【自宅&マシン】部位別おすすめ筋トレメニュー33選!メニューの組み方も解説!

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筋トレ初心者の方は、始めてみたいけれどメニューの組み方がわからないという方も多いと思います。

今回は、初心者・中級者・上級者の段階別に、おすすめのメニューの組み方をご紹介します。自宅・ジムそれぞれのおすすめ筋トレメニューもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレメニューの組み方

筋トレのメニューの組み方は、1週間単位で管理するのがおすすめです。なぜ1週間単位での組み方をするかというと、筋トレにはトレーニングだけではなく休養期間も重要となるからです。

トレーニングをする日としっかり休む日を交互に決め、曜日ごとに管理すると結果が出やすくなります。忙しい方や忘れっぽい方は、アプリの通知を利用するなどして筋トレを週間化していきましょう。

初心者、中上級者によってメニューの組み方が違いますので、解説していきます。

初心者向けの筋トレメニュー

初心者向けの筋トレメニュー

筋トレ初心者は、週に2回程度、全身と体幹を鍛える基礎トレーニングを行うというメニューの組み方がおすすめです。

1週間の中で2回トレーニングする日を決め、その間は2〜4日以上連続して休む日をもうけるという組み方です。

初心者は、部位ごとの筋トレを行う前にまず基礎トレーニングが必要です。基礎的な筋トレをせずに部位ごとの筋トレをしても、正しいフォームを保つのが難しいためなかなか効果が出ません。

初心者の方は、まずは全身を鍛える筋トレを中心としたメニューの組み方で体幹を鍛え、筋トレ中の正しい姿勢を覚えていきましょう。

具体的なメニューの組み方の例は、以下の通りです。

初心者向け筋トレメニュー
  • 月曜日:全身の筋トレ
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:全身の筋トレ
  • 金曜日:休み
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

筋トレ初心者の方は、まずは下の項目でご紹介する全身を鍛えられる筋トレメニューを週に2回こなし、計画的に体を作っていきましょう。

ある程度慣れてきたら、基礎トレーニングだけではなく部位ごとの筋トレも組み合わせて、全身をバランスよく鍛えるのがおすすめです。

中級者向けの筋トレメニュー

中級者向けの筋トレメニュー

ある程度筋トレに慣れてきた中級者は、トレーニング回数を週3回に増やし、上半身と下半身を分割したメニューの組み方がおすすめです。

初心者同様、休養期間を設けるのも必要なので、間が1日以上空くようにして筋トレをする曜日を週3回決めましょう。

具体的な組み方としては、以下のようになります。

中級者向け筋トレメニュー
  • 月曜日:上半身の筋トレ
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:下半身の筋トレ
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:上半身の筋トレ
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

この組み方を繰り返していると上半身の筋トレ日数が下半身の倍になってしまうので、2週目は下半身の筋トレを2回行うようにして2週単位で管理していきます。

中級者になると自重だけでは物足りなくなってくるため、ダンベルなどの器具を利用して負荷をかけるのもおすすめです。

少し複雑な組み方になるので、アプリなどを利用して管理するといいでしょう。

上級者向けの筋トレメニュー

上級者向けの筋トレメニュー

筋トレ上級者は、鍛える部位だけではなく力の使い方にも注目したメニューの組み方を行いましょう。

すでにある程度筋肉がつき、さらに見た目を重視したい方のためのメニューの組み方です。筋トレは週に4回、上半身・下半身を分割した上で「押す力」「引く力」に分けて筋トレを行います。

具体的なメニューの組み方の例は以下の通りです。

上級者向け筋トレメニュー
  • 月曜日:上半身・押す力の筋トレ
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:下半身・押す力の筋トレ
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:上半身・引く力の筋トレ
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:下半身・引く力の筋トレ

「押す力」の筋トレとは、スクワット、ベンチプレス、レッグプレス、ダンベルフライなど地面を押して立ち上がったり、ダンベルを押し出したりするタイプの筋トレです。

「引く力」の筋トレとは、レッグカール、プルアップ、サイドレイズなど、体を引き上げたりダンベルを下から持ち上げるなどするタイプの筋トレを言います。
下でご紹介する部位ごとの筋トレの中から最適なものを選び、鍛えたい場所に合わせたメニューの組み方でトレーニングを行いましょう。

