腹筋に効く・割れるおすすめのトレーニング10選【初心者から上級者向け】

筋トレを始める時に最初に立てる目標が「腹筋を割る」という人も多いと思います。

腹筋を割るには、腹筋がどういった筋肉で構成されているかを知ってバランスよく筋トレするのが大切です。

今回は、器具を使わず自宅でも毎日できる腹筋を割るためにおすすめの筋トレについてご紹介していきます。

この記事の見どころ
  • 腹筋の部位と効くトレーニングメニューを紹介
  • 自宅でできる!腹筋を割るための筋トレアイテムまとめ
  • 腹筋についての疑問を解消

腹筋の筋トレ前に知っておくべき豆知識

腹筋を綺麗に割るためには、ただやみくもに毎日筋トレをすればいいというわけではありません。
鍛えている筋肉を意識し、腹筋を構成している筋肉をバランスよく鍛えるのが大切です。

ジムなどで器具を使って負荷をかけるのも大切ですが、自宅で毎日コツコツと筋トレを続けていくのが腹筋を割るための近道です。

以下の項目で、腹筋を構成している筋肉について解説していきます。

腹直筋という部位

腹直筋

腹直筋とは、体の正面にある腹筋の中心となる筋肉です。
いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部位で、ここを大きく鍛えるのが「腹筋を割る」という言葉のイメージに最も近いと言えます。

腹直筋は、腹筋の中でも胸郭を引き上げる動作、骨盤を引き上げる動作、体を曲げる動作に使う筋肉です。

体の中心にあり、上半身と下半身を繋いでバランスを取っている筋肉なので、ここを鍛えると全身のバランスが整い、他の部位の筋トレをする際も怪我を防ぐことに繋がります。

CHECK!
また、腹直筋体を中心で支える筋肉なので、鍛えると背筋が伸びて姿勢がよくなります。

腹直筋は人体の中で比較的大きい筋肉のため、ここを鍛えると筋肉量が大幅に増え、代謝が上がるというメリットもあります。

腹直筋が関わる日常生活

毎日行なっている日常動作でも、腹直筋を使っています。
腹直筋は腹筋の中でも体を曲げたり伸ばしたりする動きに使われる筋肉です。

仰向けの状態から起き上がる動作、低い位置までかがんで物を持ち上げる動作などが代表的です。
姿勢の維持にも使う筋肉なので、背筋を伸ばして姿勢よく立ったり座っているだけでも腹直筋を使っています。

腹直筋が関わるスポーツ・運動

腹直筋は、ほとんどのスポーツで使われる筋肉です。

姿勢を維持する動きでは体操種目、体を曲げて持ち上げる動きでは重量上げなどが代表的です。
また、空手やボクシングなどの格闘技では、相手の打撃から体を守る上でも重要な筋肉です。

腹横筋という部位

腹横筋

出典:Instagram

腹横筋とは、腹筋の中で最も内側にある筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれます。
場所は腹斜筋の内側で、腹直筋や腹斜筋を支えて補助するような役割を持っています。

腹横筋は、下位肋骨を下に引く動作、腹腔内圧を高める動作、体を曲げる動作を補助します。

腰のくびれを作っている筋肉でもあり、腹筋を割るというよりは内部から引き締めてシルエットを整える役割を担っています。

腹横筋が関わる日常生活

腹横筋は、腹腔内圧を高める動作、つまりお腹をへこませる動作に使う筋肉です。
腹式呼吸で息を吐く時や、くしゃみ、排便、女性の場合は出産にも使われています。

呼吸は毎日休みなくしているものなので、筋トレをする時以外も腹式呼吸を意識していると自然に腹横筋を鍛えることができます。

腹横筋が関わるスポーツ・運動

腹横筋は、横向きに走る筋繊維が内側からコルセットのように姿勢を支えています。

サッカーでシュートを打つ時や、野球でのバッティングなど、体幹を安定させながら体を捻る動きをする時に使われています。

また、ハンマー投げ、砲丸投げ、重量上げなど、呼吸を使って腹圧を高め、一気にパワーを出す種目でも重要となる筋肉です。

内腹斜筋という部位

内腹斜筋

出典:Pinterest

内腹斜筋は、腹筋の横側にある筋肉です。
腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋がありますが、こちらの内腹斜筋はより体の内層にある筋肉となります。

