ヨガと筋トレは酸素運動が違う。共通点と効果を徹底解説！

「ヨガか筋トレ」どっちがより筋肉がつくのでしょうか？
いつまでも若々しい身体を保つには、運動が欠かせません。ヨガか筋トレのどちらかに取り組んでいる方たくさんいますよね。

「ヨガか筋トレ」どちらが良いのかそれぞれのメリットやトレーニングの順番なども気になるところです。
そこで今回は、違いやメリットなどについて詳しく解説します！

筋トレとヨガの違い

「ヨガか筋トレ」どっちがより筋肉がつくのか知りたい場合、まずはそれぞれのメリットを知れば、自分がヨガか筋トレどちらをやればいいのかが見えてきますよ。

筋肉にアプローチするという意味では、ヨガか筋トレに違いはなく、どちらも同じように思えるのです。
しかし、実はメリットや効果などはヨガか筋トレかで異なっています。

筋トレのメリット・効果

筋トレとは、その名の通り基本的には筋肉を発達させるために行われます。
「筋肉をつくって身体を大きくしたい」「ムキムキになりたい」「たるんだ身体をシェイプアップしたい」という方は、「ヨガか筋トレ」どっちかで言えば筋トレに取り組んでいる方が多いのではないでしょうか。

基礎代謝がアップする

筋肉を発達させると、基礎代謝が上がり太りにくくて痩せやすい体質になることができます。
また、基礎代謝がアップすると風邪を引きにくくなるため、健康面でも非常にメリットが大きいです。

凝りや冷え性が改善する

筋肉は体中に血液を循環させるポンプのような働きを持っており、筋トレで筋肉量が増えると血流が良くなります。
そのため、肩こりや頭痛などの解消や、毛細血管まで血が運ばれるようになることによる冷え性の改善が期待できます。

成長ホルモンの分泌が促される

筋トレは無酸素運動であり、トレーニング後15分くらいから成長ホルモンが分泌されます。
負荷が大きければ大きいほど成長ホルモンの分泌もより盛んになり、筋肉つがついて身体が大きくなります。

体のラインにメリハリが出る

筋トレをすると筋肉が発達するので体が締まり、体のラインにメリハリが出てきます。
男性は筋肉の筋が見えて男らしく、女性は健康的でセクシーな体になります。

集中力が上がる

筋トレをしている時は、体を動かす事、鍛える事にだけに意識が向きます。
今している事一点に集中する思考の癖がつきやすくなり、集中力アップに繋がります。

ポジティブな思考になる

体を動かす事は脳をポジティブにする効果があります。
体を動かして、汗をかく事で、日頃のストレスも一緒に流れてくれます。

目標達成能力が上がる

筋トレは目標設定をしてそれを達成する事に快感を感じている方もいると思います。
仕事も目標を設定してそれを達成していくというプロセスが一緒であることから、筋トレで目標達成能力のベースの部分が強くなり、仕事にもそれが影響します。

ヨガのメリット・効果

「ヨガか筋トレ」どちらかを始めようと思っているけれど運動があまり得意ではないという方は、比較的ヨガのほうが取り組みやすい傾向にがあります。

ヨガ有酸素運動で、ダイエット目的で取り組む女性が多いですよね。ヨガの基本は呼吸法にあるとされており、集中力と活力を増すことで身体の隅々まで酸素を送ることができます。
そんなヨガのメリットや効果はどのような点にあるのでしょうか？

体幹やインナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルは、比較的身体の深い部分に存在する筋肉の総称で、背中やお腹・足・腕など全身に存在します。

ヨガをすれば、胴体部分である体幹だけでなく全身にアプローチすることができるため、繊細な動きもダイナミックな動きもできるようになります。
そのため、一見激しい運動には見えませんが、実は筋肉がつくほどハードな有酸素運動と言えます。

背骨や骨盤の歪みが矯正される

骨盤や背骨が歪んでいると、太ももが太くなったり、左右の脚の太さが異なったり、お尻が台形のような形になったり、ダイエットをしても痩せにくい下半身になってしまう傾向にあります。
ヨガでは歪みが矯正されるため、下半身のむくみが解消されてスッキリとした下半身が手に入りやすくなります。