自宅筋トレおすすめメニュー【部位別】

自重またはダンベルなどの自宅に置ける器具を使ってできる、自宅筋トレメニューを部位ごとにご紹介していきます。

上でご紹介した成熟度別の組み方を参考にし、自分に必要なトレーニングをピックアップしてメニューを組んでいきましょう。

大胸筋の自宅筋トレメニュー

大胸筋の自宅筋トレメニュー

大胸筋は胸部を覆う大きな筋肉で、ここを鍛えると胸板が厚くがっしりとした印象になります。自重やダンベルを使ってできる自宅筋トレメニューをご紹介します。

大胸筋の定番「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」

出典:Pinterest

ノーマルプッシュアップは大胸筋トレーニングの定番で、いわゆる「腕立て伏せ」です。

トレーニングのポイント
  • うつ伏せになり、腕を肩幅より広めに開いて床につく
  • 足を伸ばして爪先立ちになる
  • 胸が床につく寸前までゆっくりと下ろす
  • 素早く床を押し出して腕を伸ばす

ノーマルプッシュアップは10〜15回×3セット行いましょう。
体を伸ばして行うのが辛い初心者は、膝をついて行っても大丈夫です。

ノーマルプッシュアップは、下ろす時はゆっくりと、あげる時は素早く行うことで、めりはりのついた見た目のいい筋肉を育てることができます。

自宅でもできる「フロントラットプルダウン」

出典:Pinterest

フロントラットプルダウンは、トレーニングバーを使ってジムで行うことが多いトレーニングです。初心者は自重で、中上級者はダンベルを持ってジムと同じ動きを行うことで大胸筋を鍛えられます。

トレーニングのポイント
  • 手を肩幅より広げ、握る(ダンベルを持ってもOK)
  • 体の前側で手を上に伸ばす
  • 肘をあばらにつけるようにゆっくりと下ろす
  • 下ろしたら、腕を素早く上に上げる

フロントラットプルダウンは、10〜15回×3セット行います。

ジムで行うよりも負荷は少ないですが、大胸筋をしっかり意識しながら行うことで自宅でも行うことができる筋トレメニューです。大胸筋を意識せず腕を上げ下げするだけでは負荷がかかりづらいので、鏡などで大胸筋の動きを確認しながら行うのがおすすめです。

後ろバージョンの「バックラットプルダウン」

バックラットプルダウンも、フロントラットプルダウンと同じくジムで行うことが多いメニューです。

トレーニングのポイント
  • 手を肩幅より広げ、握る(ダンベルを持ってもOK)
  • 体の後ろ側で手を上に伸ばす
  • 肩甲骨をすぼめるようにゆっくりと下ろす
  • 下ろしたら、腕を素早く上に上げる

バックラットプルダウンは、10〜15回×3セット行います。

フロントラットプルダウンより難易度の高い動きなので、鏡やカメラアプリでフォームを確認しながら行いましょう。フロントラットプルダウンと同じく、大胸筋をしっかり意識しながら行うことで効果が上がりやすくなります。

三角筋の自宅筋トレメニュー

出典:Pinterest

三角筋は、肩の上に乗るようについている筋肉です。

小さな筋肉なので、反動をつけると背筋など近くにある大きな筋肉に力が分散してしまいうまく鍛えることができません。三角筋の筋トレは反動をつけずに、鍛えている部位をしっかり意識しながら行いましょう。

ペットボトルでもできる?「アップライトロウ」

ペットボトルでもできる?アップライトロウ

出典:Pinterest

アップライトロウは、ダンベルを使って行う筋トレです。

トレーニングのポイント
  • 肘を外側に向け、両手で体の中央でダンベルを持つ
  • 肘を曲げながらダンベルをゆっくりと引き上げる
  • 肩の高さまで上げ、2秒間キープ
  • ゆっくりと元の高さに戻す

アップライトロウは、10回×3セット行います。

ダンベルを持っていない初心者は、水を入れたペットボトルなど自宅にあるものを使っても大丈夫です。しかしある程度の期間筋トレを続けるなら、安価なものでもダンベルを購入しておいたほうが使い勝手がいいでしょう。

