痩せるための筋トレメニューおすすめ8選!有酸素運動をしなくても大丈夫!

最近体重が増えて困っていませんか?

加齢と共に代謝は落ちてしまうため、徐々に太りやすい体質へと導かれてしまいます。そのため、毎年の健康診断ではどんどん体重や体脂肪が増えてしまう男性が多いのです。

そこで今回は、有酸素運動をしなくても痩せることができる筋トレを紹介します。痩せるメカニズムと筋トレをする順番などが分かれば、スリムな体・細マッチョの体を手に入れることができるかもしれません!

この記事の見どころ
  • 筋トレのダイエット効果を紹介
  • 痩せるための筋トレメニューおすすめ8選
  • 筋トレの効果を最大化させる方法を解説

筋トレで痩せることができるって本当?

「筋トレで痩せることができた!」と友人や知人・テレビなどで聞いたことはありませんか?筋トレで体重や体脂肪が本当に落とせるなら、今日からでも試したいところですよね。

そこで、以下に筋トレで痩せることができるのか痩せるメカニズムを解説していきます。

筋トレでも痩せることはできる!

筋トレ 痩せる

結論からお伝えすると、実は筋トレでも痩せることはできるのです!痩せる運動と言えば、有酸素運動が有名ですよね。

酸素を体内に多く取り入れることで脂肪を燃焼するのが有酸素運動です。有酸素運動の真逆とも言える無酸素運動には、筋トレ以外にも短距離走や投てき・ウエイトリフティングなどがあります。

一見筋肉をつけるだけの運動にも思える無酸素運動ですが、継続して行えば、痩せることができるのです。

筋トレで痩せる順番

筋トレ 痩せる順番

私たちの体には、痩せる順番があることをご存知ですか?筋トレを始めても、実は筋肉がつきやすい部位とつきにくい部位があるのです。

私たちの体は、肝臓から遠い部位から痩せる特徴があると言われています。

痩せる順番は以下のとおりです。

足首・手首→腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸・顔→お腹→お尻

このように、顔やお腹が痩せてきた場合は、ダイエットも終盤とも言える段階まできていると言えるのです。

ダイエットに有酸素運動と筋トレどちらが効果ある?

筋トレでも痩せることができますが、有酸素運動と比較した場合、どちらが効果的なのでしょうか。

ダイエットに取り組む人の多くは、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動を行っていますよね。

そんな有酸素運動と痩せると言われる筋トレを比較した場合、どちらが効果的なのか以下に解説していきます。

有酸素運動の方がダイエット効果はある

筋トレ ダイエット効果

筋トレ有酸素運動を比較した場合、実は有酸素運動の方がダイエット効果が高いとされています。

有酸素運動は酸素を使って筋肉を動かすため、脂肪が燃焼されやすいのです。

そのため、継続的に行うとカロリーが消費されるだけでなく、体脂肪が減るため痩せる効果があります。

しかし、筋トレなどの無酸素運動は、酸素を必要としないため、筋トレによって脂肪燃焼効果が期待できないのです。

筋トレで得られるダイエット効果

筋トレ ダイエット効果

筋トレでも得られるダイエット効果を並べるそれでは、筋トレでどうして痩せることができると言われているのでしょうか。痩せるメカニズムが気になりますね。

筋トレでダイエット効果が得られる理由は以下の3つが挙げられます。

筋肉量のアップ

筋トレは酸素を必要としない運動ですが、体内にある糖分をエネルギー源として使っています。筋肉を動かすことで筋肉量がアップするため、基礎代謝が上がるのです。

基礎代謝の22%は筋肉が消費していると言われているため、筋肉量が増えれば、消費されるエネルギーも自然と増えて痩せる効果が期待できますよ。

筋肉量の増加が痩せるメカニズムのキーワードになっているのです。

脂肪燃焼

無酸素運動である筋トレを行うと、成長ホルモンアドレナリンが分泌されるようになります。これらの成分は筋肉骨の疲労を回復させる効果以外にも、実は脂肪を燃焼させる作用もあるのです。

体内に蓄積されている体脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果を得ることができますよ。脂肪燃焼効果も痩せるメカニズムの1つとして重要なポイントになるのです。

全身の引き締め

筋トレを行うと、筋肉の量が増えるだけでなく、今ある筋肉を強化する効果が期待できます。そのため、体が引き締まり、男らしいガッツリとした力強い体を手に入れることができるのです。

たるんだ体は筋肉をつけることで引き締まるため、痩せるメカニズムとしてつながっていますよ。

痩せるための筋トレメニューおすすめ8選

筋トレで得られるダイエット効果と痩せるメカニズムが分かったところで、いよいよ本題に入っていきましょう!

