脇腹を鍛える筋トレメニュー!自重&ダンベルトレーニング12選

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脇腹に無駄なお肉がついていると、身体全体が緩んで見え、軟弱な印象を与えてしまいます。
今回は、引き締まった脇腹をつくりあげるために、筋トレ初心者の方でも簡単にできる自重トレーニング方法や負荷をかけるべき筋肉について徹底解説いたします!

初心者の男性でも、筋トレでお腹・脇腹にしっかりと負荷をかけながら理想的な肉体美を目指しましょう。

この記事の見どころ
  • 脇腹を鍛える際に重要な「腹斜筋」とは
  • 脇腹を鍛えるメリットを解説
  • 自重でもOK!脇腹の筋トレ方法を紹介

脇腹を鍛えるには、腹斜筋を鍛えるべし!

みなさん「腹斜筋」という筋肉はご存じでしょうか。
お腹の横にある筋肉で、脇腹を鍛える上では非常に重要な筋肉になってきます。

腹斜筋と脇腹の関連性についてまずは紹介します。

腹斜筋って?

腹斜筋

出典:NEVERまとめ

腹斜筋とは、腹直筋の横にある筋肉で、図のようにお腹の外側に位置しています。
実はこの腹斜筋を鍛えるか鍛えないかによって、腹筋・脇腹の見え方が大きく変わっていきます

腹斜筋の中にも「外腹斜筋」と「内腹斜筋」とあり、主な役割は体幹の前屈・側屈・回旋です。体幹を安定させる働きがあり、常に私たちの身体を支えてくれている筋肉の一つです。

特に外腹斜筋は、お腹のくびれを作るにはトレーニングの欠かせない筋肉となります。

腹斜筋を鍛えるとどうなる?

腹筋

では腹斜筋の位置と役割が分かったところで、腹斜筋を鍛えるとどうなるのでしょうか。

一つは、腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができ、きゅっと締まった脇腹を手に入れることができます。その結果、お腹全体も締まっているように見えます。
さらに脇腹だけでなく、腹斜筋を鍛えると腹筋が綺麗に見えるため、シックスパックを目指している人にとっては筋トレが欠かせない部位になります。

したがって脇腹と腹筋を鍛える際には、腹斜筋を意識した筋トレが必須なのです。

一緒に腹筋も鍛えたい!という方は、こちらの記事も参考にどうぞ。

腹筋に効くトレーニングはこちら

アイキャッチ腹筋に効く・割れるおすすめのトレーニング10選【初心者から上級者向け】

脇腹を筋トレする4つのメリット

贅肉がつきやすく、鍛えるのがなかなか難しい脇腹ですが、初心者でも簡単にトライできる自重トレーニングはいくつかあります。

体的な自重メニューはのちほどたっぷりとご紹介しますので、まずは筋トレで脇腹を鍛えることのメリットをチェックしていきましょう。

筋トレメリット①シックスパックになれる

stomach

メニューによりますが、自重トレーニングやマシントレーニングなどで脇腹を鍛えると、お腹全体が引き締まり、かかる負荷も大きくなります。
すると、男性の憧れである、お腹が6つに割れたような「シックスパック」や、美しい縦線が入った「アブクラックス」が目立つようになります。

筋トレメリット②逆三角形になれる

脇腹のトレーニングは、自重、マシンを問わず腹斜筋をダイレクトに刺激できるメニューも多くあり、簡単にチャレンジできます。

ウエストをひねるようなメニューであれば、脇腹の贅肉が徐々減っていき、ウエストが引き締まります
すると、ウエストとの対比で背中が大きく見え、逆三角形の理想的なボディラインに変わり、様々なファッションアイテムを難なく着こなせるようになります。

筋トレメリット③代謝がアップする

代謝がアップする

元々は初心者であったとしても、自重・マシンを問わず筋トレを習慣化していくことができれば、簡単に身体の代謝を高められます。
筋トレは筋肉に負荷をかけ育成するトレーニングのため、脇腹の腹斜筋を発達させられれば、基礎代謝が上がりエネルギーの消費量が簡単に増やすことができます