三角筋の定番トレーニング「サイドレイズ」

出典:Pinterest

サイドレイズは、ダンベルを使い、三角筋の中央部を集中的に鍛える筋トレです。

トレーニングのポイント
  • 足を肩幅くらいに開いて立ち、上半身を少し前傾させる
  • 両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げる
  • 肘を曲げたまま、肩の力でダンベルを上げていく
  • 肩の高さまで上げ、2秒キープ
  • ゆっくりと元に戻す

サイドレイズは、15回×3セット行います。

肩の力だけでダンベルをあげるので、初心者はかなり軽いダンベルでもきつく感じると思います。可変式のダンベルは、重りを付け替えるだけでダンベルの重さを変えられるため便利です。

最初は無理なく軽い重りで始め、慣れてきたら徐々にウエイトをあげていきましょう。

三角筋肉の上部を鍛える「フロントレイズ」

出典:Pinterest

フロントレイズは、ダンベルを使って三角筋の前部を集中的に鍛える筋トレです。

トレーニングのポイント
  • 立って両手でダンベルを持ち、太ももの前あたりに構える
  • 両ひじを軽く曲げる
  • ダンベルをゆっくりと上げていく
  • 肩の高さまで上げ、2秒キープ
  • ゆっくりと元に戻す

フロントレイズは、15回×3セット行います。三角筋を意識せずダンベルを上げようとすると、上腕筋が動いてしまうので、初心者は片手ずつ、三角筋を触るなどして意識しながら行うようにしましょう。

上腕二頭筋の自宅筋トレメニュー

上腕二頭筋の自宅筋トレメニュー

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる筋肉です。
上腕二頭筋には長頭と短頭の二つがありますが、両方をバランスよく鍛えることで男らしいしっかりとした力こぶが出来上がります。

上腕二頭筋の長頭を鍛える「ハンマーカール」

上腕二頭筋の長頭を鍛える「ハンマーカール」

出典:Instagram

ハンマーカールは、ダンベルを使って上腕二頭筋の長頭を鍛える筋トレです。

トレーニングのポイント
  • 足を肩幅に広げて立ち、肘を直角に曲げてダンベルを縦に持つ
  • 肘を動かさず、素早くダンベルを持ち上げる
  • 限界まで持ち上げ、1秒キープ
  • ゆっくりと元に戻す

ハンマーカールは、10回×3セット行います。

ダンベルを上げる時に上腕二頭筋の前部が、下ろすときに後部が鍛えられます。上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと行うのが、めりはりのある上腕二頭筋を作るコツです。

初心者でも重量で筋トができる「ダンベルカール」

初心者でも重量で筋トができる「ダンベルカール」

出典:Instagram

ダンベルカールはハンマーカールに似ていますが、初心者でもより高重量なダンベルで行える筋トレです。

トレーニングのポイント
  • 足を肩幅に広げて立ち、肘を直角に曲げてダンベルを両手に横向きで持つ
  • 肘を動かさず、素早く片方ずつダンベルを持ち上げる
  • 限界まで持ち上げ、2秒キープ
  • ゆっくりと元に戻す
  • 逆側の手も行い、繰り返す

ダンベルカールは、左右10回ずつ×3セット行います。

両手一緒に行えるトレーニングなので、勢いをつけてしまったり、集中力が途切れがちになってしまいますが、しっかり上腕二頭筋に意識を集中して行いましょう。

座ってできる「コンセントレーションカール」

座ってできる「コンセントレーションカール」

出典:Instagram

コンセントレーションカールは、片腕ずつ上腕二頭筋を追い込むように鍛える筋トレです。

トレーニングのポイント
  • 椅子に座り、太ももの内側に肘を当てる
  • ダンベルを持つ
  • 肘を動かさずにダンベルを上げる
  • 限界まで上げ、1秒キープ
  • ゆっくりと元に戻す