以下に痩せるためのおすすめ筋トレメニューを8個紹介します。

どのような順番でトレーニングをすればいいのか、痩せる部位はどこなのかなど解説しますので、しっかり目を通してくださいね。

スクワット

筋トレ ダイエット スクワット

スクワット
  • 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋・大臀筋・そしてハムストリングスなどの下半身・外腹斜筋・腹直筋
  • 痩せる部位:下半身全体・お腹周り

スクワットによって鍛えられる部位は、痩せにくい順番・太りやすい順番に位置しています。

ただし、正しいフォームで行えば効果が期待できますよ。

スクワットのやり方
  1. 足を肩幅より少しだけ広めに開く。
  2. お尻を真下に落とすようにして膝を曲げる。
  3. お尻を後ろに突き出して、床と太ももが平行になるように腰を落とす。
  4. 腰を軽く曲げたところまで立ち上がる。
  5. 6~12回×3~6セット行う。

クランチ

筋トレ ダイエット クランチ

クランチ
  • 鍛えられる筋肉:腹直筋・腹斜筋・腹横筋などのお腹周りの筋肉
  • 痩せる部位:お腹周り

クランチで鍛えられる部位は、痩せにくい順番・太りやすい順番とも言える場所です。

少し油断をすればお肉がつきやすい場所なので、しっかり筋トレで筋肉量をアップさせましょう。

クランチのやり方
  1. 床に仰向けになり、膝を直角に立てる。
  2. 手は頭の後ろで組む。
  3. ゆっくり息を吐きながら、上半身を丸めて上体を起こす。
  4. ゆっくり息を吸いながら元の位置に戻る。
  5. 8~12回が限界の負荷で行う。

上体を起こした時に、3~5秒静止すると、負荷を高めることができます。この負荷が大きければ大きいほど、筋トレの効果がより早く出る可能性があるのです。

V字腹筋

筋トレ 痩せる V字腹筋

出典:Pinterest

V字腹筋
  • 鍛えられる筋肉:腹直筋・腹直筋下部
  • 痩せる部位:お腹全体

通常の腹筋と比較して、V字腹筋は10倍もの負荷がかかると言われています。

お腹周りもまた、痩せにくい順番・太りやすい順番のトップ3にランクインする場所です。

しかし、V字腹筋をすればシックスパックが作りやすいほか、ぽっこりお腹も解消する効果が期待できますよ。

V字腹筋のやり方
  1. 床に仰向けになり、両足を揃えて伸ばす。
  2. 両手は空に向かってまっすぐ上げる。
  3. 息を吐きながら両手と両足を近づける。
  4. つま先と両手が触れるように体を曲げて3秒キープする。
  5. 息を吐きながら元の体勢に戻る。
  6. 10回×2セットを行う。

腕立て伏せ

筋トレ 痩せる 腕立て

腕立て伏せ
  • 鍛えられる筋肉:大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋・腹横筋
  • 痩せる部位:胸・腕・背中・肩・お腹

腕立て伏せで鍛えられる部位は、痩せやすい順番から太りやすい順番のものまで幅広くあります。

しかし、正確な姿勢で筋トレを行えば、胸板が厚くなるほか、力強い腕や肩を作り上げることができるのです。

腕立て伏せのやり方
  1. 腕は肩幅よりこぶし2つ分開いて床につく。
  2. 足は伸ばしてつま先を床につける。
  3. つま先と両手だけで体を支えて、首から足まで体が一直線になるようにする。
  4. 肘を曲げながら床ぎりぎりまで体を落とす。
  5. 1秒キープしたらゆっくり元の位置に戻る。
  6. 20回×2セットを行う。

逆立ち

筋トレ 痩せる 逆立ち

逆立ち
  • 鍛えられる筋肉:三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・僧帽筋・背筋・大胸筋・握力・腹直筋・脊髄起立筋・広背筋
  • 痩せる部位:胸・腕・肩・背中・お腹など

逆立ちは、内臓が元の位置に戻ったり便秘解消効果があったりと、健康維持にも役立つ筋トレなのです。

逆立ちで鍛えられる部分もまた、痩せやすい順番の部位から太りやすい順番の部位まで様々です。

しかし、腕立て伏せは全身運動とも言えるため、鍛えられる筋肉はたくさんあるのが特徴と言えます。

逆立ちのやり方
  1. 両手を肩幅に広げて、床につける。
  2. 勢いをつけて体を逆さまに上げる。
  3. 1回あたり1~2分×1日1~2回の頻度で行う。

一人でやるのが困難な場合は、誰かに足を支えてもらったり、壁に向かって足を上げたりするなど工夫をしてくださいね。

ランジ

筋トレ 痩せる ランジ

ランジ
  • 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大殿筋
  • 痩せる部位:お尻・太もも

ランジは、下半身を強化する筋トレです。そのため、下半身を引き締めたい方や、ヒップアップしたい方には特におすすめの筋トレですよ。

ランジは、スクワットよりも股関節を多く動かすため、ヒップアップ効果が期待できるのです。ランジでは痩せにくい順番・太りやすい順番でトップを争う部位を鍛えることができます。

ランジのやり方
  1. 両足を腰の幅に開いて、背筋を伸ばして立つ。
  2. 息を吸いながら片足を前に出してかかとから床に着地する。
  3. つま先まで床についたら、膝が直角になるまで腰を落とす。
  4. 反動を使わずに、前脚で床を蹴るようにして元の位置に戻る。
  5. 10回×3セットを行う。