内腹斜筋は、体を前に曲げる動き、横に曲げる動き、体をねじる動きに使われる筋肉です。
腹横筋と同じく体の内側にある筋肉なので、腹筋を割るというよりも胴体を引き締める役割があります。

内腹斜筋が関わる日常生活

内腹斜筋は、体を曲げたりねじる動き全般に使われる筋肉です。
毎日の生活の中では、後ろを振り返る動きやかがんで物を持ち上げる動きが代表的です。

また、肋骨を引き上げる動きにも使われるため、息を吐く時にも使う筋肉です。

内腹斜筋が関わるスポーツ・運動

野球でのバッティングやサッカーのシュート、ゴルフのスイング時など、体を捻る動き全般に使われます。

内腹斜筋を鍛えると体の動きがスムーズになり、パワーも出しやすくなるのでスポーツをするときのパフォーマンスが全般的にアップします。

汎用性が高く、スポーツをする人は鍛えるメリットが大きい筋肉です。

外腹斜筋という部位

外腹斜筋

出典:Pinterest

外腹斜筋は、腹筋の横側にある筋肉です。
腹斜筋のうち外層にある筋肉で、ここを鍛えると腹筋の横側に斜めに走る筋ができます。

腹筋を割るときはシックスパックばかりを意識しがちですが、外腹斜筋も鍛えることでくびれができ、男性らしく逞しいシルエットになります。

外腹斜筋は内腹斜筋と同じく、体を前に曲げる動き、横に曲げる動き、体をねじる動きに使われます。
特別に意識をしなくても、毎日の動作で使っていることの多い筋肉です。

外腹斜筋が関わる日常生活

外腹斜筋は、体を捻る動作や姿勢を維持する動作に使われます。
内腹斜筋と同じく後ろを振り返る動きやかがんで物を持ち上げる動きをする時に使います。

また、姿勢を維持する筋肉としては背筋や腹直筋が注目されがちですが、外腹斜筋を偏りなく鍛えることで、左右のバランスが取れた美しい姿勢を維持することができます。

外腹斜筋が関わるスポーツ・運動

外腹斜筋も、内腹斜筋と同じく体を捻る動き全般に使われます。

外腹斜筋は内腹斜筋と違い外側にある筋肉なので、野球選手やプロゴルファーなど片側だけのスイングが多い人は、利き手側の外腹斜筋が大きく発達しているのが目立ちます。

スポーツの上達ではなく、スタイルを良くする目的で筋トレをする人は、左右の外腹斜筋をバランス良く鍛えることを意識するといいでしょう。

腹筋に効く筋トレメニューおすすめ10選

腹筋を構成している筋肉がわかったところで、それぞれの腹筋に効く筋トレメニューを紹介していきます。

器具を使わず自宅で毎日できる筋トレを中心に解説していくので、毎日の筋トレに役立ててみてください。

クランチ

クランチ

クランチとは、「腹筋運動」と聞いて誰もが思い浮かべる基本的な筋トレです。

特別な器具を使わず自宅で毎日簡単に取り組むことができるので、腹筋を割りたいと考えている初心者の方におすすめです。

クランチの正しいやり方

CHECK!
  • 床に仰向けに寝る
  • 膝を立て、90度に曲げる
  • 両手を頭の後ろで組む
  • 息を吐きながら、腹直筋を意識して上半身を起こす
  • その後、肩甲骨が床に付かないくらいまで戻す
目安の回数は、これを20回×3セットです。

初心者でまだ続けていくのがきついという場合は、1セットの回数を減らしたりセット数を減らして毎日できる範囲にとどめましょう。

毎日続けていくうちにできる回数が増えてくるので、コツコツ自宅でできる積み重ねが大切です。

トレーニングのポイント

  • 下半身は固定し、動かさない
  • ヘソを覗き込むイメージで、体を丸めるように上げる
  • スピードをあげず、一回ずつ丁寧に行う

負荷をかける腹筋の部位

クランチは、主に腹直筋に負荷がかかるメニューです。

レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズは、クランチとは逆に足を上げて腹筋を鍛える筋トレです。
下腹部の筋肉を鍛えることで、たるんだ下腹を引き締めて綺麗に腹筋を割ることができます。