コンセントレーションカールは、左右10回ずつ×3セット行います。
肘を支える分、上腕二頭筋に高負荷がかかるトレーニングです。

一回ずつの効果が高い筋トレなので、カメラアプリでフォームを確認しながら丁寧に行いましょう。

腹筋周りの自宅筋トレメニュー

腹筋周りの自宅筋トレメニュー

腹筋は、実は初心者が最後に鍛えるべき筋肉と言われています。

初心者は腹筋を表面的に割ることだけを考えるのではなく、体幹の筋肉を全体的に鍛えていきましょう。

初心者でも簡単な「フロントブリッジ」

出典:Instagram

フロントブリッジは、道具もいらず、初心者も自宅で簡単にできるトレーニングです。

トレーニングのポイント
  • 床にうつ伏せに寝る
  • 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
  • 足は爪先立ちになり、全身を一直線に浮かせる
  • 30秒間キープ

フロントブリッジは30秒×3セット行います。

初心者は姿勢を保つのが難しいので、慣れないうちはカメラアプリで撮影しながら正しいフォームを保てるようにしましょう。

肩からかかとを一直線にし、腰を曲げないようにするのがコツです。

腹筋のド定番メニュー「クランチ」

腹筋のド定番メニュー「クランチ」

出典:Pinterest

クランチは、最も基本的な腹筋運動です。初心者でも気軽に行えますが、正しいフォームを保つことには注意しましょう。

トレーニングのポイント
  • 床に仰向けに寝て、膝を90度に立てる
  • 手を頭の後ろに回す
  • 息を吐きながら上半身をあげる
  • 限界まで上げ、ゆっくりと戻す

クランチは、20回×3セット行います。
フォームが崩れやすく、自分では把握しにくいので、慣れるまではカメラアプリなどで撮影しながら行うのがおすすめです。
上半身を上げるという意識ではなく、丸めるように上げると正しいフォームを保ちやすくなります。

自宅で挑戦したい「レッグレイズ」

出典:Instagram

レッグレイズは、腹筋の下部を鍛える筋トレです。

トレーニングのポイント
  • 床に仰向けに寝る
  • 両足を床から10cmほど浮かせる
  • 息を吸いながら足を上げていく
  • 45度くらいの角度で5秒キープ
  • 息を吐きながら元に戻す

レッグレイズは、15回×3セット行います。

他の腹筋の筋トレと同様、初心者はフォームが崩れやすいので、カメラアプリで撮影しながらフォームを確認しましょう。

足を曲げてしまったり、お尻や太ももなど下腹部以外に余計な力が入らないよう気をつけるのがコツです。

背筋周りの自宅筋トレメニュー

背筋周りの自宅筋トレメニュー

背筋は、筋トレで鍛えると姿勢が良くなり、分厚い男らしい体になります。初心者も自宅でできる背筋筋トレメニューをご紹介していきます。

背筋の筋トレのド定番「バックエクステンション」

背筋の筋トレのド定番「バックエクステンション」

出典:Instagram

バックエクステンションは、いわゆる「背筋運動」で、背筋の筋トレとして最も一般的なものです。

器具を使わず、初心者でも簡単に行えます。

トレーニングのポイント
  • 床にうつ伏せで寝る
  • 両手を頭の後ろで組む
  • 体を反らせて上半身を上げる
  • 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻す

バックエクステンションは、15回×3セット行います。

床に寝転んで行うため反動をつけてしまいがちですが、自分の筋肉の力だけでしっかりと上半身を上げるのがコツです。

背筋の下部に効果的な「ヒップリフト」

背筋の下部に効果的な「ヒップリフト」

出典:Instagram

ヒップリフトは、背筋の下部に効果的な筋トレです。

トレーニングのポイント
  • 床に仰向けに寝る
  • 膝を90度に曲げて立てる
  • お尻をゆっくりと上げる
  • ゆっくりと元に戻す

ヒップリフトは20回×3セット行います。

お尻を上げたとき、肩から膝までが一直線になるのが重要なので、初心者はカメラアプリなどで姿勢を確認しながら行いましょう。

背筋の片側ずつ鍛える「ワンハンドローイング」

背筋の片側ずつ鍛える「ワンハンドローイング」

出典:Instagram

ワンハンドローイングは、ダンベルを使って背筋を片側ずつ鍛える筋トレメニューです。

トレーニングのポイント
  • ベンチや椅子を用意し、片手と、逆の膝を乗せる
  • ベンチに乗せていない手でダンベルを持つ
  • 背筋を使ってダンベルを上げていく
  • 限界まで持ち上げ、2秒キープ
  • ゆっくり元の位置まで戻す