フロントブリッジ

筋トレ 痩せる フロントブリッジ

出典:Pinterest

フロントブリッジ
  • 鍛えられる筋肉:腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・腸骨筋・大腰筋
  • 痩せる部位:腹筋下部

プランクとも呼ばれるこの筋トレは、体幹を鍛えることができます。体幹とは、足や腕を除いた胴体部分全体を指しており、胴体を鍛えることで、キレイな姿勢が保てるため、代謝アップにもつながると言われているのです。

フロントブリッジでは、痩せにくい順番・太りやすい順番の部位を鍛えることができます。

フロントブリッジのやり方
  1. 床にうつ伏せに寝転がり、腕を肩幅程度まで広げる。
  2. 軽く上体を起こして、腕の角度を直角にする。
  3. 足をつま先立ちにして、さらに上体を起こす。
  4. 首から足まで平行に保ち、10秒間キープする。
  5. これを2セット行う。

レッグツイスト

筋トレ 痩せる レッグツイスト

出典:Pinterest

レッグツイスト
  • 鍛えられる筋肉:腹直筋・腹斜筋
  • 痩せる部位:お腹周り

レッグツイストは、シックスパックを作りたい人にはおすすめの筋トレです。お腹周りが気になる人は、このレッグツイストでお腹周りを鍛えることをおすすめしますよ。

レッグツイストでは、痩せにくい順番・太りやすい順番で上位に浮上する部位をシェイプアップすることができますよ。

レッグツイストのやり方
  1. 床に仰向けに寝転がり、両手を軽く開く。
  2. 両足をしっかり閉じたまま、上に上げて足だけを右に傾ける。(この時上半身はしっかり固定する)
  3. ぎりぎりまで傾けたら、ゆっくりと元の位置に戻る。
  4. 今度は足を左に傾ける。
  5. 限界まで倒したら、元の位置に戻る。
  6. 左右合わせて20回×2セット行う。

筋トレの効果を最大化させるためには?

筋トレの順番や痩せる部位が分かりましたね。しかし、間違った筋トレ法を行ったり、乱れた生活習慣を送ったりしていると、筋トレの効果が半減する可能性もあります。

そこで、以下に効果的に痩せるメカニズムを3つ紹介します。。より筋トレの効果を得たい男性の皆さん、見逃さずに以下をチェックしてくださいね。

タンパク質の摂取

プロテインの補給

筋トレを行う場合、タンパク質をしっかり摂取することは痩せるメカニズムとして重要なポイントと言えます。タンパク質3大栄養素の1つであり、肌や髪・筋肉を作っている成分です。

筋トレを行う際タンパク質をしっかり摂取すれば、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。その結果、筋肉が発達しやすくなります

成人男性の場合は、1日あたりおよそ60gのタンパク質が必要とされています。これは納豆の場合、3.6パック分、茹で卵の場合は9.3個分、鶏胸肉の場合は300g程度に値するのです。

厚生労働省が推奨するこの量をしっかり摂取すれば、良質な筋肉が作られるため、筋トレの効果を最大限に得ることができますよ。

48~72時間の休養

筋トレ 痩せる 休む

筋トレを行うと、筋肉が小さな損傷を受けることをご存知ですか?この損傷は、適度な休養や栄養を受けることで修復される特徴があります。筋肉をしっかり休養させれば、筋肉量が筋トレ前よりもアップするのです。

ただ単に体や筋肉が回復されるのではなく、以前よりもパワーアップするため、「超回復」と呼ばれています。

また、筋肉がしっかり回復されるまでには48~72時間かかるため、筋トレを行った際は2~3日は筋トレを休むようにしましょう。

さらに、筋トレ後はアイシング用スプレーや保冷剤・氷のうなどで鍛えた部分の熱やむくみを取るのも効果的ですよ。

ストレッチ

筋トレ 痩せる ストレッチ

筋トレ後にストレッチをすれば、筋肉の血流量がアップします。その結果、筋肉に蓄積した老廃物が排出されやすくなるのです。

また、ストレッチを行えば、血行も良くなるため早い疲労回復効果が期待できますよ。筋トレを行うと筋肉内に「乳酸」と呼ばれる疲労物質が蓄積されます。

ストレッチをすればこの乳酸をいち早く散らすことができるため、より早い回復へとつなげることができるのです。

まとめ

筋トレ 痩せる まとめ

今回は痩せるための筋トレメニューや痩せるメカニズムを紹介しましたが、いかがでしたか?

ダイエットには有酸素運動と言われていますが、基礎代謝を上げる無酸素運動の筋トレもダイエットには効果的と言えるのです。

下半身や胸・背中などの大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝もアップしやすくなります。

また、見た目にも変化が現れやすいため、遣り甲斐や達成感を感じやすいとも言えるのです。タンパク質を摂取し、しっかり睡眠を摂りながら正しい順番で筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。