上腕二頭筋の筋トレ方法12選！太い腕を手に入れよう

鍛え上げられた上腕二頭筋って、男らしくてたくましいですよね。がっちりとした太い腕は女性だけでなく男性からも憧れの存在です。

そこで今回は、男の象徴でもある太い腕を作るための上腕二頭筋の筋トレ方法を紹介します！
道具なしで自重でもできる筋トレ方法はあるのか、見逃さずにチェックしてくださいね。

上腕二頭筋とは？

本題に入る前に、まず上腕二頭筋がどこの筋肉なのか解説します。
「力こぶ」とも呼ばれる上腕二頭筋は、肘の関節と肩の関節をつなぐ筋肉で、以下の2つから構成されています。

• 長頭
  上腕前面外側に位置し、肘関節の屈曲をする。
  鍛えると力こぶの高さがアップする。
• 短頭
  前腕前面内側に位置し、前腕を外側に回す働きと肘関節の屈曲をする働きがある。
  鍛えると力こぶの太さがアップする。

上腕二頭筋の筋トレのポイント

上腕二頭筋の場所や働きが分かったところで、効果的に筋トレをするためのポイントを紹介しましょう。

上腕二頭筋は、道具なしの自重での筋トレはもちろん、ダンベルやアームバーなどを使った筋トレで鍛えることができますが、正しい姿勢やフォーム・やり方で行うことが何より大切です。
やり方を間違えると、効率的に上腕二頭筋の筋トレをすることができなくなってしまいます。

ダンベルは自分に合った重さを

道具なしで自重だけで鍛えることもできる上腕二頭筋ですが、ダンベルを用いて筋トレする際は、必ず自分に合った重さのダンベルを使用しましょう。
早く効果を得たいからと急に高負荷のものを使用すると、身体を痛めてしまう可能性があります。

そのため、筋トレ初心者の場合は、以下の重量から始めることをおすすめします。

• 男性：5～10kg
  または道具なしで自重トレーニング
• 女性：2～5kg
  または道具なしで自重トレーニング

上腕二頭筋の筋トレを行う上で重要なことは、重いダンベルを選ぶことではありません。
確かに、筋トレに慣れている方やアスリートであれば、負荷を重くすればするほどより筋肉を発達させることができます。

しかし、多くの場合、重さよりも「正しいフォームとテクニック」が重要です。
急に負荷を重くしてしまうとフォームが崩れ、効率的に上腕二頭筋を鍛えられなくなるおそれがありますし、たとえ自重トレーニングでも正しく行えば必ず筋肉はつけられます。

48～72時間の休養をとる

道具なしの自重の場合でも、ダンベルやバーベルを使用する場合でも、上腕二頭筋の筋トレには休養をしっかりとることは非常に重要です。

筋トレを毎日行えば早く効果が出ると思いがちですが、実はそうではありません。
負荷の少ない道具なしの自重トレーニングであっても、毎日筋トレを行うことはおすすめできません。

筋トレをすると、筋肉はダメージを負います。
そこで休養をとることで、筋トレ前よりも筋肉が太く・強く再生し、負荷に耐えられるようになっていきます。

このメカニズムを「超回復」と呼ばれていて、筋トレと休養を繰り返すことで、道具なしの自重での筋トレであっても筋肉はどんどん強く大きく発達させることができます。
筋トレを行った際は、48～72時間程度筋トレをお休みして、筋肉を回復させてあげましょう。

筋トレ後にたんぱく質をとる

上腕二頭筋の筋トレをした後は、24時間以内に必ずタンパク質を摂取しましょう。
筋トレ後にタンパク質を摂ることで、筋肉の基となる筋タンパクの合成作用が大幅に増加し、上腕二頭筋をしっかり発達させられます。
また、タンパク質によって筋繊維が回復しやすくなるため、筋トレの効果を最大限に引き上げられることも期待できます。

運筋トレ後の夕食時や就寝前・翌日の朝食時にも積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。
これは、道具なし・自重トレーニングの場合でも道具を用いる場合でも同じです。