ワンハンドローイングは、15回×3セット行います。

ベンチで腕と膝を固定する分、しっかりと背筋に負荷をかけられるため、1回ずつ集中して行いましょう。

下半身の自宅筋トレメニュー

下半身の筋トレは全身を安定させ、筋肉量を増やして代謝を上げる働きがあります。

初心者でも自重やダンベルを使ってできる下半身の筋トレメニューをご紹介します。

なんだかんだ一番効くの「ノーマルスクワット」

なんだかんだ一番効くの「ノーマルスクワット」

ノーマルスクワットは、下半身の筋肉を満遍なく鍛えられる基礎的なトレーニングです。

トレーニングのポイント
  • 足を肩幅に広げて立つ
  • 背中を曲げないように、ゆっくりと腰を落とす
  • 太ももと床が平行になるまで下げる
  • 素早く元に戻す

ノーマルスクワットは、20回×3セット行います。

ハムストリングスに効くので、大きな筋肉を鍛えることができ代謝アップに役立ちます。

ふくらはぎの筋肉メニュー「アンクルホップ」

アンクルホップは、ふくらはぎの筋肉に効く筋トレメニューです。

トレーニングのポイント
  • 足を拳一つ分ほど広げて立つ
  • 両足のかかとを浮かせる
  • 膝を曲げ、大きくジャンプする
  • つま先で着地し、すぐにまた跳ぶ

アンクルホップは20回×3セット行います。

初回以外は膝を曲げず、ふくらはぎの筋力だけでなるべく高く飛ぶのがコツです。

見た目以上に高負荷な「フロッグジャンプ」

見た目以上に高負荷な「フロッグジャンプ」

出典:Youtube

フロッグジャンプは、下半身全体に高負荷がかかる、スクワットの上位互換のような筋トレメニューです。

トレーニングのポイント
  • 足を肩幅より広げる
  • 膝を曲げて、お尻を背後に突き出す
  • 手を後ろに下げ、反動を使いながら斜め前に飛ぶ
  • 着地したらもう一度膝を曲げ、元の位置まで跳ぶ

フロッグジャンプは、20回×3セット行います。

バランスを崩しやすいので、初心者はまず他のトレーニングで下半身や体幹を鍛えてからチャレンジしましょう。

自宅で筋トレをするときの3つの注意点

自宅で筋トレをするときの注意点について解説します。

食事のメニューに注意する

食事のメニューに注意する

筋トレだけをしていても、なかなか筋肉はつきません。
自宅で筋トレを行う時は、食事の内容にも注意しましょう。
PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスに気をつけ、適度にカロリー制限をした食事を摂るのがおすすめです。