こちらも器具を使わず毎日自宅でできるトレーニングです。

レッグレイズの正しいやり方

CHECK!
  • 床に仰向けに寝る
  • 両手を体が安定する位置に置く
  • 膝を少し曲げながら、下半身を上げる
  • 太ももと床が垂直になるまでゆっくりと引き上げる
  • ゆっくりと元に戻す
レッグレイズは、15回×3セット行いましょう。
毎日自宅でコツコツと行うことが大切なので、初心者はできる範囲の回数に減らしてもOKです。

腹筋を割るためには、とにかく毎日できる範囲で継続することが重要となります。

トレーニングのポイント

  • 上半身を固定する
  • 下半身が左右にぶれないようにする
  • 下ろすときは、完全に下ろさず床ギリギリで止める
  • 上げる時に息を吐き、下ろしながら吸う

負荷をかける腹筋の部位

レッグレイズでは、主に腹直筋下部が刺激されます。

フロントブリッジ

フロントブリッジ

出典:Instagram

フロントブリッジは、腹直筋と腹横筋を同時に鍛えられる効率のいい筋トレです。

複数の筋肉を効率よく鍛えることが、腹筋を割る近道となります。
特別な器具もいらず筋肉痛も起こりにくいので、毎日の筋トレに追加して行うのがおすすめです。

フロントブリッジの正しいやり方

CHECK!
  • 床にうつ伏せの状態で寝る
  • 腕を肩幅に広げ、腕を90度に曲げて上半身を起こす
  • 脚を伸ばしたまま爪先を立て、体を浮かせて支える
  • 体を一直線にすることを意識し、30秒キープ
フロントブリッジは、30秒キープを毎日3セット行います。

毎日の積み重ねで楽にこなせるようになってきたら、秒数を追加しましょう。
60秒×3セットできるようになればかなり腹筋が鍛えられていると思っていいでしょう。

トレーニングのポイント

  • 腰が上がって体が曲がらないように気をつける
  • 息を止めずゆっくりと呼吸する
  • 顔は前に向ける

負荷をかける腹筋の部位

フロントブリッジでは、腹直筋腹横筋が鍛えられます。

ドローイング

呼吸

ドローイングは、腹横筋を集中的に鍛える筋トレです。

インナーマッスルである腹横筋は直接的に腹筋を割ることには繋がりませんが、腹筋全体を内部から引き締めて理想的なスタイルを作ります。

腹筋を割るだけではなく、全体のスタイルアップをしたい方におすすめです。

ドローイングの正しいやり方

CHECK!
  • 腹式呼吸で大きく息を吸う
  • 限界まで息を吸い、止める
  • お腹をへこませながら、一気に息を吐く
  • 完全に息を吐き、へこませた状態で30秒キープ
ドローイングは、毎日5回×5セット行いましょう。
他の筋トレとは違いきつさや筋肉痛が少ないため、初心者でも毎日無理なく続けることができる筋トレです。

食後すぐのタイミングさえ避ければ特別な器具もいらず普段着のままできるので、仕事の息抜きや自宅でのリラックスタイムに行ってみるのもおすすめです。

トレーニングのポイント

  • 背筋を伸ばし、正しい姿勢で行う
  • 息を吸った時、肩が上がらないよう気をつける
  • 有酸素運動と合わせて行う
  • お腹をへこませてキープする間は、普通に呼吸をしても良い

負荷をかける腹筋の部位

ドローイングは、腹横筋に負荷をかけられるトレーニングです。

ヒップリフト

ヒップリフト

出典:Instagram

ヒップリフトは、腹筋だけではなく大臀筋や大腿筋を同時に鍛えられる筋トレです。

他の筋肉も同時に鍛えることで効率的に代謝を上げられるので、まだ筋肉量が少ない初心者が自宅で毎日行うのにおすすめです。

特別な器具はいらないので、空き時間などに積極的に行いましょう。

ヒップリフトの正しいやり方

CHECK!
  • 床に仰向けに寝る
  • 膝を軽く曲げて立てる
  • 両手を自然に開き、体を安定させる
  • 息を吐きながらお尻を持ち上げる
  • 膝から鎖骨までを一直線にし、3秒ほどキープする
  • ゆっくりと元に戻す
ヒップリフトは、毎日10回×3セット行いましょう。