自然に痩せやすい体質に変わっていくことができるため、モテ度がUPしたり、自分に自信を持てるようになります。

筋トレメリット④血流が良くなる

血流が良くなる

メニューによっては、自重トレーニングなどの筋トレでも、簡単に有酸素運動のように身体に新鮮な酸素を取り込みながらトレーニングができます。
そうすることで、細胞が活性化し血液やリンパの巡りが活性化され、体温が上昇し大人に多い冷えの症状を緩和できます。

脇腹の筋トレおすすめメニュー12選

ここからは、

  • トレーニング初心者でも簡単にトライできる
  • 家でも簡単にできる
  • 脇腹(腹斜筋)へダイレクトに効かせられる

といった声が多数あがっている、脇腹のスリムアップに効果的なトレーニング13選をずらりと集めてご紹介します!

脇腹の筋トレメニュー①スタンディング・クロス・クランチ

スタンディング・クロス・クランチ

出典:Instagram

スタンディング・クロス・クランチは、全身でバランスをとるため体中の筋肉を引き締める効果があります。
体幹が鍛えられるため代謝が上がることも期待されます。

トレーニングやり方

  1. 真っすぐに立ち、右手を斜め上にあげる。
  2. 右足に体重をかけながら、左足を浮かせ、態勢をキープする。
  3. 右肘を曲げ、そのままおへその前あたりまでおろす。
  4. 同時に左足の膝も曲げ、おへその前で右膝と軽く接触させ、そのままキープ。
  5. その後手足を元に戻し、反対側も同じ様に行う。

ポイント

ほんの少しのスペースがあれば簡単に始められる、脇腹に効果的な自重トレーニングです。

注意点として、静止すべきとこでは静止しなければ効果が激減してしまうことがあります。

▼スタンディング・クロス・クランチの参考動画

チャンネル名:freedomfitness

脇腹の筋トレメニュー②サイドクランチ

side crunches

出典:youtube

サイドクランチは自重トレーニングの中でも効果が高く、初心者にオススメのトレーニング法です。
外腹斜筋・内腹斜筋両方を鍛えることができます。

トレーニングやり方

  1. 床にマットなどを敷いて、横向きに寝ころぶ。膝を少し曲げる。
  2. 床についている方の手を前に出し、上側の手は頭にそっと添える。
  3. 脇腹の部分をグッと曲げて、腹筋に力を入れながら上半身を起こす。※おへそを覗き込むように動かすと◎
  4. 終わったら反対側も行う。

ポイント

上半身を起こすときは素早く、そして下ろすときはゆっくりを繰り返してみましょう。
腕の力に頼らないように、腹斜筋だけを動かすことだけに集中することも重要です。

▼サイドクランチの参考動画

チャンネル名:筋トレTV

脇腹の筋トレメニュー③サイドプランク

サイドプランク

出典:Instagram

サイドプランクは、腹斜筋に負荷を加えながらお腹周りのバランスを良くする効果があります。
「中殿筋」と呼ばれるお尻の側面の筋肉を鍛えることもできます。

トレーニングやり方

  1. 右の脇腹を下にして寝そべり、右肘を立てて体を支える。
  2. 脚をクロスし、右肘と脚で体を支えて、持ち上げる。肩からかかとまで一直線になるように。
  3. そのまま30秒キープし、1日1~2セットを目安に繰り返す。

ポイント

キープしている間に、腰が沈まないように注意しましょう。
両足を少しずらし、クロスすることで体のバランスがとりやすくなります。

▼サイドプランクの参考動画

チャンネル名:剛史橋本

脇腹の筋トレメニュー④スクワット

スクワット

次に紹介するスクワットは、みなさんも一番馴染があるのではないでしょうか。
主に下半身を鍛えるトレーニングやダイエットとして知られていますが、腹筋やウエストを引き締める効果もあるのです。