体の限界を超える過度なトレーニングに注意する

体の限界を超える過度なトレーニングに注意する

初心者が無理に負荷をかけたり、毎日休みなくトレーニングをすると思わぬ怪我や事故に繋がりかねません。

また、毎日筋肉に負荷をかけ続けてしまうと、筋肉が回復する時間がとれず、筋トレをしているのに逆に筋肉が破壊されてしまうことも。

筋トレは回数や頻度を守り、過度なトレーニングをしすぎないよう注意しましょう。1日に行った回数や休んだ日を把握できる、記録アプリなどの利用がおすすめです。

筋トレのフォーム崩れに注意する

筋トレのフォーム崩れに注意する

初心者は、なかなか正しいフォームで筋トレをするのが難しいものです。
フォームが崩れると鍛えている部位以外に力が分散して、なかなか効果が得られません。

自宅で筋トレをするときは、カメラアプリなどを利用して、自分のフォームが正しいかどうかを逐一確認しながら行いましょう。

ジム筋トレおすすめメニュー【部位別】

ジムでは、より高負荷をかけた効果的なトレーニングが可能です。
初心者にもできるジムでの筋トレメニューをご紹介していきます。

大胸筋のジム筋トレメニュー

大胸筋を鍛えるのに効果的なジム筋トレメニューをご紹介します。

大胸筋に効く「チェストプレスマシン」

大胸筋に効くチェストプレスマシン

出典:Youtube

チェストプレスマシンは、大胸筋全体に効果があるマシントレーニングです。胸の高さほどのグリップを握り、腕を胸に引きつける形で使います。

肘の位置が高くなると関節を痛めやすいので、必ずグリップが肩より下に来るよう椅子の高さを調節しましょう。

効率的に大胸筋を追い込む「スミスマシンベンチプレス」

効率的に大胸筋を追い込む「スミスマシンベンチプレス」

出典:Pinterest

スミスマシンベンチプレスは、スミスマシンを使ってベンチプレスの動きをする筋トレメニューです。

バーベルを持ち上げる時の軌道のブレをマシンが抑制してくれるので、一般的なベンチプレスよりも効率的に大胸筋を鍛えられます。

大胸筋上部を鍛える「ローケーブルフライ」

大胸筋上部を鍛える「ローケーブルフライ」

出典:Youtube

ローケーブルフライは、ケーブルマシンを低い位置から引き上げる動きで行います。手のひらが上を向くリバースグリップで行うと、特に大胸筋上部のトレーニングに効果的です。

三角筋のジム筋トレメニュー

三角筋を効果的に鍛えられる、ジムマシンを使った筋トレメニューをご紹介していきます。

マシンショルダープレス

出典:Instagram

マシンショルダープレスは、プレスマシンのグリップを握り、肩より高い位置で上げ下げして行います。
手の位置が肩より後ろに来ると靭帯を痛めやすいので、座る位置をしっかり調整して行いましょう。

スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは、立ってスミスマシンのバーベルを持ち、胸の前で上げ下げして行います。
腕や胸筋、背筋の力で上げると力が分散してしまうので、三角筋をしっかりと意識しながら行うのがコツです。

ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトロー

アップライトローは、スミスマシンだけではなくケーブルマシンで行うこともできます。

ケーブルマシンは、動作の間常に筋肉に負荷をかけ続けるので、より効率的に三角筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋のジム筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛える、ジムマシンを使った筋トレメニューをご紹介します。

スミスマシンナロープレス

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スミスマシンは、マシンがバーベルの軌道を支えているので、手幅を狭くしてもベンチプレスの動きができます。手幅を狭くしてベンチプレスをすると、腕の外側にある上腕二頭筋・三頭筋に負荷がかかって効率的に筋トレができます。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンのグリップを順手で握り、ゆっくりと引き下げて行います。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレに効果的です。

ケーブルカール

出典:Pinterest

ケーブルカールは、ケーブルマシンのグリップを逆手に持って引き上げるように行います。

上腕二頭筋の中でも、特に内側の短頭に効果的です。

腹筋周りのジム筋トレメニュー

腹筋周りに効果的なジム筋トレメニューをご紹介します。

ケーブルクランチ

出典:Pinterest

ケーブルクランチは、ケーブルマシンにロープアタッチメントをつけて行います。

ケーブルマシンの前にひざまずき、ロープの両端を手で握って、腹筋の力で体を丸めながらマシンを引き下げる筋トレメニューです。

ケーブルツイスト

ケーブルツイスト

出典:Pinterest

ケーブルツイストは、腹斜筋に効果的な筋トレメニューです。

ケーブルマシンの滑車を胸の高さにセットし、両手でグリップを握って体を捻りながらケーブルを引きます。

腹筋ローラー

腹筋ローラー

出典:Pinterest

ジムによっては、腹筋ローラーが用意されていることもあります。
腹筋ローラーを握ってうつ伏せになり、前に押し出したり戻すことで腹筋全体を効果的に鍛えることができます。