腹式呼吸で気分転換できる

ヨガでは、息を吸ってお腹を膨らませ、吐ききってお腹を凹ませる腹式呼吸が基本となります。
この呼吸法により副交感神経が優位になるため、気持ちが安定したりリラックスしたりできます。

また、メンタルバランスも整うため、気分が晴れて前向きな気持ちになることができますよ。

柔軟性が上がる

主に筋肉を伸ばす動きが多いのと、普段使わない筋肉まで体の全てを使って行う為、
柔軟性が上がるスピードが早いです。

自律神経が整う

ヨガでは呼吸と動作を同時に行います。体を動かすと同時に呼吸が深める事ができます。
日々練習が必要にはなりますが、呼吸のコントロールができるようになると、自律神経のバランスも整える事ができます。

睡眠の質が上がる

自律神経を整える事ができるようになると、睡眠の質も上がります。また血液循環がよくなり体も暖かくなるので
ヨガをした後は眠くなる人もいます。

筋肉の質が高くなる

ヨガは筋肉を伸ばしながら使うためカチカチの筋肉というより柔らかいけど、しっかり力を発揮できる質の良い
筋肉を作る事ができます。

スポーツのパフォーマンスが上がる

どのスポーツでも体幹と柔軟性はすごく必要です。どんなスポーツでもパフォーマンスをあげる事ができます。実際に野球で有名なイチロー選手やサッカーの長友選手などもメンテナンスとして、ヨガをご自身で取り入れています。

筋トレとヨガの大きな違いは？

筋トレもヨガも、どちらも筋肉を使った運動であるため、よく筋肉がつく身体になるという共通点があります。しかし、ヨガか筋トレの大きな違いがまだ見えてきませんよね。

そこで、ここからは大きな違いを解説いたします。
違いが分かれば、「ヨガか筋トレ」どっちをすればいいのか見えてきますよ。

働きかける筋肉

筋トレは、筋肉へ刺激を与えて筋肉を発達させる運動で、筋トレをすれば身体が大きくなるのが目に見えて分かるります。

それに対し、ヨガは体幹やインナーマッスルなどの筋肉を鍛えられ、身体のラインを引き締める効果があります。
インナーマッスルは目には見えにくいため、筋トレと異なり筋肉のつく過程が見た目では分かりにくい傾向があります。

呼吸法

筋トレは無酸素運動の一種で、大きな力を短い時間で瞬発的に使う運動です。
そのため、筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに産み出していて、筋肉への刺激が強いです。

一方で、ヨガは有酸素運動であり、特に息を大きく吸って吐く呼吸が特徴的です。

身体の仕上がり

筋トレは筋肉を発達させるため、いわゆる「ムキムキ」の身体を目指すことができます。
特にマッチョな身体を目指している男性の場合は、筋トレをしている人が多いですよね。

一方で、ヨガは身体全体の運動であるため、筋トレのように「太い腕」「6つに割れた腹筋」などのように特定の箇所だけが鍛えられることはなく、全体的に引き締まった身体のラインを作ることができます。

鍛えられる部位

筋トレは鍛えたい部位を自分でチョイスして、体を鍛える事ができます。部分痩せをしたい時に筋トレをすると効果が出やすいです。主にアウターマッスルを鍛える事を重視しています。

ヨガは体の全体の筋肉をバランス良く鍛える事ができます。部位に特化したポーズなどもありますが、基本的にはヨガのレッスンを１時間〜1時間半受けると頭から指の先までバランス良く使うようなシークエンス(構成)になっています。主にインナーマッスルを鍛える事を重視しています。