ストレッチをしっかり行う

道具あり・道具なしに関わらず、上腕二頭筋の筋トレを終えたら、必ずストレッチも行いましょう。

筋トレ後にストレッチをすることで、血行が改善して筋肉の血流量を増やすことができます。
その結果疲労回復効果が得られ、筋トレの効果を最大限に発揮させることにつながるのです。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング12選

上腕二頭筋の筋トレをのコツが分かったところで、本題であるおすすめのトレーニング方法を12個をご紹介いたします。

ダンベルなどを使う筋トレはもちろん、道具なしの自重で鍛えられる筋トレ方法もご紹介いたしますので、自分に合った筋トレを見つけてくださいね。

チューブアームカール

1. チューブの真ん中を足で踏む
2. 腕を下ろしたままチューブの両端をつかむ。
3. 肘を曲げ、上腕二頭筋を伸び縮みさせながらチューブを引っ張る。
4. 肘を伸ばして、負荷が抜けないところまで腕を下ろす。
5. 3～4を繰り返す。

この筋トレのポイントは、腕を下ろした状態でも上腕二頭筋に負荷がかかるようにチューブを持つことです。
チューブアームカールは自重トレーニングではありませんが、チューブは筋トレアイテムとしては比較的安価で購入できるアイテムのため、初心者の方にもおすすめです。

逆手懸垂（チンアップ）

出典：Instagram

1. バーの真下ではなく、少し後ろに立つ。
2. 両手を肩幅程度に開き、逆手（手のひらが自分側にくるように）でバーを握る。
3. 腕ではなく、上腕二頭筋の力を意識しながら胸をバーに引き寄せる。
4. 腕が少し曲がる状態まできたら、身体をゆっくり下ろす。

腕や肩が開きすぎると上腕二頭筋以外の筋肉が刺激されてしまうため、肩幅以上には開かないように気を付けてください。

逆手懸垂はバーが必要となりますが、基本的には自重で行うことができます。
自宅にバーがない方やジムに通っていない方でも、公園などでできる自重トレーニングです。

ハンマーカール

1. 手の甲を外側にしてダンベルを持ち、肩幅程度に両足を開く。
2. 息を吐きながら肘を固定し、ダンベルを持ちあげる。
3. 限界まで上げたら、数秒キープする。
4. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす。
5. 10回×3セットを行う。

ハンマーカールは自重トレーニングではありませんが、腕全体のボリュームをアップさせることができます。ダンベルを下ろす際は、筋肉の緊張をキープした状態で行うようにしましょう。

ダンベルカール

1. ダンベルを両手で持って背筋を伸ばす。
2. ダンベルを持つ指が正面を向くようにセットする。
3. 肘の位置を固定したまま、ダンベルをゆっくり持ちあげる。
4. 肘を伸ばしたままダンベルを下げる。
5. 10回×3セットを行う。

ダンベルカールは、ダンベルの使い方次第で長頭から短頭まで刺激を与える部位を変えられるのが特徴です。

ダンベルを下ろす時は、肘が伸び切ってしまうと負荷がかからなくなるため、肘は伸び切らないように気を付けてくださいね。

スピネイトカール

出典：Instagram

1. ダンベルを両手に持って直立する。
2. 腕を片手ずつ身体の方へ手首をひねるようにダンベルを上へと持ちあげる。
3. 肩が上がらないように固定しながら、元の位置へとダンベルを戻す。
4. 10回×3セットを行う。

ダンベルを上げる時は、小指が天井に向くまでひねるようにしましょう。
この動作により、しっかりと上腕二頭筋を刺激することができます。

インクラインダンベルカール

出典：Instagram

1. インクラインベンチの角度を30～60度に固定する。
2. ベンチに深く座って、両手にダンベルを持つ。
3. ぶら下げた状態でダンベルを持ち、肘を軽く曲げる。
4. 前腕だけを動くようにしながら、息を吐きながらダンベルをゆっくり持ちあげる。
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす。
6. 8～12回×3セットを行う。

インクラインベンチの角度は、低ければ低いほど上腕二頭筋への負荷を大きくできます。

コンセントレーション

出典：Instagram

1. 足を大きく開いて、ベンチや椅子に腰かける。
2. ダンベルを片手に持ち、肘を太ももに押し当てて固定させる。
3. 肘は動かないように固定しながら、ダンベルをゆっくりと持ちあげる。
4. 限界まで上げたら、元の位置までゆっくりと下ろす。
5. 10回×3セットを行う。