背筋周りのジム筋トレメニュー

背筋に効果的なジム筋トレメニューをご紹介します。

ケーブルラットプルダウン

出典:Pinterest

ケーブルラットプルダウンは、背筋全体に効果的な筋トレです。
両手を大きく広げてケーブルマシンのグリップを持ち、仰け反り気味になって背筋の力でケーブルを下げます。

ラットプルビハインドネック

ラットプルビハインドネック

出典:Pinterest

ラットプルビハインドネックは、ケーブルラットプルダウンを体の後ろ側で行う筋トレメニューです。

体の後ろ側で行うのでより背筋に効かせやすく、初心者にもおすすめです。

スミスマシンベントオーバーローイング

スミスマシンベントオーバーローイング

出典:Pinterest

スミスマシンを使い、背筋の力でバーベルを持ち上げて行うのがスミスマシンベントオーバーローイングです。

膝を曲げ、背中をそらした「ニーベントスタイル」は他の筋トレメニューでも汎用性の高い姿勢なので、初心者のうちに習得しておきたいトレーニングです。

下半身のジム筋トレメニュー

下半身に効果的なジム筋トレメニューをご紹介します。

バーベルスクワット

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、肩の上にバーベルを担いで行うスクワットです。
「キング オブ トレーニング」「筋トレBIG3」とも呼ばれる、とても基礎的なバーベルトレーニングです。

レッグプレス

レッグプレス

出典:Pinterest

レッグプレスは、プレスマシンを足で押し出して行う筋トレメニューです。
下半身トレーニングの中でも最も高負荷をかけて行えるメニューで、少ない回数でしっかりと下半身を鍛えたい方に向いています。

レッグカール

レッグカール

出典:Pinterest

レッグカールは、ベンチにうつ伏せになり、重りをふくらはぎに乗せて持ち上げて行います。
ハムストリングのトレーニングに最適なメニューで、つま先を伸ばしながら行うとさらに効果的です。

ジムで筋トレをするときの3つの注意点

ジムで筋トレをするときの3つの注意点をご紹介します。

マシンの使い方に注意する

マシンの使い方に注意する

ジム初心者は、突然マシンの前に立ってもどのように使っていいかわからない場合が多いと思います。推測や思い込みで間違った使い方をすると、きちんと筋トレができないどころか、マシンを壊してしまう可能性もあります。

初めて使うマシンは、ジムのスタッフやトレーナーに使い方を尋ね、正しい使い方を守るようにしましょう。

マシンの独占に注意する

マシンの独占に注意する

ジムのマシンは、譲り合って使うのが暗黙のルールです。

台数が少ないマシンは人気が高いので、他の人を無視して何度も連続で使うと白い目で見られてしまいます。1セットと決めた回数を終えたら、マシンについた汗などを拭って速やかにその場を離れ、他の人に譲るようにしましょう。

時間配分に注意する

時間配分に注意する

筋トレは、長時間行えばいいというものではありません。

特にジムでは、まずランニングマシンなど有酸素運動を行ってから筋トレをするため、運動時間が長くなる人も多いと思います。

人体は、長時間運動をし続けると「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。このコルチゾールは筋肉の分解を促すものなので、長時間の有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋トレをしている間も筋肉が分解されて逆効果となります。

ジムで運動をするときは、有酸素運動と筋トレを合わせても1〜2時間以内に収まるように時間配分を決めましょう。

全身を同時に鍛えられる筋トレメニュー

全身を同時に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

腕立て伏せ(胸筋+上腕二頭筋+腹筋)

腕立て伏せ(胸筋+上腕二頭筋+腹筋)

腕立て伏せは胸筋ためのトレーニングと思っている人が多いですが、実は腕立て伏せは全身を鍛えられるトレーニングです。

効果的に全身を鍛えるためには、常に肩からかかとまでが一直線になるように姿勢を保ち、全身のフォームを意識しながらゆっくりと行いましょう。

デッドリフト(腕全体+胸筋+背筋+下半身)

デッドリフト(腕全体+胸筋+背筋+下半身)

デッドリフトは、バーベルを腰ほどの位置まで持ち上げる筋トレメニューです。
しゃがんだ状態からバーベルを床から持ち上げる時には腹筋と下半身が、中腰になってバーベルを引き上げる時には腕全体と胸筋、背筋が鍛えられます。

バランスボール(インナーマッスル)

バランスボール(インナーマッスル)

出典:Amazon

バランスボールは、体幹やインナーマッスルを効果的に鍛えることができる器具です。

上に座るだけでも全身の筋肉を鍛えられますが、腹筋ローラーのように上半身を預けて転がす動きをするとより負荷をかけて筋肉を刺激することができます。