トレーニングやり方

  1. 脚を肩幅より少し広めに開き、爪先を少し外側に向ける。
  2. 顔を上げ胸を張り、背筋を伸ばしてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる。
    (お尻を後ろに突き出して、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージ)
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
  4. 全身を使って膝が軽く曲がるくらいまで立ち上がる。
  5. 初心者の方は、20回を目安に始めて見ると◎

ポイント

良い姿勢のままスクワットをします。背中や腰が曲がってしまっては効果がありません。
背中に棒を入れているイメージで行い、前かがみにならないように頭からお尻は一直線をキープすることを意識します。

▼スクワットの参考動画

正しいスクワットのやり方と、よくある間違いが紹介されています。

チャンネル名:MuscleWatching

脇腹の筋トレメニュー⑤バイシクルクランチ

出典:Instagram

バイシクルクランチは腹筋のみを使って行うトレーニングで、主に腹斜筋と腹直筋下部を鍛える効果があります。
さらに脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットにもおすすめです。
クロスオーバークランチとは違い、脚を常に浮かせていることがポイントです。

トレーニングやり方

  1. 仰向けに寝そべる。
  2. 膝を90度に上げ、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする。
  3. 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる。
  4. 右脚をまっすぐ伸ばし、左脚を右胸に引きつけるようにする。
  5. 同時に、右上半身も左にひねり、左脚に近づける。
  6. 両脚を元の位置に戻し、反対も同じように繰り返す。

ポイント

正しいフォームを身に着けるように、初心者の方は一つ一つ動きを確認しながら行いましょう。

上半身をツイストする際に、手の力に頼らないよう、手は添えるだけにしておきます。
また、ツイストした際にしっかりと停止をすることもポイントです。

▼バイシクルクランチの参考動画

チャンネル名:Smartlog

脇腹の筋トレメニュー⑥リバース・トランクツイスト

リバーストランクツイスト

出典:Youtube

リバース・トランクツイストは、脇腹をメインに鍛えられ、さらに下腹の引き締めにも効果があるトレーニング法です。

似ているトレーニング方法としてレッグツイストがありますが、こちらは腹斜筋の下部が鍛えられます。男性に多い腰痛の解消にも役立つ筋トレです。

トレーニングやり方

  1. 仰向けに寝て脚を上にあげ、両手を身体の横につきバランスのとりやすい位置に広げる。
  2. 膝を曲げないよう意識し、脚を斜め45度の方向に倒し、地面に着く寸前でストップします。
  3. 脚をゆっくり元の位置に戻し、反対側も行う。
  4. 初心者の方は、左右1セットで1回として、5~10回を目安に行う。

ポイント

地面に足をつけてしまうと筋肉が休んでしまい、結果鍛えられないので注意しましょう。
また、広い可動域を意識することもポイントです。筋肉をしっかり刺激するために、地面ギリギリまで可動域を広く取りましょう。

▼リバース・トランクツイストの参考動画

チャンネル名:Smartlog

脇腹の筋トレメニュー⑦ツイストクランチ

ツイストクランチ

出典:Instagram

腹筋を鍛えるトレーニングとして代表的なトレーニングに、ツイストクランチがあります。腹斜筋と腹直筋が同時に刺激され、鍛えられるトレーニングです。
初心者でも簡単に取り組めるトレーニングなので是非試してみてください。

トレーニングやり方

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに構える。
  2. 両足を90度に曲げる。
  3. 右の上半身を捻るように起こし、左脚に向かって起こします。
  4. 脇腹および腹斜筋、お腹の真ん中の腹直筋の収縮をしっかりと感じられるところでストップする。
  5. ゆっくりと最初の態勢に戻る。
  6. 反対側も同じように行う。

