三角筋を鍛える方法10選!部位別の効果的なトレーニングを紹介!

筋肉

この記事の見どころ
  • 三角筋を理解して筋トレを始めよう!
  • 三角筋の道具別で鍛え方をお教えします!
  • 筋トレ後はケアが大事!

三角筋はどのような方法で自重・マシン筋トレできるのかご存じでしょうか。

いろいろなおすすめのトレーニングの方法がありますが、今回は、自重やマシンを使っての簡単な三角筋を鍛える方法を中心に紹介しましょう。

三角筋ってどこ?どんな役割なの?

三角筋は、広げた時二等辺三角形になるから、三角筋という名前がついたと言われています。三角筋を構成するものが、前部(フロント)・中部(サイド)・後部(リア)です。

回旋筋腱板と上手く機能しあって、それぞれが肩関節の各種運動において大事な役割を担っています。

肩を動かす上で重要な役割をしてくれている筋肉です。

憧れの逆三角形になる為まずは三角筋を鍛えよう!というくらいメジャーな筋肉のひとつですね。

広くて美しい肩幅をゲットするためには、三角筋の前部・中部・後部のすべてを意識して、バランスよくトレーニングするのがおすすめです。

ただし前部・中部・後部を自己流でトレーニングをしても、つい間違った方法を行ってしまったり、目に見える部分だけ優先してしまうこともあるでしょう。

鍛え方がいまいちわからない方に三角筋の効果的な鍛え方をお伝えします。

三角筋前部

まず、三角筋前部は、肩関節の屈曲と内旋の役割を担っています。

脇に下ろした腕を前に上げていく動作を「屈曲」と言います。

日常生活でも頻繁にこのような動作をするでしょう。

「内旋」とは、垂直に下ろす腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作のことをいいます。

鎖骨外側端から上腕骨へとつながっている三角筋前部を筋肉トレーニングすれば、正面や横から見た時の肩のシルエットを美しくさせることができます。

三角筋中部

次に三角筋中部ですが、肩関節の外転の役割を担っています。

三角筋中部は、ただひたすら腕を垂直に下ろした位置から外側に向かって開く動作を担っています。

三角筋中部は、肩峰から上腕骨へと繋がり、男性の人たちが、逆三角形の上半身を作りたいというのなら欠かすことができない筋肉です。

三角筋後部

次に、三角筋後部についてです。

三角筋後部は、肩関節の伸展と外旋の役割を担っています。

肩関節の伸展は、腕を垂直に下ろし後方に引く動作です。

外旋とは、内旋と反対側に腕を回す動きのことを言います。

三角筋後部は、肩甲棘下縁から上腕骨へと繋がり、おすすめの自重・マシン筋トレで、肩の厚み・丸みを創り出すことができます。

三角筋を鍛えるメリット

自重、マシンを使って前部・中部・後部三角筋を筋トレをする意味はなんなのでしょうか。

筋肉トレーニングは、マシンを使用しないでも、自重で行うことができます。

一つの筋肉に対して、部位が三つもあれば、トレーニングも相当大変と思い、断念する方々もいるかもしれませんが、三角筋をトレーニングするメリットは、大きな筋肉だからトレーニングすれば恩恵も多く受けとることができ、非常にメリットが多いことです。

肩こりの解消

自重やマシンで三角筋をトレーニングすることは、見た目だけでなく、肩こりの解消にもとてもメリットが大きいと言われています。

女性の人たちも血液の循環を良くするためにも三角筋を意識してみましょう。

なんだかなかなか解消されない肩こりの原因は三角筋のせいかもしれません。

日々、パソコンと向きあっていたりすれば、腕を前に出した姿勢で作業をしていることになり、肩の横側の三角筋にはとても負担がかかってしまうことになります。

『四十肩』『五十肩』というのは、結構メジャーな名前ですが、この『四十肩』『五十肩』は、三角筋が固くなり過ぎてしまった症状のことを言います。

そうならないように、肩の可動域が固まらないように広げてあげることが大事です。

きれいな丸みのある肩ができる

きれいな丸みのある肩も、三角筋の筋トレで作ることができます。

前部・中部・後部の三角筋をトレーニングし肩を大きくすることができれば、シャツやスーツが似合う身体になって、ファッションとも楽しく向きあうことができるようになるでしょう。

