胸板が厚い男性は女性からモテると聞いたことはありませんか？ガッシリとした胸は、多くの女性の心を鷲づかみにします。
また、胸板が厚いと、強くたくましく映るため、Tシャツさえも着こなして見えるのです。
そこで今回は、胸板を厚くする大胸筋の筋トレ法を解説します。自宅でできる自重トレーニング・筋トレ法も紹介しますので、モテたい男性は必見ですよ。
- 大胸筋の種類を解説
- 大胸筋を鍛えた時の効果
- 大胸筋のトレーニング方法10選を紹介
目次
男らしい大胸筋の種類とは？
男らしい体型を手に入れたいなら、筋トレで大胸筋を鍛えましょう。しかし、一言に「大胸筋」と言っても、上部・下部・内側・外側の4つの部位で構成されています。各部位によって自重トレーニングが異なり、筋肉としての役割も違ってくるのです。
それでは、まずは下部・上部・内側の大胸筋の役割について解説します。
下部
大胸筋下部は、筋トレでも自重でも鍛えにくい筋肉とも言われており、胸筋の輪郭をはっきりと生み出す筋肉です。
そのため、筋トレで大胸筋下部をしっかり鍛えれば、シルエットがキレイな体を作り上げることができます。
また、筋トレで腹筋との境界線を生み出すことができるため、ボリュームのある胸部となるのです。大胸筋下部は、「気を付け」の姿勢で体の横に沿えた両手を上に上げる際と、上げた手を体の横に下ろす際に働く筋肉となっています。
上部
大胸筋上部は、鎖骨の内側部分から二の腕の肩側部分まで占めています。筋トレで盛り上がった胸板を作りたい場合は、大胸筋上部に集中的に負荷を与えると、胸周りの見栄えが良くなるのです。
大胸筋上部は、面積が広いため目立つ筋肉とも言えます。そのため、大胸筋上部を筋トレでしっかり鍛えれば、UネックやVネックのシャツを着た際にも貧弱な印象を与えないのです。
また、自重トレーニングや筋トレで大胸筋上部を鍛えると、胸にボリュームが出るだけでなく、逆三角形の体を手に入れることもできますよ。
ちなみに、大胸筋上部の筋肉は、腕を斜めに押し上げる際に使われます。
内側
大胸筋内側の筋肉は、大胸筋の盛り上がりや張りを出すのに重要な役割を果たす筋肉です。また、内側の筋肉を鍛える筋トレや自重トレーニングはやや少ないため、鍛えにくい筋肉とも言えます。
しかし、手の幅を狭くとった自重トレーニングや筋トレを行うと、しっかり負荷を与えることができますよ。自重トレーニングや筋トレで内側を鍛えると、胸にボリュームが出るため、より厚い胸板を作ることができるのです。
大胸筋内側の筋肉は、腕を前方で閉じる際に使われており、合掌をするポーズをする時に負荷がかかるポジションと言えます。
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋の種類が分かったところで、次は自重トレーニングや筋トレで胸筋を鍛えるメリットを解説しましょう。自重トレーニングや筋トレで胸筋を鍛える男性がどうして急増しているのか、気になりますよね。
体内の筋肉が増えると、代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できると言われています。
しかし、メリットはまだまだあるのです。
自重トレーニングや筋トレで胸筋をこれから鍛えたいとお考えの皆さんは、しっかりチェックしてくださいね。
スーツが似合うようになる
日本人に比べて、外国人の方がスーツが似合うと言われていることをご存知ですか？外国人がスーツを着こなしているのは、実は体の肉付きの良さが理由に挙げられます。
胸筋を鍛えると、胸板が厚くなるため上半身にボリュームが出てスーツが似合うようになるのです。
胸に盛り上がりがあればあるほどスーツを着こなしているように見えて、「仕事ができる男」として映えるようになります。
ムキムキに見えやすい
胸筋は、大きな面積を占めているため、目立ちやすい特徴があります。また、筋トレで鍛えれば鍛えるほど胸板が厚くなり、ボリュームが出るのです。そのため、服を着てもムキムキに見えやすくなります。
胸筋は、腹筋やふくらはぎ部分の筋肉と比較して筋肉が隆起しやすいため、筋トレしているのが服の上からでも分かりやすいのです。
特に薄いシャツを着ると、ムキムキ度がアップし、外を歩いていても多くの女性や筋肉愛好家から注目を浴びること間違いありません。
他の部位のトレーニングの効果もあがる
上腕二頭筋や上腕三頭筋・三角筋を正しいフォームで鍛える際、胸筋が同時に使われています。
胸筋が発達していればいるほど、肩周りの筋肉もしっかり負荷がかかるようになるのです。そのため、胸筋を自重トレーニングや筋トレで鍛えれば鍛えるほど、他の部位の筋肉にも効率的に刺激を与えることができます。
他の部位の筋トレをする前に、胸筋の筋トレをすれば、スムーズに上半身の筋肉を肥大化させる効果が期待できるのです。
胸筋のおすすめトレーニング方法10選
胸筋を鍛えるメリットが分かったところで、いよいよ本題に入っていきましょう。
以下に胸筋を鍛えるおすすめの筋トレ法を紹介します。ジムに行かなくても、自宅でもできる自重トレーニングもあるので参考にしてみてくださいね。