筋トレとヨガのどっちがおすすめ？

「ヨガか筋トレ」どっちも、メリットや筋肉がつく部位が異なっていることがお分かりになったかと思います。

結局のところ、「ヨガか筋トレ」どっちがおすすめなのでしょうか？
ヨガか筋トレか、それぞれおすすめな人についてまとめました。

筋トレがおすすめな人

ヨガがおすすめな人

どちらもおすすめな人

ヨガも筋トレも、筋肉を刺激する効果が期待できる運動です。

筋トレは男性、ヨガは女性がやるイメージがあるかもしれませんが、男性はヨガを女性は筋トレに挑戦する事をおすすめします。筋トレとヨガにはそれぞれに違うメリットがあります。そのため、身体を引き締めながらしっかり筋肉つくりをしたい人には「ヨガか筋トレ」どっちかではなく両方ともする事がおすすめなのです。

筋トレやヨガにおすすめのマット5選

ここでは、筋トレやヨガにおすすめのマットを6つ紹介します。

より効果的に筋肉をつくりたい場合は、マットが欠かせません。
良質な筋肉をつくるためには、マットで余計なストレスを軽減させると良いでしょう。

また、むきだしの床で筋トレやヨガをすると、汗で汚れたり摩擦でケガをしたりする可能性があります。
一つマットを持っておくととても重宝しますよ。

Manduka マンドゥカ ヨガマット ブラックマット The Black mat 7mm

一見シンプルなこのブラックマットは、高密度でハイテク、機能性に優れており、最高のパフォーマンスと耐久性を併せ持った理想のマットです。ドイツのテクノロジーを集約した、驚きの超高密度ヨガマット。持ち運びもできますが3.8キロと女性の方は少し重たく感じるかと思います。家で使うのがおすすめ。持っているだけでも筋トレになるので効率よく筋トレしたい方は持ちマットとしてもお使いいただけます。

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SKLZ トレーナーマット

SKLZ トレーナーマットは全長183cm、厚さは6mmなのに耐久性に優れていて、男性にもとてもおすすめなマットです。
また、より強い筋肉をつくるためのガイドがプリントされていて、トレーニング初心者の方にも使いやすいです。

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inFIT ヨガマット

inFIT ヨガマットは、ヨガだけでなく、ピラティス、ストレッチ、筋トレなどに使え、断面部分にポリエステルメッシュを使用しているため、裂けや伸びに強く腹筋ローラーでも使えるという特徴があります。

デザイン・カラーバリエーションもシンプルで、男性にも使いやすいマットです。

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adidas トレーニングマット ADMT-12235

こちらも厚さ10mmのマットで、クッション性が高くお尻などが痛くなりにくい滑りにくい素材が使われています。キャリーストラップつきで、ヨガスタジオやジムへの持ち運びにも便利です。

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Yoga Design Lab ハンドタオル

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筋トレとヨガをする時の注意点は？

筋トレやヨガをする際は、どのような点に注意すれば良いのでしょうか？
注意すべき点を知らずにトレーニングを行うと、ケガをしたり身体を痛めたりする可能性があります。

より質の高い筋肉をつくるためにも、正しい方法で筋トレやヨガに取り組みましょう。

筋トレの注意点

はやく筋肉をつくりたいからと言って、毎日筋トレを行うのはやめましょう。

筋トレによって傷ついた筋肉がより大きく回復するには2～3日かかると言われています。
毎日筋トレをしてしまうと、靭帯が損傷して筋肉の回復が遅れるおそれがあります。
負荷が大きい場合は1週間に1回、そうでない場合は3日おき程度に筋トレをするようにしましょう。

体を休める事も筋肉を作る為にとても重要な事です。自分の体を良くする為に筋トレを始めたのに無理をしすぎて
怪我をしてしまったら本末転倒です。自分にあったペースを保って筋トレをするようにして下さいね。

ヨガの注意点

ヨガをする際は、3時間前までには食事を終えておくようにしましょう。
ヨガはポーズによっては内臓に負担をかけることがあるため、空腹状態で行うようにしてください。
また、ヨガ後は吸収率が上がっていますので、ステーキや揚げ物など脂質の多い食事を摂る場合は、２時間程度空けることをおすすめします。