コンセントレーションでは、肘が動いてしまうと上腕二頭筋へしっかりアプローチできなくなります。
肘は動かさず、動作をゆっくり行うように取り組んでください。

プリチャーカール

出典：Instagram

1. 両手を肩幅くらいに開き、アンダーグリップでバーベルを握る
2. ベンチに座り、胸と脇をベンチに固定して上腕部をパッドに乗せる。
3. 肘関節で弧を描くようにバーベルを巻き上げる。
4. 同じ軌道をたどりながら元の位置までバーベルを戻す。
5. 10回×3セットを行う。

プリチャーカールは、限界まで上腕二頭筋にアプローチできると言われている非自重トレーニングです。
バーベルを持ちあげる時は、肘を45度以上曲げると上腕二頭筋が刺激を受けにくくなるため、あまり巻き上げすぎないようにしてください。
また、バーベルを下ろす時は、肘が伸び切る一歩手前で動きを終えるようにしましょう。

ドラッグカール

出典：Instagram

1. 両手を肩幅くらいに開いて、逆手でバーベルを両手で握る。
2. 肘が開かないようにしながら、腕を後ろへ引く。
3. 肩が上がらないように気を付けながら肘を曲げてカールする。
4. 肘をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻る。
5. 10回×3セットを行う。

2と3の動作を同時に行うのがポイントです。
また、この時は息を吐きながらトレーニングに臨みましょう。

ケーブルカール

出典：Instagram

1. ケーブルマシンの前に立ち、両手を肩幅くらいに開く。
2. ケーブルを握り、脇が開かないように気を付けながら腰辺りまで持ってくる。
3. 上体を軽く後ろに反らせたら、肘を固定したまま上へとケーブルを持ちあげる。
4. 一番上まで持ちあげたら、ゆっくりと元の位置に下ろす。
5. 10回×3セットを行う。

ケーブルカールのポイントは、肩が動かないように肘をしっかりと固定することです。
肘から手にかけて動作を行うと、より効率的に上腕二頭筋をに刺激することができますよ。

パームカール

出典：Instagram

1. 腕を伸ばし、お腹の前で手のひらを上下に合わせる。
2. 下の手は肘が直角になるまで持ちあげる。
3. 上の手で下の手を抑えて負荷をかける。
4. 戻す時も上の手で下の手を抑えて、下の手は上腕二頭筋を意識しながら戻す。
5. 10回×3セットを行う。

パームカールは、道具ありはもちろん道具を使わず自重で行える筋トレのため、自宅や職場・出張先などでも気軽に取り組めます。

ハイプーリーカール

出典：Instagram

1. ケーブルマシンの中央に立って、左右のグリップを両手で握る。
2. 二の腕が動かないように気を付けながら、グリップを顔に向けて引っ張る。
3. 10回×3セットを行う。

左右のグリップを握る際は、手首は内側に向くようにしましょう。

上腕二頭筋の筋トレにおすすめなアイテム

上腕二頭筋は、道具なしや自重トレーニングでも鍛えられますが、筋トレアイテムがあればトレーニングの幅は一気に広がります。
自重での筋トレに飽きた方、自重よりも大きな負荷を掛けたい方におすすめな筋トレアイテムをご紹介いたします。

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懸垂は器具さえあれば自重で上腕二頭筋や背中を鍛えられるため、ぜひ取り入れてほしい筋トレメニューの一つです。

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まとめ

上腕二頭筋の筋トレは、道具なしでできる自重トレーニングから、道具なしでは行えない非自重トレーニングまでありましたね。

筋トレは、回数よりも正しいフォーム・負荷で行うことが大切です。そのため、筋トレ初心者の方は、まずは道具なしの自重トレーニングから始めることをおすすめします。
自重トレーニングに慣れたら、ダンベルやバーベルを用いたトレーニングにも挑戦してみてくださいね。

筋トレで上腕二頭筋を鍛えて、男らしい魅力的な太い腕を作り上げてましょう。