脇腹の筋トレ方法・鍛え方おすすめ13選!引き締め効果も重視!

脇腹に無駄なお肉がついていると、身体全体が緩んで見え、軟弱な印象を与えてしまいます。
今回は、脇腹の余計な脂肪をなくすために、筋トレ初心者の方でも簡単にできる自重トレーニング方法や負荷をかけるべき筋肉について徹底解説いたします!

初心者の男性でも、筋トレでお腹・脇腹にしっかりと負荷をかけながら理想的な肉体美を目指しましょう。

この記事の見どころ
  • 脇腹を鍛えるメリットを解説
  • 脇腹の筋トレをする際の注意点まとめ
  • 自重でもOK!脇腹の筋トレ方法を紹介

なお、腹筋全体については「腹筋ローラーのおすすめ10選!これさえあれば腹筋バキバキになれる!」にておすすめアイテム等をご紹介しておりますので、ぜひご覧ください。

脇腹に脂肪がつきやすいのはなぜ?

脇腹の余計な脂肪を落としたいけれど、どんなトレーニングを行ったらいいのか、負荷をかけるべき筋肉はどこなのか分からないという男性は多いのではないでしょうか?

まずは、男性の脇腹に脂肪がつきやすい原因をしっかりと把握しましょう。

脇腹は負荷をかけにくい

脇腹は負荷をかけにくい

脇腹に負荷をかけ引き締めたり鍛えたりする自重トレーニングのメニューは、実はあまり多くないのです。
腹筋は筋トレ初心者の方にも比較的簡単に負荷をかけることができますが、脇腹へのアプローチは副次的なものでしかありません。

脇腹は、負荷をかけて鍛えることが難しく、脂肪が蓄積しやすいパーツと言えます。

腹斜筋の衰え

腹斜筋の衰え

脇腹の筋肉である腹斜筋は、加齢の影響を受けやすく、衰えが簡単に表れやすい性質を持っています。

脇腹は負荷がかかりにくく鍛えるのが難しい上に、加齢やトレーニング不足の影響を受けやすいため、いざ運動を始めても簡単には鍛えられないパーツでもあります。

内臓を守るため

内臓を守る

内臓は食事から栄養素を摂取しますが、その中でも特に脂質や糖質は脂肪になりやすいと言われています。
体に取り入れられた栄養素は、筋トレなどによる外的な刺激から内臓を守ろうとする役割があるため、脇腹には特に脂肪が蓄積しやすく、負荷をかけようと意識してもなかなか筋肉がつかないという面があります。

脇腹を鍛える4つのメリット

贅肉がつきやすく、鍛えるのがなかなか難しい脇腹ですが、初心者でも簡単にトライできる自重トレーニングはいくつかあります。

体的な自重メニューはのちほどたっぷりとご紹介しますので、まずは筋トレで脇腹を鍛えることのメリットをチェックしていきましょう。

シックスパックになれる

シックスパックになれる

メニューによりますが、自重トレーニングやマシントレーニングなどで脇腹を鍛えると、お腹全体が引き締まり、かかる負荷も大きくなります。
すると、男性の憧れである、お腹が6つに割れたような「シックスパック」や、美しい縦線が入った「アブクラックス」が目立つようになります。

逆三角形になれる

逆三角形になれる

脇腹のトレーニングは、自重、マシンを問わず腹斜筋をダイレクトに刺激できるメニューも多くあり、簡単にチャレンジできます。

ウエストをひねるようなメニューであれば、脇腹の贅肉が徐々減っていき、ウエストが引き締まります。
すると、ウエストとの対比で背中が大きく見え、逆三角形の理想的なボディラインに変わり、様々なファッションアイテムを難なく着こなせるようになります。

代謝がアップする

代謝がアップする

元々は初心者であったとしても、自重・マシンを問わず筋トレを習慣化していくことができれば、簡単に身体の代謝を高められます。
筋トレは筋肉に負荷をかけ育成するトレーニングのため、脇腹の腹斜筋を発達させられれば、基礎代謝が上がりエネルギーの消費量が簡単に増やすことができます。

自然に痩せやすい体質に変わっていくことができるため、モテ度がUPしたり、自分に自信を持てるようになります。

血流が良くなる

血流が良くなる

メニューによっては、自重トレーニングなどの筋トレでも、簡単に有酸素運動のように身体に新鮮な酸素を取り込みながらトレーニングができます。
そうすることで、細胞が活性化し血液やリンパの巡りが活性化され、体温が上昇し大人に多い冷えの症状を緩和できます。

脇腹をトレーニングするときの注意点とは?