腹筋を割るためには、全身の筋肉量を増やして代謝を上げ、体脂肪を燃焼するのも重要です。

ヒップリフトで腹筋と一緒に鍛えられる大腿筋と大臀筋はエネルギー消費量の大きな筋肉なので、自宅で出来る時に行って代謝を上げましょう。

トレーニングのポイント

  • 呼吸を止めず、安定させて行う
  • 腕や肩には力を入れない
  • 下ろす時にも腹筋を意識してゆっくり下ろす
  • 慣れてきたらキープ時間を長くする

負荷をかける腹筋の部位

ヒップリフトで負荷をかけられる腹筋は、主に腹横筋です。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋を同時に鍛えられる筋トレです。

ねじりながら行う腹筋運動で、効率的に腹筋を割りたい方、くびれを作ってスタイルを良くしたい方におすすめです。

特別な器具は必要ありませんが、ねじりながら体を起こすうちに床の上で移動してしまいやすいので、滑り止めの効果があるヨガマットなどを用意するといいでしょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

CHECK!
  • 床に仰向けに寝る
  • 膝を90度に曲げ、太ももが地面と垂直になるように上げる
  • 両手を頭の後ろに回して組む
  • 頭と肩を地面から離す
  • 自転車を漕ぐイメージで、片膝を胸に引きつけながら逆の足を伸ばす
  • 胸に近づけた膝に逆の腕の肘を近づける
  • 元の姿勢に戻り、逆の手足でも行う
バイシクルクランチは、左右セットで1回と数え、毎日15回×3セット行います。

他の筋トレに比べて広いスペースが必要なので、自宅でも十分に手足が伸ばせる場所を確保しましょう。

トレーニングのポイント

  • 伸ばす足は、地面を押し込むイメージでしっかり伸ばす
  • ヘソを覗き込むイメージで頭を上げる
  • スピードを上げず、正しいフォームでゆっくり行う

負荷をかける腹筋の部位

バイシクルクランチでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋が鍛えられます。

ロシアンツイスト

ロシアンツイスト

出典:Instagram

ロシアンツイストは、負荷を上げて内腹斜筋を効果的に鍛える筋トレです。

ダンベルなど自重より負荷をかける器具が必要ですので、自宅になければ安価に売っているものでもいいので用意しましょう。

器具にお金をかけるのが嫌なら、ペットボトルに水を入れたものでも代用可能です。

ロシアンツイストの正しいやり方

CHECK!
  • 床に仰向けで寝る
  • 膝を90度に曲げて軽く上げる
  • 上半身を起こして浮かせる
  • ダンベルを両手で持ち、胸の前に持ってくる
  • 上半身を捻り、肩を逆足の方向に向ける
  • 一度姿勢を戻し、逆の肩でも行う
ロシアンツイストは、左右セットで1回と数え15回×3セット行います。

ダンベルなどの器具があった方が効果的ですが、自宅になければ器具なしで行ってもある程度の効果は見込めます。

トレーニングのポイント

  • 常に腹筋を意識して行う
  • 肩や腕には力を入れない
  • ダンベルなどの器具を持った腕は浮かせたまま行う
  • 肩を前に出したまま、数秒キープする

負荷をかける腹筋の部位

ロシアンツイストでは、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋のトレーニングができます。

シャドウボクシング

シャドウボクシング

シャドウボクシングは、前腕筋と内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えられる筋トレです。
立って行い、動きがある筋トレなので、床で寝て行う筋トレに飽きた時におすすめです。

また、素早い動きで酸素を消費するので、有酸素運動も兼ねていてダイエットにも効果的です。
腹筋を割るために、体脂肪を減らしたい方は積極的に行いましょう。

腕の動きに合わせてステップも加えるとよりカロリーが消費できますが、自宅が集合住宅で足音が気になる場合は静止したまま行っても効果があります。

シャドウボクシングの正しいやり方

CHECK!
  • 足を肩幅に開いて立つ
  • 両手を前に構える
  • 右手を左斜め45度に素早く打ち込む
  • 打ち込みながら、逆の肩を強く引く
  • 素早く戻し、左手を打ち込む
シャドウボクシングは、左右の動きを1回として数え、20回×3セット行います。