腕立て伏せ
出典：Pinterest
腕立て伏せは、ジムに通わなくても、自宅でもできる自重トレーニングです。
ただし、腕立て伏せは正しいフォームややり方で行わないと効果が得られにくい自重トレーニング・筋トレと言えます。
そのため、気を付けるべき注意点やポイントが多数あるのです。
以下の方法を確実にマスターして、ジムで取り組むようにしてくださいね。
- 足をあまり広げず、床にうつ伏せで寝転がる。
- 肩幅よりも少し広めに手を開き、そのまま体を持ちあげる。
- 首からかかとまで一直線になるようにキープする。
- 息を吸いながら体を落として1秒間静止。
- 息を吐きながら上体を起こして元の位置に戻る。
- 20回×2セット行う。
ワイドプッシュアップ
出典：Instagram
ワイドプッシュアップもまた、ジムに行かなくても自宅でも取り組める自重トレーニング・筋トレです。
この自重トレーニングは、大胸筋と上腕三頭筋に刺激を与える腕立て伏せとなっています。
腕立て伏せよりも難易度が高い分、胸筋への負荷も大きいのが特徴的ですよ。
- 床にうつ伏せに寝転がる。
- 通常の腕立て伏せよりも肩幅1つ分大きく手を開く。
- 体をゆっくり持ちあげて、首からかかとまで一直線に保つ。
- 床に向かって上体をゆっくりとギリギリまで落とす。
- 一旦静止して、手のひら全体で上体を持ちあげる。
- 限界まで回数をこなし、1分休憩後に同じ回数をこなす。
ワイドプッシュアップでは、首からかかとまで一直線に保つことが最も重要とされています。
腰が落ちてしまうと、大胸筋を効率的に鍛えることができません。
また、回数は自分の限界数をこなすように取り組めば、負荷をかけることができますよ。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップもまた、ジムに通わなくても自宅でできる自重トレーニングです。
この自重トレーニング・筋トレは、上記で紹介したワイドプッシュアップと逆で、手幅を狭くして行う腕立て伏せとなっています。
通常の腕立て伏せよりも肘を曲げる必要があるため、胸筋や上腕三頭筋に負荷を与えることができるのです。
- 足を肩幅分開いて前にゆっくりと上体を倒す。
- 両手の親指と人差し指で正三角形を作る。
- 手幅を少しだけ広げたら、両手を溝内より少し上に構える。
- 上体を持ちあげて首からつま先まで一直線に保つ。
- 上体をゆっくりと床ギリギリまで落とす。
- 肘を伸ばしながら、上体をゆっくりと起こす。
- 15～20回×2セット行う。
この自重トレーニングは、筋力が不足していると筋トレ中に正しい姿勢を保つことが難しくなります。
そのため、上記で紹介した腕立て伏せやワイドプッシュアップで筋力をアップさせてから筋トレに取り組むことをおすすめしますよ。
クラッピングプッシュアップ
出典：Instagram
クラッピングプッシュアップも、ジムに行かなくても自宅で行える自重トレーニングです。
特別な器具なども必要ないため、仕事や学校などで忙しい方でも自宅で気軽に取り組める自重トレーニング・筋トレとなっていますよ。
この自重トレーニングは、大胸筋以外にも、上腕三頭筋や三角筋前部を鍛えることができるため、肩周りがムキムキになれる効果が期待できるのです。
- 足を伸ばしたら両手は肩幅よりも広めに開く。
- 首からかかとまで一直線になるように維持する。
- 肘を曲げながらあごが床に着く程度まで上体を落とす。
- 腕のバネを使ってジャンプする。
- 体が浮いた時に手を叩く。
- 床に着地する前に腕を開いて、③の体勢へ戻す。
- 10回×3セットを行う。
この自重トレーニングは、腕立て伏せの中でも大胸筋への負荷が最強と言われるほどハードなトレーニングです。
姿勢が崩れないように行えば、胸部をしっかり鍛えることができますよ。
ディップス
出典：Amazon
ディップスは、ジムに通わなくても自宅で簡単に取り組める自重トレーニングです。この自重トレーニングは、初心者から上級者・アスリートまで大人気な筋トレとなっています。
大胸筋下部を鍛えることができるため、鍛えれば鍛えるほど腹筋との境界線を作り出すことができるのです。
また、自宅に居ながらも同時に肩や広背筋も鍛えることができますよ。
- 両手でディップスバーを持って、体を45度前に倒す。
- 肘よりも肩が低くなるまで体を落とす。
- 脇を少し開いて、腕を伸ばしながら体を上へと持ちあげる。
- 8～12回×3～5セットで限界になるようにトレーニングを行う。
自宅にディップスバーがない場合は、丈夫な棚や机・椅子などを利用しましょう。
デクラインプッシュアップ
出典：Instagram
デクラインプッシュアップは、ジムでなくても自宅や公園などでも行える自重トレーニングです。この自重トレーニングは、大胸筋下部に負荷を与えます。
そのため、胸部にボリュームが欲しい方には特におすすめの自重トレーニングと言えるのです。