なんだか、スーツがあまり良く似合わないという方々は、身体が細めで、スーツがヨレヨレの感じになっているせいかもしれません。

ということは、リクルートスーツもビシッと決めることができ、就職活動にも有利に働くかもしれません。

女性からモテたいから、三角筋を一生懸命自重やマシンでトレーニングしている人たちも多いでしょう。

方法としては間違いではありません。

肩幅が広くなる?

三角筋とは、もう既にお話ししていますが肩の筋肉です。

街を歩いている人を見て、この人肩幅が広いなと感じることがあれば、それは三角筋がトレーニングされて、発達している可能性が充分高いです。

特に男性たちが三角筋を意識して、自重やマシンを使用してトレーニングしている理由は、肩幅が広い=強く逞しいというイメージを持たせることができるからです。

男性の方々が手っ取り早い方法で、身体を大きく見せたいとか、強く相手に思われたいというのなら、おすすめ三角筋のトレーニングで解決することができます。

自宅でできる三角筋の筋トレ方法3選

マシンをいろいろ使って筋トレをしている人たちがいますが、やはり手っ取り早いおすすめは自重筋トレです。

まずは、気軽におすすめ自重筋トレでいい効果が期待してください。

パイクプッシュアップ

自重筋トレのパイクプッシュアップは、三角筋の前部および中部に大きな効果がある自重トレーニングです。

正しいやり方

自重筋トレの方法は、大きく腰を曲げたまま斜め前方に身体を下ろし腕立て伏せを行います。

腕を上に押し出す軌道で、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態にし、負荷を加えてください。

斜め前方に上半身を下ろし、肘が90度になるまで下ろすことができれば、同じ軌道で斜め後方へ戻ってください。

自重筋トレパイクプッシュアップを更にパワーアップさせて、足上げパイクプッシュアップをすれば三角筋への負荷と効果を高めることができておすすめです。

鍛えられる部位

自重筋トレパイクプッシュアップでトレーニングされるのは、三角筋前部と中部です。

肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろにこないように注意してトレーニングするようにしてください。