自宅にあれば、ダンベルやゴムチューブなど負荷をかける器具を使うとより効果的です。

トレーニングのポイント

  • 腹斜筋を意識しながら行う
  • 腕を伸ばす時は、投げ出さずしっかり力を入れて伸ばす
  • リズムよく繰り返して行う

負荷をかける腹筋の部位

シャドウボクシングで鍛えられる腹筋は、内腹斜筋外腹斜筋です。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ

出典:Instagram

サイドエルボーブリッジは、腹筋・背筋を全体的に鍛えて体幹のバランスを良くする筋トレです。

自宅でもできるシンプルな動きで腹筋全体を鍛えられるため、早く腹筋を割るのが目標の方におすすめです。

サイドエルボーブリッジの正しいやり方

CHECK!
  • 体をまっすぐにして横向きに床に寝る
  • 肘を肩の真下につき、腰を上げて体をまっすぐに浮かせる
  • 上側にある腕を天井に向かって伸ばす
  • 姿勢を維持して30秒キープ
サイドエルボーブリッジは、30秒〜1分キープを1回として左右3回ずつ行いましょう。

姿勢をキープするだけで音が立たないため、自宅が集合住宅の方や深夜・早朝にトレーニングする方にもおすすめの筋トレです。

トレーニングのポイント

  • 腹直筋と腹斜筋を意識しながら姿勢を維持する
  • 腰が下がってしまわないよう意識する
  • できれば鏡の前などで、正しい姿勢を保てていることを確認しながら行う

負荷をかける腹筋の部位

サイドエルボーブリッジは、腹直筋下部、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋など多くの部位を鍛えられるトレーニングです。

リバース・トランクツイスト

リバーストランクツイスト

出典:Youtube

リバース・トランクツイストは、特別な器具のいらない自宅トレーニングの中でも負荷が大きい筋トレです。

負荷をかけると筋肉が大きく発達するので、早く腹筋を割ることが目標の方におすすめです。

腹筋を割る以外にも、横腹の引き締めやウエストラインの調節など、腹筋周辺のスタイルアップに効果的です。

リバース・トランクツイストの正しいやり方

CHECK!
  • 床に仰向けに寝る
  • 両手を横に伸ばす
  • 両脚を揃え、膝を伸ばしたまま床と垂直になるまで持ち上げる
  • 両肩を床につけたまま、脚を右側に倒す
  • 限界まで下げたら停止させ、また持ち上げる
  • 左側も同じようにする

リバース・トランクツイストは、左右セットで1回と数え、10回×3セット行います。
慣れたら回数を追加すると、より早く腹筋を割ることができます。

トレーニングのポイント

  • 初心者は膝を曲げて行っても良い
  • きつくなるとフォームが崩れやすいため、鏡などで確認しながら行う

負荷をかける腹筋の部位

リバース・トランクツイストでは、腹直筋下部、内腹斜筋、外腹斜筋に負荷をかけることができます。

腹筋の筋トレ前後におすすめのストレッチメニュー

綺麗に腹筋を割るためには、筋トレだけではなく前後のストレッチも重要です。

筋トレで鍛えた腹筋をきちんと伸ばすことでパフォーマンスを上げ、伸縮性がある綺麗な腹筋になり筋肉痛も残りにくくなります。

筋トレ前におすすめのストレッチ

筋トレ前には、「動的ストレッチ」といって筋肉を動かし、体のスイッチを入れるストレッチがおすすめです。
動的ストレッチを行うことによって体が温まって筋肉の動きがスムーズになるほか、関節が柔らかくなり怪我の防止にもなります。

ラジオ体操

ラジオ体操

ラジオ体操は動的ストレッチの代表的な存在です。
全身の筋肉をバランスよく動かすことができ、体を温めて腹筋のトレーニングのパフォーマンスをより高める効果があります。

少し時間がかかり面倒ですが、全身のスイッチを入れるのに最適な筋トレ前のストレッチです。

ダイナミックコブラ

ダイナミックコブラ

ダイナミックコブラは、うつ伏せに寝た状態から徐々に腕を伸ばし、背中を反らしていくストレッチです。

動的ストレッチとして行う場合は、素早く反らし、戻す動作を繰り返し行います。
うつ伏せではなく膝をついて行うと「キャットストレッチ」という名称になります。

これらのストレッチは腹直筋に効果的で、筋トレ前に曲げ伸ばしを行うことで筋肉の動きがスムーズになります。

ダイナミックサイドベント

ダイナミックサイドベント

ダイナミックサイドベントは、足を肩幅に開いて立ち、勢いをつけて体を左右に曲げるストレッチです。
ラジオ体操にも、この動きは含まれています。
腹斜筋に効果的なストレッチで、脊柱をほぐす効果もあります。