楽しみながら脇腹のスリムアップを実現するために、知っておきたい注意点をチェックしてみましょう。
特に筋トレが初心者の男性の場合は、見逃さないように詳細をチェックしてくださいね。

やりすぎない

やりすぎない

脇腹の贅肉が気になるあまり筋トレをやりすぎてしまうと、負荷が自分のキャパをオーバーしてしまうことも…。
負荷が大きすぎた筋トレ時間が長すぎたりすると、回復が間に合わず疲労ばかりがたまってしまいます。

自重トレーニングでもマシントレーニングでも、筋トレは身体と心を健やかにするためのものです。
疲れたと感じるときは、無理せず休みましょう。

ストレッチを入念にする

ストレッチをする

ケガやトラブルを防ぎつつ効率よく脇腹の筋肉に負荷をかけるためには、トレーニング前後のストレッチを怠らないようにしましょう。
身体を大きく伸ばし、深い呼吸を行うストレッチは、凝り固まった全身の筋肉をほぐしたり、負荷をかけやすい状態に整えてくれます。

これは、マシン/自重どちらのトレーニングにも言えることです。
また、ストレッチは適度に緊張感を解放してくれるメリットもあるため、初心者の方は特に入念に行うと良いでしょう。

反動をつけない

反動をつけない

脇腹部分の腹斜筋にしっかりと負荷をかけるためには、トレーニングの際に反動をつけないことが推奨されています。
自重・マシン問わず、反動をつけるとトレーニングが簡単にこなせるように錯覚してしまいますが、負荷が他のパーツに分散してしまったり、効果がきちんと出なかったりという事態が起こりえます。

脇腹は特に鍛えにくい部位のため、マシントレーニングを適当にこなすよりも、自重トレーニングでコツコツとしっかり負荷をかける方が効果的です。

脇腹のおすすめトレーニング13選

ここからは、

  • トレーニング初心者でも簡単にトライできる
  • 家でも簡単にできる
  • 脇腹へダイレクトに効かせられる

といった声が多数あがっている、脇腹のスリムアップに効果的なトレーニング13選をずらりと集めてご紹介します!

スタンディング・クロス・クランチ

スタンディング・クロス・クランチ

出典:Instagram

  1. 手をななめ上にあげる
  2. 反対側の足を浮かして、脇腹を意識しながら肘と膝を近づける
  3. へその前のあたりで肘と膝がつくように、リズミカルに動く
  4. 反対側も同じ様に行う

ほんの少しのスペースがあれば簡単に始められる、脇腹に効果的な自重トレーニングです。
初心者の男性であれば、1日1~2セットが目安量とされています。

サイドクランチ

サイドクランチ

出典:Instagram

  1. 床にマットなどを敷いて、体勢を横向きに整えて寝ころぶ
  2. 下側の手を床に沿わせながら前に出しておき、上側の手は頭にそっと添える
  3. 脇腹の部分をグッと曲げて、腹筋に力を入れながら上半身を起こす
  4. 終わったら反対側も行う

初心者の男性は、1日2~3セット程度行うと効果的です。

サイドプランク

サイドプランク

出典:Instagram

  1. 肘をついて横たわり、反対側の手を伸ばす
  2. 脚をクロスし、脇腹を意識しながら身体全体のバランスをとり、1分間一直線になって体勢をキープする

初心者の場合は30秒からはじめ、1日1セットを目安にトライしましょう。
慣れてくると、脇腹はもちろん全身のスリムアップ効果も実感できます。

スクワット

スクワット

  1. 脚を肩幅より少し広めに開き、爪先を少し外側に向ける
  2. 顔を上げ胸を張り、背筋を伸ばしてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる
    (お尻を後ろに突き出して、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージ)
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. 全身を使って膝が軽く曲がるくらいまで立ち上がる

スクワットは、脇腹だけでなく背中や下半身にも効果的な筋トレです。
初心者の男性の場合は、はじめは20回を目安に挑戦してみましょう。

自重に慣れてきたら、ペットボトルなどを持ってより負荷がかかる方法にシフトしてみましょう。

バイシクルクランチ

出典:Instagram

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 膝を引き寄せるよう上げたら、ふくらはぎ部分が地面と平行になるように整える
  3. 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
  4. 片脚をまっすぐ伸ばしたら、もう片方を胸に引きつける
  5. まっすぐに伸ばした側の上半身を、もう片方の逆足側に寄せる
    (脇腹への刺激を感じたら、負荷がかかっている証拠です。)
  6. 伸ばした脚と引き寄せた脚の両方を、元の位置に戻していきます
  7. 反対側の脚で同じ動作を繰り返す