ヨガは関節を大きく動かしたり背骨をねじったりするポーズがあり、一歩間違えたらとても危険なポーズもあります。自分の限界がわからず、怪我をする人もいるので、最初はインストラクターに指導してもらってから家でもやるのが安全で一番ヨガの効果を発揮しやすいでしょう。

ヨガを筋トレに取り入れるメリット

ヨガには可動性や柔軟性を高める効果があり、筋トレの効率を上げてくれる効果があります。インナーマッスルなどの筋肉も鍛えられるため、筋トレでアウターヨガでインナーを鍛えてのメニューの一つとしてヨガを

ヨガか筋トレかではなく、両方の良いところを取り入れましょう。

筋トレとヨガを組み合わせることで効果アップ

それでは、筋トレとヨガをどのように組み合わせると効果がアップするのか解説いたします。

順番についても解説するため、より効果的な順番が気になるという方もぜひ参考にしてくださいね。
効果的な順番通りに行えば、ヨガか筋トレかどちらかを単独でやるよりも両方のメリットを得ることができますよ。

筋トレをし後にヨガをする

「筋トレ→ヨガ」という順番で取り組むと、運動力が向上したり、筋肉が強化されたりする効果があります。
また、この順番で行うとクールダウンの効果があるので疲労回復が期待できます。

ヨガをした後に筋トレをする

「ヨガ→筋トレ」の順番でトレーニングを行うと、呼吸が整う効果があるため、「筋トレの前にヨガで呼吸を整える」という順番で少し身体を温めると良いでしょう。
また、この順番であれば、ヨガが準備体操の効果があるので、筋トレによるケガを防ぐ効果もあります。

有酸素運動

「筋トレ→ヨガ」の順番で行うと脂肪燃焼効果が高まるため、ヨガ→筋トレ→有酸素運動→ヨガという順番であれば、筋肉へのアプローチとより早い疲労回復効果が期待できます。

既に筋トレがに取り組まれている方は、ぜひ前後にヨガを取り入れたこの順番でやってみてください。

筋トレとヨガのおすすめの時間帯は？

「ヨガか筋トレ」どっちを先に行っても、それぞれにメリットがあることが分かりましたね。

しかし、順番以外にもおすすめな時間帯があることをご存知でしょうか？
実は、トレーニングを行う時間によって効果も変わってくるため、順番だけでなく自分の目的に合った時間帯に取り組むようにしましょう。

筋トレをする適切な時間帯

筋トレの場合は、午後から夕方がベストな時間帯と言われています。

朝起きて間もないころは、身体が温まっておらず筋肉がしっかり動かないため、筋トレをしても最大限の効果は得にくいのです。
身体が温まっている時間帯に正しい順番で筋トレとヨガに取り組みましょう。

ヨガをする適切な時間帯

ダイエットが目的の場合は、朝にヨガをすると良いでしょう。
朝は血糖値が下がっており、ヨガで体内の糖質がエネルギーとして使われるため、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
また、朝の日ざしを浴びながらヨガをすると、体内リズムが整う効果も期待できますよ。

睡眠の質を上げたい場合は、夜に行うのも良いでしょう。夜に行う場合はあまりしんどい動きは避けてどちらかというと呼吸を重視したヨガをするのがおすすめです。

ヨガだけを行う場合は「ヨガ→筋トレ→ヨガ」の順番は気にしなくてOKです。ヨガだけを行ってくださいね。

まとめ

自分に合うのは「ヨガか筋トレ」どっちなのかが明確になったのではないでしょうか？
無酸素運動である筋トレと、有酸素運動であるヨガは、筋肉がつく部位や効果が異なります。身体を大きくしたい場合は筋トレを行い、きれいに全身の筋肉をつくりたい場合はヨガを行うようにしましょう。

ただし、筋トレとヨガを同時に取り入れると、順番次第では運動効果がアップするのです。
そのため、「筋トレの前後にヨガ」という順番で取り組めば、脂肪燃焼効果や疲労回復効果が期待できますよ。

筋トレもヨガも自宅で行うことができるため、早速今日から取り組んで理想の筋肉つくりに一歩踏み出してみてはいかがでしょうか？