筋トレ後におすすめのストレッチ

筋トレ後には、「静的ストレッチ」といって筋肉を静かに伸ばすストレッチがおすすめです。
静的ストレッチにより筋肉痛が残りにくくなり、柔軟で良質な腹筋をつけることができます。

スタンディングバックエクステンションストレッチ

スタンディングバックエクステンションストレッチ

スタンディングバックエクステンションストレッチは、その名の通り立ったまま体を後ろに反らして伸ばすストレッチです。

立ったままでき、広いスペースが必要ないので自宅でも行いやすいでしょう。
主に腹直筋を伸ばす効果があります。

コブラのポーズ

コブラのポーズ

コブラのポーズはヨガのポーズにも含まれ、ダイナミックコブラの静的ストレッチバージョンです。

床にうつ伏せに寝て、腕を伸ばして背筋を反らし、キープします。
床を腕で押して反発する分、スタンディングバックエクステンションストレッチよりもしっかりと腹直筋を伸ばすことができます。

サイドベントストレッチ

サイドベントストレッチ

サイドベントストレッチは、ダイナミックサイドベントの静的ストレッチバージョンです。
足を開いて立ち、ゆっくりと体を横向きに曲げてキープします。
腹斜筋を伸ばすのに効果があるストレッチです。

腹筋の筋トレに役立つトレーニンググッズ5選

上の項目で、器具がなくても自宅で腹筋を割ることができる筋トレをご紹介してきましたが、専用の器具があればより効率的に鍛えて腹筋を割ることができます。

こちらでは、腹筋を割るのに役立つおすすめの器具を5つご紹介します。

Soomloom アブホイール

Soomloom アブホイール

商品概要
  • 価格:1,190円
  • タイプ:腹筋ローラー

アブホイールは、プランクトレーニングの負荷を上げて効率的に腹筋を割るための器具です。
プランクトレーニングは腹直筋に効果があるため、シックスパックを綺麗に割るのに適しています。

コンパクトなので、自宅に置いておいてもインテリアを邪魔しません。

Amazonで詳細を見る
楽天市場で詳細を見る

なお、腹筋ローラーについては、「腹筋ローラーのおすすめ10選!これさえあれば腹筋バキバキになれる!」にて詳しくご紹介しておりますので、そちらも併せてご覧ください。

VAVACO 腹筋ローラー

VAVACO 腹筋ローラー

商品概要
  • 価格:2,799円
  • タイプ:腹筋ローラー
こちらの腹筋ローラーは、ハンドルに角度がついていて腹筋・胸筋の様々な部位を多角的に鍛えられる器具です。

腹筋を割るだけではなく、胸筋や腕の筋肉も大きくしたいという方におすすめです。
自宅で毎日高負荷トレーニングができるので、より効率的に腹筋を割ることができます。

ブレーキ機能もついているので、プランクの負荷を上げるだけではなく手首の保護のためにも使えます。

Amazonで詳細を見る

ショップジャパン ワンダーコアスマート

ワンダーコアスマート

商品概要
  • 価格:9,990円
  • タイプ:サポート
ワンダーコアは、腹筋運動を補助して楽に筋トレができるようにする器具です。
初心者など、まだ自力では筋トレがきついけれど腹筋を割るために運動したいという方におすすめです。

腹筋だけではなく、背筋や二の腕のトレーニング器具としての機能もあります。

毎日の筋トレはきつくて心が折れそうだという方は、自宅に一つ持っているといいでしょう。

公式サイトで詳細を見る

MTG シックスパッド

MTG シックスパッド

商品概要
  • 価格:27,864円
  • タイプ:EMS機器
こちらのシックスパッドは、サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドが持つ独自トレーニング理論から進化させたEMS器具です。