こちらも自重での筋トレですが、慣れないうちはかなりキツいです。
初心者の方は、まずは正しいフォームを身につけることが大切なので、毎日コツコツと継続してみましょう。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ

出典:Instagram

  1. 横向きに寝そべる(マットなどを敷くと良い)
  2. 手から肘まで使って、上半身を持ち上げる
    (このとき、肩の真下のに肘を置くようにする)
  3. 床に近い方の脇腹(腹斜筋)にと力を入れ、足から肩までを一直線にする
  4. 頭が前後に動いてしまわないよう、視線をまっすぐに向ける
  5. 初心者の方はここでストップ。余裕がある場合は、逆の腕を両肩とをまっすぐ伸ばす
  6. 30秒程度キープする

自重で体幹を整えるプランクの一種で、脇腹はもちろん全身を鍛えることができる筋トレです。

リバース・トランクツイスト

リバーストランクツイスト

出典:Youtube

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げて足を浮かし、両手をバランスのとりやすい位置に広げる
  2. 脇腹を意識しながら両膝を左右に倒して、地面に着く寸前でストップします
  3. 反対側に向けて膝をグッと持ち上げてから倒す

初心者の方は、左右1セットで1回として、5~10回を目安に行いましょう。
リバース・トランクツイストは、脇腹のスリムアップはもちろん、男性に多い腰痛の解消にも役立つ筋トレです。

ツイストクランチ

ツイストクランチ

出典:Instagram

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに構える
  2. 両足を90度に曲げる
  3. 上半身をひねりながら起こす
    このとき、腹筋の力を意識する
  4. 脇腹および腹斜筋、お腹の真ん中の腹直筋の収縮をしっかりと感じられるところでストップする
  5. ゆっくりと最初の態勢に戻る
  6. 反対側も同じように行う

初心者の男性は、一日2セット程度を目安にトライしてみましょう。

ヘビー・サイドブリッジ

ヘビーサイドブリッジ

出典:Instagram

  1. 床にマットなどを敷いて横むきに寝そべる
  2. 床側の肘を立て、軽く腰を浮かし身体を一直線に整える
  3. 脇腹を意識しながら、この状態を30秒~1分程度キープする

こちらは、初心者でも脇腹に十分な負荷がかけられる簡単な自重での筋トレです。

レッグツイスト

  1. 仰向けになる
  2. 両足をまっすぐ上に持ち上げて、閉じる
  3. 上半身がブレないようにしっかりと固定しつつ、両足を閉じたまま脇腹を意識しつつ右に振る
  4. ギリギリまで振ったら一旦ストップし、ゆっくりと最初の状態に戻す
  5. 反対側も同じように行う

一見簡単ですが、初心者には負荷がきつく感じる場合もありますので、ゆっくり時間をかけて行いましょう。

クロスオーバークランチ

クロスオーバークランチ

出典:Instagram

  1. 仰向けになって膝を立て足を組み、肘が交差させた足に当たるように10回程度動く
  2. 脚を組み直して、もう片方も同じように行う

簡単に脇腹が鍛えられる筋トレですが、効果は絶大!
初心者の方は、まずは10回続けることを目標としましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベント

出典:Instagram

  1. 脚を肩幅程度に広げて立つ
  2. ダンベルを握り腕を伸ばし、胸を張る
  3. 脇腹の腹斜筋の収縮を意識しながら、肩を落として引き上げる
    (前や後ろに身体がブレてしまわないように気をつける)

自重ではなくダンベルなどの負荷が必要となる筋トレですが、初心者の方であればペットボトルなどでも簡単に始められます。

ダンベルツイスト

ダンベルツイスト

出典:Youtube

  1. 膝を立てた体育座りのような姿勢をとる
  2. ダンベルを胸の前で抱え、両手で持つ
  3. 脇腹および身体全体を意識しながら上体を左右交互にひねる

こちらの筋トレも自重ではなく負荷が必要となりますが、初心者の場合はダンベルの代わりになるペットボトルなどを使うと、負担が感じにくく簡単に脇腹の筋トレができます。

まとめ

まとめ

脇腹は鍛えるのが難しい部位ですが、簡単にチャレンジできる自重トレーニングがたくさんあります。
筋肉を成長させて基礎代謝をアップさせれば、脇腹のスリムアップはもちろん、太りにくい体質になることもできます!

今から早速筋トレを始めて、引き締まった脇腹を手に入れましょう!