が多いため、醤油や塩胡椒などシンプルな味付けで食べましょう。

付け合わせのポテトやコーン、人参などは糖質の多い野菜なので、グリーンサラダと一緒に食べるのがおすすめです。

夜のおすすめ食事メニュー

活動を終えてエネルギーを消費しなくなる夜は、炭水化物や脂質を抑えた軽めの食事にしましょう。

バンバンジーサラダ

棒棒鶏サラダ

出典:Amazon

中華風の蒸し鶏「バンバンジー」は、胸肉で作れば高タンパクで低脂肪、ボリュームがあり主食がなくても満足できる一品です。

手間がかかりそうな料理ですが、鶏胸肉を水と一緒に炊飯器に入れてスイッチを入れるだけでの簡単なレシピもで作れます。

炊飯器で蒸し鶏を作るレシピはたくさん紹介されているので、ネットやアプリでレシピ検索をしてみてはいかがでしょうか。

好みの葉物野菜と一緒にノンオイルドレッシングをかけて食べましょう。

豚ロースの生姜焼き

生姜焼き

出典:Amazon

夜もしっかり食べたい気分の時は、脂肪分が少ない豚ロース肉を選びましょう。

作る時はアプリなどで糖質制限レシピを検索して作るか、一般的なレシピより砂糖や炒め油の量を減らしてヘルシーに作りましょう。

玉ねぎやキャベツと一緒に炒めて作ると、ボリュームが増して満足感が得られます。
どうしても主食が欲しくなる時は、少量の玄米ご飯をよく噛んで食べるのがおすすめです。

焼き鳥

焼き鳥

筋トレ中や減量中でも、夜は付き合いで飲みに行かなければいけないこともあるでしょう。
筋トレや減量期間中に飲みに行くなら、焼き鳥屋がおすすめです。

ささみや胸肉など脂肪の少ない部位と、野菜串なら減量中でも安心して食べられます。
お酒は飲まないのが一番ですが、飲むならウイスキーなどの蒸留酒が低カロリーで低糖質です。

一週間のおすすめ食事メニュー

筋肉を増強したい方、減量をしたい方それぞれ向けに、一週間のおすすめ食事メニューをご紹介します。

筋肉を増強したい方

筋肉を増強したい

筋肉を増強したい方は、1日に3,500kcal以上食べるのが目標となります。

タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが3:6:1になるようにし、炭水化物を多めにとるようにしましょう。

活動の多い午前中・昼に多くカロリーをとるようにし、夕方から夜にかけて軽めの食事にします。

前日に食べ過ぎたら翌日に調整するなど、1週間の食事内容が思い出せるようアプリなどを使って食事内容を記録してみてください。

CHECK!
  • 朝食(700kcal)
    白米茶碗1杯、卵料理、焼き魚かハム・ウインナー、納豆、味噌汁
  • 間食①(500kcal)
    プロテイン、バナナ
  • 昼食(1,300kcal)
    白米茶碗1杯、肉のおかず(300g程度)、サラダ、野菜の小鉢、味噌汁
  • 間食②(300kcal)
    ヨーグルト、りんご
  • 夕食(700kcal)
    白米茶碗1杯、肉か魚のおかず(200g程度)、サラダ、味噌汁

減量したい方

減量したい方

減量をしたい方は、成人男性の場合2,500kcalを目標にします。
タンパク質・炭水化物・脂質の割合を4:5:1にします。

筋肉増強の場合より主食を控え、高タンパク低脂肪な肉や魚を多めに取りましょう。

減量をする場合は、おかずの調理法は蒸すか茹でるもののみとして、油を使ったレシピは避けましょう。

増強の場合と同じく、多すぎる日や足りない日があっても1週間で帳尻が合うようアプリなどで食事を記録してみてください。

CHECK!
  • 朝食(500kcal)
    白米茶碗1杯、卵料理、焼き魚、納豆、味噌汁
  • 間食①(300kcal)
    プロテイン
  • 昼食(1,300kcal)
    白米茶碗半分、肉か魚のおかず(300g程度・蒸すか茹でる)、サラダ、野菜の小鉢、味噌汁
  • 間食②(200kcal)
    サラダチキン
  • 夕食(500kcal)
    白米茶碗半分 肉か魚のおかず(200g程度・蒸すか茹でる)、サラダ、味噌汁

プロテインやHMBサプリで効果倍増

食事だけではとるのが難しい栄養素は、プロテインやサプリを使って効率的に摂取するのがおすすめです。

まずはアプリを使って自分の食事を記録し、自分に足りていない栄養素を把握してからサプリを選んでみましょう。

プロテイン

プロテイン

出典:Amazon

タンパク質が含まれる食品を食べるだけで、1日に必要なタンパク質を摂取するのは大変です。
特に減量中の方は、カロリー制限の中で必要な栄養素を全てとるのは難しいです。

そんな時は、プロテインを効果的に使いましょう。
プロテインは牛乳や大豆からタンパク質のみを高純度に抽出したものなので、少量でも効率的にタンパク質を取り入れることができます。

運動後には吸収の早いホエイプロテイン、寝る前や間食には腹持ちのいいカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

おすすめのプロテインについては、「本当におすすめしたいプロテインのおすすめ10選!一緒に飲みたいサプリも紹介。」でご紹介しておりますので併せてご覧ください。

HMBサプリ

HMBプレミアムマッスルボディア

出典:Amazon

HMBは、筋肉の合成促進と筋肉の分解を抑制する成分です。

筋トレの10分〜20分前に摂取すると、筋トレで負荷をかけても筋肉が損傷しにくくなります。
また、筋トレ後45分以内のゴールデンタイムに飲むと、筋肉の合成が促進されてより早く強い筋肉がつくようになります。

ハードな筋トレをする方は、より早い効果を実感するためにプロテインと合わせて手元に置いておいて損はないサプリメントと言えます。

なお、HMBサプリなどの筋トレに有用なサプリメントについては、「バルクアップのおすすめサプリ13選!バルクアップ時に必ず摂りたい栄養素とは?」にてご紹介しておりますので、そちらもぜひご覧ください。

筋トレならぬ、食トレが大切

いくら筋トレをしても、必要な栄養素が足りていなければ筋肉はつきませんし、食事を減らしてもメニューのバランスや食べるタイミングが間違っていれば痩せません。

せっかく筋トレをするなら、食生活全体を見直して筋トレの効果が100%得られる生活スタイルを作っていきましょう。

筋トレだけではなく、食トレも並行して生活を根本から改善してみてください。