ポイント

基本のフォームをよく確認し、腹直筋や腹斜筋を鍛えていきましょう。他のトレーニングと同様に、正しいフォームで行い筋肉への刺激を意識することが重要です。

息を吐きながら身体を起こし、リズムよくやっていきましょう。

▼ツイストクランチ参考動画

チャンネル名:Smartlog

脇腹の筋トレメニュー⑧ヘビー・サイドブリッジ

ヘビーサイドブリッジ

出典:Instagram

ヘビー・サイドブリッジは、腹直筋やお尻の中臀筋、さらに太ももの筋肉を引き締めることができます。
体幹トレーニングの一つで、不安定な態勢で強度が強いため、高い筋トレ効果を得ることができます。

トレーニングやり方

  1. 床にマットなどを敷いて横むきに寝そべる。
  2. 床側の肘を立て、軽く腰を浮かし身体を一直線に整える。
  3. 上側の脚をゆっくり上げ、上げきってから5秒ほどキープする。
  4. ゆっくりと脚を元の状態に戻す。
  5. これを両側10回ずつほど行う。

ポイント

まずは一直線になるように、正しいフォームを身に着けます。
動かす上側の脚が、前後に傾かないように注意しましょう。傾いてしまうとお尻の臀筋を鍛えられず、効果も出なくなってしまいます。

▼ヘビー・サイドブリッジの参考動画

チャンネル名:Fitmo

脇腹の筋トレメニュー⑨レッグツイスト

先ほど紹介したリバース・トランクツイストと似ているトレーニング方法、レッグツイスト。

リバース・トランクツイストが腹斜筋の下部を鍛えられるのに対して、こちらは腹斜筋の上部を鍛えることができます

トレーニングやり方

  1. 仰向けになり、両手を真横に広げる。
  2. 両足をまっすぐ上に持ち上げて、閉じる。
  3. 上半身がブレないようにしっかりと固定しつつ、両足を閉じたままゆっくりと真横に右側におろす。
  4. ギリギリまで振ったら一旦ストップし、ゆっくりと元に戻す。
  5. 反対側も同じように行う。

ポイント

両足を地面に近づけて下ろすときに、肩甲骨や背中が床から離れないようにします。
離れてしまうと腹斜筋にうまく負担がかからず、効果も出なくなっていしまいます。

▼レッグツイストの参考動画

チャンネル名:Allaboutbeauty

脇腹の筋トレメニュー⑩クロスオーバークランチ

クロスオーバークランチ

出典:Instagram

主に腹直筋と腹斜筋全体を鍛えることができるクロスオーバークランチ。
横腹のみでなく、腹筋もこれによって鍛えることができます。
バイシクルクランチと少し似ていますが、使わない方の脚を地面につけておくのがクロスオーバークランチです。

トレーニングやり方

  1. 仰向けになって膝を立て、手は後頭部に軽く添える。
  2. 左脚だけ浮かし、おへその方向に引き寄せる。
  3. 同時に、上半身の右側を起こし、右肘を左膝と接触させるようにする。
  4. これを10回前後繰り返し、反対側も同じように行う。

ポイント

膝と肘を引き寄せるときに、使わない方の脚は地面から離れないようにします。

なるべく勢いで体を起こそうとせず、息を吐きながらゆっくり行う方が筋肉も刺激され、効果的です。

▼クロスオーバークランチの参考動画

チャンネル名:Private Fitness Rise

脇腹の筋トレメニュー⑪ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベント

出典:Instagram

腹直筋と言い、クランチをはじめ腹筋に効くトレーニングが多い中、ダンベルサイドベントはダイレクトに腹直筋に刺激を与えるトレーニング法です。
体幹を鍛えたい方にもおすすめのトレーニングです。

ダンベルの重さは、初心者の方は4~5kg、上級者は10~15kgをおすすめします。

トレーニングやり方

  1. 脚を肩幅程度に広げて立つ。
  2. ダンベルを握り腕を伸ばし、胸を張る。
  3. ダンベルを持っていない方に上半身を倒し、腹斜筋の収縮を実感できたら一度停止する。
  4. この時、前や後ろに身体がブレてしまわないように気をつける。
  5. ゆっくりと身体を元に戻す。
  6. これを15回ほど繰り返し、逆サイドも行う。