腹筋に貼り付けることで筋肉内部に電気振動が伝わり、きつい筋トレなしでも腹筋を割ることができます。

腹筋を割るのが目標だけれど、きつい運動はしたくないという方、体重が重すぎてまだ本格的な運動はできないという方におすすめです。

腹筋に直接貼り付けるだけで効果があるので、仕事中や自宅でのリラックスタイムにも腹筋を鍛えて割ることができます。

Amazonで詳細を見る
楽天市場で詳細を見る

PURE RISE ヨガマット

PURERISE

商品概要
  • 価格:1,580円
  • タイプ:マット
必須の器具という訳ではありませんが、床に寝て行う筋トレをする時はヨガマットを敷いて行うと腰や背中を傷めにくくなります。

自宅のフローリングなど、硬い床に寝て筋トレをすると思わぬ怪我に繋がりかねません。
マットを敷いて行えば関節や骨を保護することができますし、余計な痛みに気が散ることなく筋トレができるので腹筋を割る近道になります。

Amazonで詳細を見る
楽天市場で詳細を見る

腹筋の筋トレによくある質問

腹筋の筋トレについて、また腹筋を割ることについてよくある質問をまとめてみました。
「腹筋を割る」という目標を立てたもののやり方が分からない時や、筋トレを始めたもののなかなか腹筋を割ることができない時に参考にしてみてください。

きつい筋トレなしでも腹筋を割ることはできる?

きつい筋トレは必要?

腹筋を割りたいけれど、きつい筋トレはしたくないという方は多いと思います。
結論から言うと、筋トレを全くせず腹筋を割るのは難しいと思っていいでしょう。

ただし、器具の力などを借りればあまりきつい思いをせず腹筋を割ることは可能です。
きつい筋トレをせず腹筋を割るのが目標の方におすすめなのは、上の項目でもご紹介したEMS器具「シックスパッド」です。

腹筋に貼り付けるだけで筋肉を動かす電気信号を流して腹筋を鍛えるEMS器具は、自宅でも簡単に使えるためきつい運動が嫌いな方に向いています。

類似のEMS器具はたくさんありますが、本気で腹筋を割りたい方にはクリスティアーノ・ロナウド選手も実際にトレーニングに使っている「シックスパッド」がおすすめです。

自宅が集合住宅なので音が気になる

集合住宅なので音が気になる

自宅が集合住宅の方や、深夜・早朝に筋トレをする人は、動いた時に出る音が気になってしまうことが多いでしょう。

そういった場合は、クランチやシャドウボクシングなど動きの多い筋トレではなく、プランクやサイドエルボーブリッジなどキープ系の筋トレを中心に行うのがおすすめです。

また、筋トレを行うときに厚めのヨガマットを敷いて行うと、足音などが吸収されて気にならなくなる場合もあります。

高価な器具や、ジム通いをしないと腹筋を割ることはできない?

高級な器具やジム通いは必要?

高価な器具を購入したり、ジムに通わなくても腹筋を割ることは可能です。
自宅でできる自重トレーニングだけでも、腹筋を割るのに十分な筋トレをすることができます。

正しいフォームを覚え、毎日確実にトレーニングを積み重ねることでお金をかけずに綺麗な腹筋を鍛えましょう。

太っていても腹筋を割ることはできる?

太っていても可能?

腹筋を割るとは、大きく鍛えた筋肉が皮膚の下から盛り上がって見えることですので、厚い皮下脂肪があると腹筋を割ることができません。

太っていて、標準体重より重い方はまず食事制限や有酸素運動で体脂肪を落としましょう。
それらと並行して筋トレも行うと、筋肉量が増えて代謝が上がるため腹筋を割る近道になります。

筋トレをしているのになかなか腹筋を割ることができない

なかなか割れない

太っていなくて、毎日筋トレをしていてもなかなか筋肉がつかず腹筋を割ることができない場合もあります。

筋肉が着きにくい体質という場合もありますが、あまりにも筋肉が育たない時は筋肉の材料となるタンパク質が不足していることが多いです。

筋肉をつけたいときは肉類などタンパク質が豊富な食材を積極的にとり、必要ならプロテインも併用して筋肉の材料を補給していきましょう。

まとめ

まとめ

腹筋を割るには、筋トレはもちろんですが、栄養バランスのとれた食事やストレッチなどが欠かせません。

また、筋トレも正しいフォーム・回数をこなすことが大切です。

当記事で紹介したトレーニング方法やトレーニング器具を利用して、6つに割れたカッコいい腹筋を手に入れてください!