常に肘が身体の前面にある状態を意識してみましょう。

ハンドスタンドプッシュアップ

次におすすめの自重筋トレの方法は、ハンドスタンドプッシュアップです。

おすすめパイクプッシュアップは既にお話ししましたが、それを更にパワーアップさせ、ハンドスタンドプッシュアップ=逆立ち腕立て伏せ状態にします。

正しいやり方

垂直な壁の前に立って、肩幅よりやや広めに手を開き、床につけます。

勢いをつけて足を振り上げて、壁を利用し逆立ちをします。

手を曲げたり伸ばしたりし、1セット10回の3セットを行ってください。

まず逆立ち状態から長時間静止してみる練習から行ってください。

鍛えられる部位

ハンドスタンドプッシュアップでトレーニングできるのは、三角筋と僧帽筋です。

僧帽筋とは、首から左右の肩、第十二胸椎を結んだ四角形上表に存在している筋肉です。
三角筋では特に前部と中部に効果的でおすすめです。

ワイドグリップブルアップ

次に、三角筋におすすめの自重筋トレの方法はワイドグリップブルアップです。

肩関節内転の動きで背中を中心にしてトレーニングを行うことができます。

正しいやり方

まず手幅を広くして順手でバーを持つようにしてください。

肩甲骨を寄せるように体を引き上げていきます。

腕を伸ばして体を元のポジションへ戻して行きます。

8~12回(インターバルは1分)を3セット目安で行ってください。

身体を引き上げた時に胸を張って、肩甲骨を寄せれば、三角筋後部に強く負荷をかけることができいい効果があります。

鍛えられる部位

ワイドグリップブルアップは、背中の筋肉である広背筋を中心にして、大円筋・僧帽筋下部などもトレーニングすることができます。

三角筋では後部に特に効果を期待することができます。

ダンベルで三角筋を鍛える筋トレ方法3選

次は、ダンベルを使用して簡単に行うことができる筋トレを紹介しましょう。

ダンベルなど器具を使えば、もっと効率よく筋トレを行うことができおすすめです。

三角筋をダンベルで効率良く筋トレするためには、部位ごと、正しいフォームで向きあう必要があります。

ダンベルという手段はとても手軽なので、ついつい自己流の間違った方法で行っている人たちも多いようです。

フロントレイズ

ダンベルを使用したおすすめの筋トレは、フロントレイズです。

正しいやり方

ダンベルを両手で持って、手を身体の側面におろして、まっすぐな姿勢で立ってください。

ダンベルを片方ずつゆっくりと身体の前へ持ち上げ、肩の高さで止めます。

ゆっくりダンベルを下ろし、反対の腕も同様にして交互繰り返してみましょう。

少し内側に上げると三角筋前部への負荷を高めることができます。

下ろす時にも負荷をかけるため、ゆっくり下ろすようにしてみましょう。

鍛えられる部位

フロントレイズは、三角筋肉前部をトレーニングすることができ、正面・横から見た時の肩のラインを美しくさせることができおすすめです。

サイドレイズ

三角筋中部をダンベルでトレーニングというのなら、サイドレイズもおすすめです。

正しいやり方

ダンベルを両手で持って、手を体の側面におろしまっすぐな姿勢で立ってください。

両腕をゆっくりと広げ肩の高さで止めます。

ゆっくりダンベルを下ろし、繰り返してみましょう。

肩が上げてしまうことで負荷が僧帽筋のほうに逃げてしまうので注意をしてください。

肘を下げてしまうとケガの原因にもなるので肩から手の甲まで一直線を意識してください。

鍛えられる部位

サイドレイズは、三角筋中部に効果的です。

中部を鍛えることで、肩幅を広げ逆三角形の上半身により近づけることができおすすめです。

リアレイズ

次のおすすめ筋トレは、リアレイズです。

正しいやり方

ダンベルを両手に持って上体を倒し、ダンベルを持ったままの状態で、両腕を横にひらきます。

次に両腕を元に戻し繰り返します。

腕を出す位置が前・後ろになりすぎないようにし、身体の真ヨコにひらくことをイメージしてください。

腰はまるめて行えば、故障の原因となるので注意をしてください。

鍛えられる部位

おすすめのリアレイズは、三角筋後部にいい効果を発揮してくれます。

三角筋後部が発達すれば美しい肩の厚みや丸みを作り出してくれます。

三角筋後部が動くことを意識してトレーニングしてください。

おすすめマシンで三角筋を鍛える筋トレ方法2選

三角筋をトレーニングするために、自重だけでなくマシンを使うのもおすすめです。

おすすめマシンを購入すれば、本腰を入れてトレーニングと向きあうことができるかもしれないですよね。

ケーブルサイドレイズ