デクラインプッシュアップは、椅子や机など高さのあるものに足をかけて行う腕立て伏せです。足の高さが高ければ高いほど、大胸筋下部に大きな刺激を与えることができます。自宅にある椅子などで行ってくださいね。
- 椅子やベンチ・棚などに足のつま先を乗せる。
- 両手は床にまっすぐつけて、肩幅分両手を開く。
- 首からかかとにかけて一直線を維持する。
- 大胸筋を意識しながら上体を床に向けてゆっくり落とす。
- 一時停止したらゆっくりと上体を元に戻す。
- 15～20回×2セットを行う。
デクラインダンベルプレス
出典：Instagram
デクラインダンベルプレスは、ダンベルやデクラインベンチが必要となるため、ジムで行うのが理想のトレーニングです。
ただし、角度が変えられる椅子などを利用すれば、自宅でも行うことは可能ですよ。自宅の椅子や机・テーブルでも行うことも可能と言えます。
このトレーニングは、仰向けの状態でダンベルを上げ下げすることで、大胸筋下部を鍛えることができます。鍛えれば鍛えるほど、胸板が際立つため、より胸部を厚く成長させることができるのです。
それでは、以下にトレーニング方法を紹介します。
ジムで行う際は、慣れるまではサポートをしてもらってくださいね。
- 両手にダンベルを持って、デクラインベンチに仰向けに寝転がる。
- ベンチの角度を30度に設定する。
- 体が安定するように足首をしっかり固定する。
- 胸を張ったら、ダンベルを大胸筋下部の真上に垂直に持ち上げる。
- 一呼吸静止したら、胸を張ったままダンベルをゆっくり下ろす。
- 10～15回×3セットを行う。
デクラインダンベルプレスは頭が下になる姿勢をとるため、頭に血が上がりやすくなります。
そのため、長時間継続してトレーニングしないように気を付けてくださいね。
デクラインダンベルフライ
出典：Instagram
デクラインダンベルフライは、大胸筋下部に大きな負荷を与えるトレーニングです。ジムで行うのが理想ではありますが、ダンベルさえ自宅にあれば、ジムに行く必要はありませんよ。
このトレーニングでしっかり大胸筋下部が鍛えられたら、ベンチプレスで重量のあるバーベルを持ちあげることが可能になる効果が期待できます。
ジムか、隙間時間に自宅で取り組んでくださいね。
- ダンベルを両手に握る。
- デクラインベンチに仰向けに寝転がり、ダンベルを天井に向かってまっすぐ持ち上げる。
- 手のひら同士を向けた状態で持ちあげたら、肘を軽く曲げながら腕を開いていく。
- ダンベルが自分の真横にきたら一旦キープする。
- 天井に向かってゆっくり持ちあげる。
- 12～15回×2セット行う。
このトレーニングは、③の状態が飛んでいるかのように見えるため、名前に「フライ」がつけられています。
また、胸の真横までダンベルをしっかり落として静止することが最も重要なポイントとなりますよ。
バタフライマシン
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大胸筋を鍛える際、ぜひ取り入れて欲しい筋トレはバタフライマシンと言えます。
これは、自宅ではできないトレーニングであるため、ジムに行った時は、迷わずトレーニングメニューに組み込むことをおすすめしますよ。
それでは、以下にトレーニング方法を紹介しましょう。
- アームの角度とシートの高さを調整する。
- マシンに腰掛けて左右のバーを握る。
- 肘の関節は動かさず、息を吐きながらグリップを前方へと押し出す。
- 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る。
- 10～15回×3セット行う。
ベンチプレス
ベンチプレスは、バーベルやベンチが必要となるため、ジムで行うのが理想のトレーニングです。大胸筋以外にも、三角筋や肩周り・前腕群を鍛えることができます。
ただし、慣れないうちはジムで誰かにサポートをしてもらいましょう。
- フラットベンチに仰向けに寝転がる。
- 肩甲骨を寄せ合って背中にアーチを作る。
- 肩幅の1.5倍の広さ分に手を開いてバーベルを握る。
- バーベルをラックから外して胸までゆっくり下ろす。
- 反動はつけずに、素早くバーベルを上に持ち上げる。
- 限界まで上げたら1秒静止して、元の位置に戻す。
- 7回×2セット行う。
まとめ
大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介しましたが、いかがでしたか？
ジムでしか取り組めないものから、自重で行えるトレーニングまでたくさんありましたね。これらは時間や場所を問わずに自宅でもトレーニングすることができます。大胸筋を鍛える際は、回数よりも正しいフォームで行うことの方が重要になります。
そのため、正しい姿勢・やり方で1回1回を正確に取り組むようにしましょう。
ジムになかなか通えない方でも、自宅でしっかり自重トレーニングを行えば、厚い胸板がゲットできます。
ジムや自宅で早速今日から大胸筋を鍛えるトレーニングに励み、スーツやTシャツが似合う男を目指してみてはいかがでしょうか。