ポイント

身体が前後にブレないよう注意しましょう
ブレてしまう人はしっかり胸がはれていないなどの正しい姿勢がキープできていない可能性があるので、
身体を倒す前にしっかりとフォームが正しいかどうかを確認しましょう。

▼ダンベルサイドベントの参考動画

チャンネル名:FUNchannel

脇腹の筋トレメニュー⑫ダンベルツイスト

ダンベルツイスト

出典:Youtube

こちらもダンベルを使って、腹斜筋と腹直筋に刺激を与えるトレーニングとなっています。
おすすめのダンベルの重さは5~10kg程度です。初心者の方は3kgあたりからスタートしてみるのも良いでしょう。

他のトレーニングと同様、こちらも正しいフォームを身につけなければ効果は見込めません。フォームに気を付けてトレーニングを行いましょう。

トレーニングやり方

  1. 仰向けになり足を90度に曲げ膝を立て、上半身を45度になるように起こしてキープする。
  2. ダンベルを胸の前で抱え、両手で持つ。
  3. その状態で上半身を右に捻り、限界まで捻る。
  4. 身体を元に戻し、左側も同様に行う。
  5. 左右合わせて20回前後で行っていく。

ポイント

身体を捻るときに腹斜筋にしっかり刺激を与えるため、限界まで身体を捻ることが大事です。
最初はゆっくりと行い、慣れてきたらスピードを上げて行うとさらに効果が見込めます。

姿勢にも気を付け、背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うようにしましょう。

▼ダンベルツイストの参考動画

チャンネル名:筋トレTV

脇腹の筋トレをするときの注意とコツ

楽しみながら脇腹のスリムアップを実現するために、知っておきたい注意点をチェックしてみましょう。
特に筋トレが初心者の男性の場合は、見逃さないように詳細をチェックしてくださいね。

また、さらなる筋トレの効果を出したい方は筋トレの時間帯や頻度に気を付けてみると良いかもしれません。詳しくは、こちらの記事を参考にどうぞ!

ストレッチを入念にする

ストレッチをする

ケガやトラブルを防ぎつつ効率よく脇腹の筋肉に負荷をかけるためには、トレーニング前後のストレッチを怠らないようにしましょう。
身体を大きく伸ばし、深い呼吸を行うストレッチは、凝り固まった全身の筋肉をほぐしたり、負荷をかけやすい状態に整えてくれます。

これは、マシン/自重どちらのトレーニングにも言えることです。
また、ストレッチは適度に緊張感を解放してくれるメリットもあるため、初心者の方は特に入念に行うと良いでしょう。

反動をつけない

反動をつけない

脇腹部分の腹斜筋にしっかりと負荷をかけるためには、トレーニングの際に反動をつけないことが推奨されています。
自重・マシン問わず、反動をつけるとトレーニングが簡単にこなせるように錯覚してしまいますが、負荷が他のパーツに分散してしまったり、効果がきちんと出なかったりという事態が起こりえます。

脇腹は特に鍛えにくい部位のため、マシントレーニングを適当にこなすよりも、自重トレーニングでコツコツとしっかり負荷をかける方が効果的です。

やりすぎない

やりすぎない

脇腹の贅肉が気になるあまり筋トレをやりすぎてしまうと、負荷が自分のキャパをオーバーしてしまうことも…。
負荷が大きすぎた筋トレ時間が長すぎたりすると、回復が間に合わず疲労ばかりがたまってしまいます。

自重トレーニングでもマシントレーニングでも、筋トレは身体と心を健やかにするためのものです。
疲れたと感じるときは、無理せず休みましょう

脇腹の筋トレでお腹を引き締めよう!

まとめ

脇腹は鍛えるのが難しい部位ですが、簡単にチャレンジできる自重トレーニングがたくさんあります。筋肉を成長させて基礎代謝をアップさせれば、脇腹のスリムアップはもちろん、太りにくい体質になることもできます!

今から早速筋トレを始めて、引き締まった脇腹を手に入れましょう!