ジムで真剣にマシンで三角筋トレーニングと向きあえばモチベーションもかなり高めることができるのではないでしょうか。

マシンを使いケーブルサイドレイズなどおすすめの方法です。

正しいやり方

ケーブルマシンのケーブルを一番下にセットして、後ろからケーブルを握りましょう。

逆の手でケーブルマシンの柱を握って、身体はやや外側に傾けます。

ゆっくりと腕を外に上げ、斜め前方に持ち上げてください。

ゆっくりと腕を下ろして行きます。

手が体側につく手前で止め、負荷が逃げないようにし繰り返してみましょう。

マシンを使い10回1セットで、3セットを頑張って行ってください。

鍛えられる部位

おすすめマシン・ケーブルサイドレイズは、三角筋中部を鍛えることができおすすめです。

かかとでケーブルマシンの滑車を支え、ケーブルの軌道を安定させてください。

ケーブルリアレイズ

三角筋後部をトレーニングするというのなら、 マシンを使いケーブルリアレイズがおすすめです。

正しいやり方

ケーブルを一番下にセット、膝を曲げて前傾します。

親指と小指で作る輪にケーブルのハシを引っかけます。

背中を丸めた状態で両肘を外側にし、腕を持ち上げます。

ゆっくりと腕を下ろし、腕が真下に来る手前あたりで止め、負荷が逃げないようにしましょう。

上記の動きをマシンで繰り返し、10~15回を1セットで、3セットを行いましょう。

鍛えられる部位

おすすめマシン・ケーブルリアレイズは三角筋後部をトレーニングすることができおすすめです。

チューブで三角筋を鍛える筋トレ方法2選

次は、おすすめのチューブを使用した筋トレの方法です。

特に三角筋を鍛える上で、チューブは重宝するトレーニング器具と言われています。

その理由は、 ダンベルなどのトレーニング器具のなかでも安い価格で購入することができ、 負荷が逃げにくいメリットがあるからす。

強度の調整が簡単なので、誰でもすぐにスタートすることができおすすめです。

チューブショルダープレス

おすすめチューブショルダープレスは前部中部後部三角筋全体に刺激を与えていくおすすめトレーニングです。

正しいやり方

チューブの両端を足で踏んで両端を持ちましょう。

ガッツポーズのように腕を上げる体勢からスタートします。

バンザイするような感じで腕を上げていきます。

限界まで上げ5秒キープします。

鍛えられる部位

おすすめチューブショルダープレスは、三角筋全体にいい効果を期待することができます。

背筋は伸ばすようにして、肩をすくめないようにして行うようにしてください。

ワンハンドチューブショルダープレス

次はワンハンドチューブショルダープレスです。

片手で行うチューブショルダープレスです。

正しいやり方

チューブの中心を足で踏んで両端を左右どちらかの手に持ちます。

手が顔の横に来るように腕を上げてみましょう。

挙手をするように腕を上げ、そのまま5秒維持します。

8~12回あたり行ったら反対側です。

鍛えられる部位

おすすめのワンハンドチューブショルダープレスは、両肩の三角筋のバランスを整えるなどにおすすめのトレーニングの方法です。

体が斜めにならないようすればよりいい効果を期待することができます。

動作は焦らずゆっくり行ってください。

トレーニングの後はケアが大切

安易におすすめ三角筋筋トレと向きあえば、ケガをしてしまうこともあり、それほど効果も期待できなくなるかもしれません。

順番を守らないと逆の効果になってしまう可能性もありますので注意してください。

ストレッチ

ストレッチはスポーツにおいて、怪我を防ぐために必要な準備運動です。

筋トレ前に筋肉を温める動的ストレッチが必要であり、 筋トレ終了後はクールダウンに静的ストレッチを行う必要があります。

栄養分を摂取する

おすすめの筋トレを実践するとき、結構タンパク質だけ意識している人たちがいますが、 筋肉に必要なおすすめの4つの栄養素を意識してみてください。

それはたんぱく質・糖質・ビタミンB・ミネラルです。

必須アミノ酸は体内で生成できないので、食事やプロテインなどのサプリメントを摂取する必要があります。

糖質は、直接筋肉を作る栄養にはならないのですが筋肉のエネルギーとしておすすめです。

ビタミンB群は、 タンパク質をアミノ酸へと分解してくれます。

ミネラルは、タンパク質や糖質の代謝に関わり、筋肉が合成される過程に欠かすことができません。

まとめ

いかがでしょうか。

三角筋肉をトレーニングすることは結構難しいと思ったでしょうか。

おすすめの正しいルールを踏めば、それほど難しくなく、一番効率よく成果を期待できるでしょう。